Impulsivität bei ADHS im Job: Impulsive Entscheidungen in fünf Schritten bremsen

Impulsivität bei ADHS heißt: Die Handlung kommt vor dem Nachdenken. Im Arbeitsalltag kann das so aussehen.

Angenommen, eine Projektmanagerin in einem Technologieunternehmen macht ihre Arbeit gut und mit vollem Einsatz. Trotzdem gerät sie regelmäßig in Schwierigkeiten, weil sie Entscheidungen trifft, ohne wichtige Stakeholder oder das Senior Management einzubeziehen. Besonders deutlich wird das, als sie eine E-Mail mit bedeutenden Projektaktualisierungen an alle Beteiligten schickt. Die letzte Genehmigung ihrer Vorgesetzten fehlt.

Dem Klick auf „Senden“ folgt ein kurzes Triumphgefühl. Dann kommt die Sorge, übereilt gehandelt zu haben. Die nächsten Tage bestehen aus hektischen Telefonaten und Korrektur-Mails, mit denen sie versucht, Missverständnisse zu klären und die Wogen zu glätten. Übrig bleibt ein ernüchternder Blick auf die eigene Arbeitsweise und die Einsicht, künftig strategischer und kommunikativer handeln zu müssen.

Das Muster kennen viele Menschen mit ADHS. Ansetzen kannst du im Nachhinein, in Ruhe.

Impulsivität bei ADHS: Wie funktioniert die Verhaltensanalyse?

Die Projektmanagerin könnte von einer verhaltenspsychologischen Analyse profitieren. Dabei gehst du eine Situation, die du bereust, im Nachhinein durch. Das kann dir helfen, dein Verhalten zu verstehen und zu ändern.

Es sind fünf Schritte: in Ruhe nachdenken, den Auslöser suchen, alternative Reaktionen durchspielen, sofortige Belohnungen einplanen, regelmäßig üben. Die Übung ersetzt keine Behandlung.

Schritt 1: Wo denkst du in Ruhe darüber nach?

Zuerst brauchst du eine ruhige, vertraute Umgebung. Das kann ein stilles Zimmer zu Hause sein oder ein abgelegener Besprechungsraum ohne Ablenkung. Du solltest entspannt und wach sein. Eine Tasse Tee schadet nicht. Ein Spaziergang im Wald auch nicht.

Schritt 2: Auslöser suchen und Detektiv spielen

Jetzt suchst du den Auslöser, auch Trigger genannt. An ihm soll später das neue, alternative Verhalten ansetzen. Geh die Situation mit diesen Fragen durch:

• Gedanken: Welche Gedanken gingen dir durch den Kopf, bevor du gehandelt hast?
• Gefühle: Welche Gefühle hattest du unmittelbar vor und während der Handlung, die du bereust?
• Körperwahrnehmungen: Hast du körperliche Reaktionen bemerkt, zum Beispiel Herzklopfen, Schwitzen oder ein Flattern im Magen?
• Handlung: Hast du etwas gesagt oder getan, das gezeigt hat, dass du die folgende Handlung bereuen wirst?

Ziel ist ein Anker: ein Hinweis darauf, dass die kommende Handlung falsch sein könnte. So ein Anker kann ganz verschieden aussehen:

• die Frage an andere: „Soll ich das wirklich tun?“
• ein Blick, ob Kolleg:in oder Führungskraft gerade zusehen
• ein unangenehmes Gefühl im Bauch
• ein Gedanke wie „so, schnell noch …“

Schritt 3: Welche alternativen Reaktionen gibt es?

Du kennst jetzt die Situation und mögliche Auslöser. Nun reist du in Gedanken zurück an den Moment davor und entwickelst andere Handlungsweisen. Diese Fragen können dir dabei helfen:

• Was hättest du stattdessen tun können? Welche anderen Handlungen wären in dieser Situation möglich gewesen?
• Reaktion auf den Trigger: Wie hättest du reagieren können, als du den Trigger wahrgenommen hast? Gibt es eine Strategie, mit der du in so einem Moment weniger impulsiv reagierst?
• Proaktives Handeln: Wie kannst du in ähnlichen Situationen künftig früher selbst aktiv werden?
• Unterstützung suchen: Wen hättest du um Rat oder Hilfe bitten können, bevor du gehandelt hast?

Für die Projektmanagerin aus dem Beispiel wäre das die Frage, wen sie vor dem Senden hätte einbeziehen können.

Schritt 4: Warum planst du sofortige Belohnungen ein?

Sofortige Belohnungen sollen dir helfen, schneller zu lernen, dass gut war, was du getan hast. Der Grundgedanke aus der Verhaltenspsychologie: Belohnst du dich direkt nach einer Handlung, steigt die Chance, dass du dich beim nächsten Mal wieder so verhältst.

Das kennst du vom Essen. Du siehst ein neues Lebensmittel und probierst es. Sofort merkst du, ob es gut oder schlecht schmeckt: Belohnung oder Bestrafung. Schmeckt es gut, isst du es öfter. Der Anblick des Lebensmittels, also der Hinweis oder Trigger, weckt dann das Verlangen, wieder zuzugreifen. Von der offenen Chipstüte kennst du das vielleicht.

Übertragen auf den Job: Die Belohnung folgt gleich auf das neue Verhalten, zum Beispiel auf das Innehalten vor dem Senden.

Beispiele für sofortige Belohnungen

1. Sei stolz: Nimm dir einen Moment und spür wirklich, wie stolz du auf dich bist.
2. Rede gut mit dir selbst: Sag dir direkt nach deiner guten Tat etwas Nettes, etwa „Gut gemacht!“ oder „Yessss!“ – was sich für dich passend anfühlt.
3. Lächle: groß und breit, einen Moment lang.
4. Schreib jemandem eine SMS: Teile deine gute Tat schnell mit einer Freundin, einem Freund oder einem Familienmitglied. Ein „Ich hab’s geschafft!“ reicht.
5. Denk daran, was hätte schiefgehen können: Überleg kurz, was schiefgegangen wäre, wenn du dich anders verhalten hättest. Dann freu dich, dass du es vermieden hast.

Schritt 5: Warum gehört regelmäßiges Üben dazu?

Verhalten zu ändern ist ein langfristiger Prozess. Er braucht regelmäßiges Üben und Nachdenken über dich selbst. Du arbeitest immer wieder an dir.

Wenn es beim nächsten Mal wieder nicht klappt: bloß nicht enttäuscht sein. Spiel die Schritte erneut durch. Erst Detektiv spielen, dann alternative Reaktionen und Belohnungen überlegen.

Sei nachsichtig mit dir. Es dauert seine Zeit.

Wie das Beispiel auch ausgehen kann

Zurück zur Projektmanagerin aus dem gedachten Beispiel, diesmal mit geübtem Blick für ihre Auslöser. Als sie den Senden-Button anklicken will, spürt sie plötzlich ein unangenehmes Druckgefühl in der Brust. Dieses Gefühl ist ihr Warnsignal. Sie hält inne.

Statt die E-Mail sofort zu verschicken, macht sie eine kurze Kaffeepause, um über die Situation nachzudenken. Die Pause ist zugleich ihre Belohnung. Beim Kaffee wird ihr klar, dass ihr Chef von den Änderungen noch nichts weiß – ein wichtiger Schritt, den sie fast übergangen hätte.

Erleichtert kehrt sie an den Schreibtisch zurück und beschließt, die E-Mail erst nach dem Gespräch mit ihrem Chef zu senden. Sie lächelt zufrieden und sagt leise zu sich selbst: „Gut, dass ich kurz pausiert habe.“

So kann es ausgehen. Bis dahin gehört Übung dazu.

Wie fängst du an?

Probier die Methode aus. Gedacht ist sie für berufstätige Erwachsene mit ADHS, die impulsive Entscheidungen im Job bremsen wollen. Führungskräfte, die ihre Mitarbeiter:innen besser verstehen möchten, können die Schritte ebenfalls durchgehen. Such dir für den Anfang eine einzige Situation aus, die du bereust, und geh die Schritte einmal in Ruhe durch.

Was heißt das für Führungskräfte und HR?

Für dich als Führungskraft heißt das: Die fünf Schritte kannst du für eigene Entscheidungen durchgehen, die du bereust. Sie zeigen dir auch, wonach du in einem ruhigen Moment fragen kannst, wenn jemand im Team vorschnell gehandelt hat: nach dem Auslöser und nach einer anderen Reaktion. Mehr zur Arbeit mit Führungskräften steht auf der Seite Führungskräfte-Coaching.

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