Streufokus und Hyperfokus bei ADHS steuern: 8 Punkte für gehirngerechte Konzentration

Angenommen, du sitzt seit dem Mittagessen im Hyperfokus an einer Tabelle, der Kaffee ist kalt, und draußen ist es inzwischen dunkel. Am nächsten Vormittag liest du denselben Absatz zum vierten Mal, während deine Gedanken bei der Steuererklärung und einem Lied aus der Volksschule sind. Die Konzentration ist weg, und dieser Zustand heißt Streufokus.

Hyperfokus ist intensive Konzentration auf eine einzige Sache, bei der die Zeit wie im Flug vergeht. Viele Menschen mit ADHS kennen ihn gut. Mehr dazu steht im Artikel Hyperfokus bei ADHS: Was er ist. Hier geht es vor allem um das Gegenteil: die gedankliche Zerstreutheit, in der die Gedanken ziellos schweifen und nebenbei kreative Ideen aufkommen.

Beide Zustände haben eine biologische Grundlage im Gehirn. Für den Streufokus ist das Default Mode Network (DMN) zuständig, für den Hyperfokus das Task Positive Network (TPN). Wer weiß, wie die zwei zusammenwirken, kann als Mensch mit ADHS den Wechsel zwischen ihnen besser steuern.

Default Mode Network und Task Positive Network: Welche Gehirnnetzwerke stehen hinter Konzentration und Kreativität?

Dein Gehirn arbeitet in Netzwerken, und je nach Situation sind andere aktiv. Zwei davon sind für dieses Thema wichtig. Das Default Mode Network (DMN) läuft in Ruhephasen und beim Tagträumen. Das Task Positive Network (TPN) trägt die fokussierte Aufmerksamkeit.

Die beiden arbeiten meist gegensätzlich: Ist das eine aktiv, hält sich das andere zurück (Buckner & Andrews-Hanna, 2008). Von diesem Wechselspiel hängt ab, wie gut du dich konzentrieren kannst und wie kreativ du bist.

Streufokus: das Default Mode Network (DMN)

Das DMN ist der Teil des Gehirns, der aktiv wird, wenn du gerade auf keine Aufgabe fokussiert bist. Erwachsene mit ADHS zeigen in diesem Netzwerk eine erhöhte Variabilität. Diese Schwankungen scheinen die Leistung bei Aufgaben zu drücken, die Konzentration und Entscheidungen verlangen. Die Medikation mit Methylphenidat konnte sie nicht ausreichend verringern (Mowinckel et al., 2017).

Dieselbe Studie zeigt, dass das DMN bei Erwachsenen mit ADHS während kognitiver Aufgaben instabiler und weniger unterdrückt ist als bei Personen ohne ADHS (Mowinckel et al., 2017). Ein DMN, das mitten in der Arbeit dazwischenfunkt, kann Aufmerksamkeit von der eigentlichen Aufgabe abziehen. Die Ergebnisse stützen die Annahme, dass Schwierigkeiten, das DMN zu unterdrücken, zum Kern der ADHS-Symptomatik gehören.

Kein Schaden ohne Nutzen: Was bringt der Streufokus bei ADHS?

Die Neigung, unabsichtlich in den Streufokus zu wechseln, ist für Menschen mit ADHS Herausforderung und Stärke zugleich. Die Stärke zeigt sich bei kreativen Aufgaben. Dort schneiden Menschen mit ADHS oft besser ab, weil sie spontanere und unkonventionellere Assoziationen bilden (White & Shah, 2006).

Ein zweiter möglicher Vorteil ist mehr kreative Problemlösung. Unerledigtes bleibt im Kopf präsent, bekannt als Zeigarnik-Effekt, und das DMN bearbeitet ungelöste Probleme im Hintergrund weiter. So kann es zu den Aha-Momenten kommen, in denen eine Lösung plötzlich ins Bewusstsein tritt.

Hyperfokus: das Task Positive Network (TPN)

Das TPN ist aktiv, wenn du dich konzentrierst und den Fokus voll auf eine Sache lenkst. Es unterstützt die fokussierte Aufmerksamkeit und ist damit für den Zustand des Hyperfokus verantwortlich.

Normalerweise schaltet das Gehirn zwischen den Netzwerken hin und her, je nachdem, ob du konzentriert arbeitest oder abschweifst. Bei ADHS sind die beiden weniger klar voneinander getrennt. Das macht es schwer, bei einer Aufgabe aufmerksam zu bleiben.

Mit steigendem Lebensalter wird diese mangelnde Trennung schwächer. Vereinfacht gesagt haben vor allem Kinder mit ADHS hier einen „Aufmerksamkeits-Entwicklungsrückstand“. Deshalb sind die Symptome bei ihnen oft besonders deutlich.

Bei Erwachsenen mit ADHS sieht es ähnlich aus. Auch hier springt das Gehirn stärker zwischen den Zuständen, was die Konzentration auf Aufgaben erschwert und mit schwächeren Leistungen einhergeht. Dazu passt der Befund zum instabilen DMN von oben (Mowinckel et al., 2017).

Der Schlüssel liegt also in der Steuerung der beiden Netzwerke.

Deep Dive: Welche Rolle hat das DMN bei unterschiedlichen psychischen Erkrankungen?

Ein auffälliges DMN gibt es bei mehreren Diagnosen. Menschen mit Angststörungen, ADHS und Zwangsstörungen (OCD) zeigen in der Aktivität des Default Mode Network Ähnlichkeiten und Unterschiede. Wenn du nur wissen willst, wie du deine Konzentration steuerst, kannst du diesen Abschnitt überspringen.

Gemeinsamkeiten und Unterschiede im DMN

Bei allen drei Störungen ist das DMN häufig stärker aktiv. Das kann dazu führen, dass Menschen in ihren Gedanken festhängen. Wie sich das zeigt, unterscheidet sich.

• Bei Angststörungen verstärkt die erhöhte DMN-Aktivität Grübeleien und Selbstzweifel. Die Gedanken kreisen immer wieder um Ängste. Im Alltag zeigt sich das als ständige Sorge und als Verlieren in „Was wäre, wenn“-Szenarien. Beteiligt sind vor allem der mediale präfrontale Kortex (MPFC) und der posteriore zinguläre Kortex (PCC), die für die emotionale Verarbeitung wichtig sind (Zhao et al., 2007).
• Bei ADHS wird das DMN oft dann aktiv, wenn eigentlich Konzentration gefragt ist. Besonders betroffen ist der linke vordere Stirnlappen, der für Impulskontrolle und Planung zuständig ist. In einer Studie mit männlichen Jugendlichen war er bei ADHS während einer Aufgabe zur Daueraufmerksamkeit schwächer aktiviert, und nur die Jugendlichen mit ADHS schnitten in der Aufgabe schlechter ab (Norman et al., 2017). Im Alltag heißt das: Du lässt dich schnell ablenken, handelst impulsiv und bringst Aufgaben oft nicht zu Ende. Strukturiert zu arbeiten oder länger bei einer Sache zu bleiben, wird dadurch schwierig.
• Bei OCD fördert das DMN die Neigung zu zwanghaften Gedanken und Selbstzweifeln. Betroffen ist vor allem der anteriore zinguläre Kortex (ACC), der für das Erkennen von Fehlern wichtig ist. So entstehen gedankliche Schleifen um die Frage, ob alles richtig gemacht wurde. Daraus folgen wiederholtes Überprüfen und der Drang, alles perfekt zu machen, zum Beispiel mehrfaches Kontrollieren, ob die Tür wirklich abgeschlossen ist (Beucke et al., 2014).

Wie zeigt sich die DMN-Aktivität im Alltag bei unterschiedlichen „Störungen“?

Im Alltag sieht die erhöhte Aktivität im DMN je nach Diagnose so aus:

Diagnose	Was im Alltag auffällt
ADHS	Ablenkbarkeit: Der Fokus geht leicht verloren, vor allem bei Aufgaben, die Konzentration erfordern.
Angststörung	Grübeln: Sorgen und negative Gedanken halten die Person fest.
OCD	Perfektionismus: Dinge werden immer wieder überprüft, was viel Zeit kostet und belastet.

ADHS, Angststörungen und OCD haben unterschiedliche Symptome, die erhöhte DMN-Aktivität teilen sie. Das DMN sorgt bei allen dreien dafür, dass es schwerfällt, die eigenen Gedanken zu kontrollieren und im Hier und Jetzt zu bleiben. Welcher Gehirnbereich beteiligt ist, ob MPFC, PCC, Stirnlappen oder ACC, beeinflusst, wie sich das Gedankenmuster zeigt: als Ablenkbarkeit, als Sorgen oder als zwanghaftes Verhalten.

Wie findest du die Balance zwischen Hyperfokus und Streufokus?

Hyperfokus ist also der Zustand intensiver Konzentration, in dem das TPN dominiert. Das Gehirn blendet äußere Ablenkungen fast vollständig aus. Besonders stark ist das bei Aufgaben, die dich emotional betreffen oder die du hochinteressant findest.

Ganz so sauber getrennt, wie das klingt, arbeiten die Netzwerke allerdings nicht immer. In einer Studie koppelte sich das DMN auch während einer Aufgabe flexibel an die Gehirnregionen, die dafür gerade gebraucht wurden (Elton & Gao, 2015). Es ist also womöglich mehr als ein Pausenmodus.

Die Kunst liegt im Erlernen und Anwenden von Techniken, die das TPN gezielt aktivieren und das DMN für kreative Pausen nutzen. Jetzt denkst du vielleicht: Ein Netzwerk im Kopf lässt sich doch kaum per Beschluss einschalten. Stimmt. Du steuerst die Bedingungen, unter denen dein Gehirn umschaltet, und dafür gibt es recht handfeste Mittel.

Acht praktische Tools, mit denen du Hyperfokus und Streufokus steuerst

1. Plane gezielte Streufokus-Zeiten für kreative Erholung ein. Ein kurzer Spaziergang, leichte Hausarbeit oder eine Pause ohne digitale Geräte geben dem DMN Raum und damit neuen Ideen. Solche DMN-Pausen können helfen, kreative Blockaden zu lösen und das Gehirn auf den nächsten Hyperfokus-Zyklus vorzubereiten.
2. Teile den Tag in Hyperfokus- und Streufokus-Phasen. Setz dir klare Zeitblöcke: Hyperfokus für anspruchsvolle Aufgaben, Streufokus für kreative Planung. Die klassische Pomodoro-Technik mit 25 Minuten Fokus und kurzen Pausen ist für Menschen mit ADHS oft zu kurz, weil der Wecker genau dann läutet, wenn du im Hyperfokus angekommen bist. Besser sind oft 45 Minuten Fokus, 5 Minuten Pause und dann wieder 45 Minuten Fokus.
3. Nutze Achtsamkeitsübungen zur bewussten Netzwerksteuerung. Meditation und Atemübungen sollen den Wechsel zwischen TPN und DMN fördern. Genauer geht es um das Central Executive Network (CEN), einen Teil des TPN, der direkt mit den exekutiven Funktionen verbunden ist. Bei erfahrenen Meditierenden zeigten sich als dauerhaftes Merkmal ein weniger aktives DMN und eine klarere Gegenläufigkeit von DMN und CEN (Bauer et al., 2019). Ob schon wenige Minuten täglicher Achtsamkeitspraxis reichen, um den Fokus bewusst umzuschalten, sagt diese Studie nicht. Ausprobieren kostet dich allerdings auch nur wenige Minuten. Mehr zum Nutzen von Meditation steht im Artikel Sport und Achtsamkeit als ADHS-Fixes im Alltag, inklusive Gutschein für eine Meditations-App.
4. Setz visuelle Erinnerungen zur TPN-Aktivierung ein. Ein Post-it mit einer klaren Aufgabe oder ein Symbol an deinem Arbeitsplatz hilft, den Fokus schnell zurück auf das Wesentliche zu lenken, wenn die Gedanken abschweifen. Der visuelle Reiz soll das TPN gezielt wieder aktivieren und Ablenkungen verringern (Landsiedel & Gilbert, 2015).
5. Experimentiere mit Bewegung für den Netzwerkwechsel. Ein kurzer Sprint, eine Runde Dehnen oder einfach ein Standortwechsel im Raum kann das Umschalten zwischen TPN und DMN unterstützen. Bewegung setzt Dopamin frei, und das hilft bei ADHS beim Wechsel zwischen Fokus und kreativer Entspannung.
6. Führe ein Hyperfokus-Protokoll. Halte fest, welche Situationen und Tageszeiten sich für Hyperfokus-Phasen besonders eignen. Finde heraus, bei welchen Aufgaben du besonders fokussiert arbeitest und welche Tätigkeiten dir Raum für kreative DMN-Pausen geben. So entwickelst du mit der Zeit einen Rhythmus, der die Produktivität steigert und in dem du den Netzwerkwechsel bewusst gestaltest.
7. Setz dem Hyperfokus gezielte Zeitlimits. Menschen mit ADHS neigen dazu, im Hyperfokus wichtige Pausen zu vergessen. Stell dir einen Timer oder nutze eine App, die dich alle 45 oder spätestens alle 90 Minuten an eine Streufokus-Pause erinnert. Das verhindert Erschöpfung und sorgt dafür, dass das Gehirn flexibel zwischen beiden Netzwerken wechseln kann. Essen und Trinken gehören in diese Pause, andere biologische Bedürfnisse auch.
8. Nutze Routinen zur Stärkung des TPN. Regelmäßige, automatisierte Abläufe wie ein Morgen- oder Abendritual helfen, den Tag strukturiert zu beginnen und abzuschließen. Du trainierst das Gehirn darauf, das TPN in bestimmten Momenten zu aktivieren, und Routineaufgaben gehen leichter von der Hand. Eine Studie dazu bezieht sich zwar auf ein Elterntraining, dessen Kern die Etablierung von Routinen für Kinder ist: Dort kamen die Kinder nach dem Training besser mit ihren täglichen Abläufen zurecht (Frisch et al., 2023). Ich glaube aber fest, dass das auch auf uns Erwachsene übertragbar ist. Viele Erwachsene mit ADHS haben selbst Kinder, deshalb hier ein kurzer Artikel, der die Schritte des Elterntrainings aufzeigt.

Fazit: Hyperfokus und Streufokus bei ADHS gezielt nutzen

Wer DMN und TPN kennt, versteht die Konzentrationsprobleme bei ADHS besser. Mit den acht Punkten oben kannst du die Vorteile beider Zustände nutzen: den Hyperfokus für die anspruchsvolle Arbeit und den Streufokus für Ideen und Erholung.

Für morgen reichen zwei Schritte. Stell einen Timer auf 45 Minuten und mach danach 5 Minuten Pause ohne Bildschirm. Notiere am Abend, wann die Konzentration da war und wann sie weg war. Das ist der erste Eintrag in deinem Hyperfokus-Protokoll.

Quellen

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