Kurz gefasst
ADHS und Dopamin hängen zusammen: Bildgebende Studien deuten darauf hin, dass das Belohnungssystem bei Erwachsenen mit ADHS anders arbeitet. Als Denkhilfe unterscheidet dieser Text schnelle Dopaminquellen wie Social Media, die einen kurzen Kick liefern, und langsame wie Sport, die länger tragen. Ein Forschungsbegriff ist das nicht.
Dopamin erhöhen bei ADHS heißt im Alltag vor allem: die Quellen bewusst wählen. Hier stehen elf Dopaminhacks, vom Handy am Morgen bis zum Dopaminkater am Wochenende.
Angenommen, es ist Sonntagabend. Du wolltest eine Folge schauen, jetzt läuft die vierte, und neben dir liegen das Handy und eine leere Chipstüte. Gut geht es dir damit schon länger nicht mehr, aufhören kannst du trotzdem nicht.
Um solche Abende geht es hier, und um Dopamin. Der Botenstoff ist zentral für Motivation und Belohnungssystem, und ihn zu regulieren gehört für Erwachsene mit ADHS zu den täglichen Herausforderungen. Die ADHS-Dopaminhacks in diesem Text setzen dort an: bei der Frage, woher dein Dopamin kommt und wie du einem Dopaminkater vorbeugst.
Zuerst aber zur Dopaminfalle.
Die Dopaminfalle: Wie arbeitet das Belohnungssystem bei Erwachsenen mit ADHS?
Bei ADHS ist der Neurotransmitter Dopamin ein zentraler Faktor. Der Botenstoff ist an Motivation, Belohnung und Konzentration beteiligt.
Wie das bei Erwachsenen aussieht, zeigen Aufnahmen mit der Positronen-Emissions-Tomographie (PET). Ein Team um Volkow beschreibt bei Erwachsenen mit ADHS eine verminderte Funktion im dopaminergen Belohnungssystem. In einer Folgeauswertung mit 45 Erwachsenen mit ADHS und 41 ohne ADHS prüften die Forschenden, wie die Verfügbarkeit von Dopaminrezeptoren und Dopamintransportern in Mittelhirn und Nucleus accumbens mit Motivation zusammenhängt (Volkow et al., 2011). Ihre Hypothese: Hier könnte ein Grund für die Motivationsprobleme bei ADHS liegen.
Viele Menschen mit ADHS beschreiben, dass sie ständig nach Aktivitäten suchen, die Dopamin versprechen. Sie wollen sich damit einfach „normal“ fühlen.
Schwierig wird es in der Dopaminfalle. Schnell verfügbare Quellen wie Fernsehen, Social Media, Süßigkeiten oder Videospiele bringen einen kurzen Rausch. Viele beschreiben danach ein Tief und das Bedürfnis nach mehr. Welche Rolle Dopamin dabei genau spielt, ist für diese Alltagsquellen kaum untersucht. Dieser Kreislauf kann in Suchtverhalten und emotionale Achterbahnfahrten führen, mit Folgen in allen Lebensbereichen.
ADHS und Dopamin verstehen: schnell oder langsam?
Um die Dopaminfalle zu durchbrechen, hilft eine Unterscheidung nach der Quelle: schnelles und langsames Dopamin. Das ist eine Denkhilfe für den Alltag. In der Forschung gibt es diese Einteilung nicht.
- Schnelles Dopamin kommt aus Aktivitäten, die sofort befriedigen und oft wenig bringen. Dazu gehören Fernsehen, Süßigkeiten, Social Media und Videospiele.
- Langsames Dopamin kommt aus Aktivitäten, die auf lange Sicht befriedigen und sinnvoll sind. Dazu gehören Sport, Lesen, Lernen, Neues ausprobieren und Zeit mit Menschen, die du magst.
Die schnellen Quellen liegen griffbereit. Die langsamen brauchen einen Platz im Kalender.
Dopamin erhöhen bei ADHS: elf Strategien, vom Handy bis zum Dopaminkater
Die elf Strategien sind eine Auswahl. Such dir zwei aus, die zu deinem Alltag passen, und fang damit an.
1. Kein Dopamin stapeln
Serie, Chips und Handy gleichzeitig: Das ist schnelles Dopamin in mehreren Lagen. Mach eine Sache und genieß sie bewusst.
Ein guter Anfang ist der Morgen. Leg dein Handy gleich nach dem Aufwachen außer Reichweite. Dann beginnt der Tag ohne die erste Ladung schnelles Dopamin.
2. Schnelles und langsames Dopamin ausbalancieren
Bau mehr langsames Dopamin in deinen Alltag ein: Aktivitäten, die dir guttun und dich auf lange Sicht zufrieden machen.
Plane dafür jeden Tag ein Zeitfenster ein, zum Beispiel für Sport, Lesen oder Zeit mit Freund:innen.
3. Die Dopaminausschüttung verzögern
Schau eine Folge pro Tag statt der ganzen Staffel am Stück. Beim Online-Shopping legst du die Sachen in den Warenkorb und siehst sie dir später noch einmal an, bevor du kaufst.
Du kannst dir für Kaufentscheidungen auch grundsätzlich mehr Zeit geben. Lies mehrere Rezensionen, informier dich, und bestell erst dann. Apps wie Forest oder Freedom unterstützen dich beim Verzögern.
4. Externe Belohnungen mit Vorsicht einsetzen
Eine Belohnung am Ziel ist in Ordnung. Achte zusätzlich auf den Weg dorthin, also auf die kleinen Dinge, die dir Freude machen, während du an einer Aufgabe arbeitest.
Setz dir kleine, erreichbare Ziele und belohne dich für jeden Schritt. Warum Vorsicht trotzdem angebracht ist, zeigt ein alter Versuch mit Vorschulkindern.
Wissenschaftlicher Exkurs: Was machen Belohnungen mit dem eigenen Interesse?
David Greene und Mark R. Lepper ließen Vorschulkinder etwas tun, das sie von sich aus sehr gern machten. Ein Teil der Kinder tat es um der Sache willen, ein anderer Teil für eine Belohnung von außen. Die Kinder, für die die Tätigkeit ein Mittel zum Zweck geworden war, zeigten danach weniger eigenes Interesse daran (Greene & Lepper, 1974).
Untersucht wurden Vorschulkinder, von ADHS ist in der veröffentlichten Zusammenfassung keine Rede. Für deinen Alltag lässt sich trotzdem etwas mitnehmen: Schütz die Freude an der Sache selbst und setz Belohnungen von außen sparsam ein.
5. Alltägliche Dinge auf neue Weise machen
Spieß dein Popcorn auf, statt in die Schüssel zu greifen. Trink dein Wasser aus einem besonderen Glas. Solche Kleinigkeiten machen den Alltag abwechslungsreicher und sorgen für kleine Dopaminmomente.
Probier jeden Tag etwas Neues aus. Eine Kleinigkeit genügt.
6. Gegen den Dopaminkater vorgehen
Ein Dopaminkater tritt auf, wenn auf eine intensive, dopaminreiche Arbeitswoche plötzlich ein Wochenende mit wenig Anregung folgt. Viele erleben dann Leere, Antriebslosigkeit oder gedrückte Stimmung. „Dopaminkater“ ist ein Alltagsbegriff. Ob ein Mangel an Dopamin dahintersteckt, ist nicht untersucht.
Den Dopaminkater gibt es auch in umgekehrter Richtung. Wer in einem monotonen Job arbeitet und am Wochenende viel Aufregendes unternimmt, erlebt den Montag als besonders frustrierend und langweilig.
Dagegen hilft langsames Dopamin am Wochenende, zum Beispiel Wandern, Brettspiele oder Lesen. Solche ruhigen Tätigkeiten können den Übergang zwischen Arbeitswoche und Wochenende sanfter machen. Das ist eine Alltagsempfehlung, Studien dazu gibt es nicht.
7. Auf deinen Körper achten
Regelmäßige Bewegung, gesundes Essen und ausreichend Schlaf sind wichtig für die Dopaminregulation. Das ist der unspektakulärste Punkt dieser Liste.
Gib Bewegung und gesundem Essen einen festen Platz in deinem Alltag und schlaf genug. Sorg dafür, dass es dir und deinem Körper gut geht.
8. Emotionales WHY für mehr Dopamin
Die Idee hinter diesem Hack: Ein starkes emotionales Warum macht eine Aufgabe bedeutsamer und kann so die Motivation stützen. Ob dabei mehr Dopamin ausgeschüttet wird, ist nicht gemessen. Such dir für jede Aufgabe einen emotionalen Grund, der dir wichtig ist. Ein Beispiel ist das Kind, das das Einmaleins lernt, weil es im Café der Eltern mithelfen will.
Was ist dein emotionales WHY? Mach es sichtbar, vielleicht auf einem Vision Board, und ruf es dir regelmäßig in Erinnerung.
9. Laaaanges Feiern von Erfolgen
In der Arbeit endet ein Projekt oft mit einem einzigen Termin: vier Stunden essen gehen oder feiern, und das war es. Besprich die Erfolge stattdessen mit deinem Team eine Woche lang immer wieder. Das Projekt bekommt so mehr Bedeutung, weil ihr den Erfolg länger feiert.
Setz außerdem kleine Meilensteine innerhalb des Projekts und feiere sie ebenfalls. Das hält die Motivation über die ganze Strecke, und du siehst regelmäßig, wie weit ihr schon seid.
10. Eisbaden für Dopamin
Kaltes Wasser kann die Dopaminkonzentration im Blut anheben. In einem Versuch verbrachten junge Männer eine Stunde bis zum Hals in 14 Grad kaltem Wasser. Die Dopaminkonzentration in ihrem Blutplasma, also außerhalb des Gehirns, stieg dabei um 250 Prozent (Šrámek et al., 2000).
Ob sich dabei im Gehirn etwas ändert, hat die Studie nicht gemessen. Shevchuk (2008) stellt in der Zeitschrift Medical Hypotheses die Vermutung auf, angepasste kalte Duschen könnten bei Depression helfen. Geprüft hat er das in dieser Arbeit nicht. Eine Übersicht von 2024 hält die bisherigen Studien zu kaltem Wasser bei Depression und Angst für methodisch schwach (Carona & Marques, 2024). Willst du es ausprobieren, dann bau kaltes Duschen oder Eisbaden regelmäßig in deine Routine ein. Beobachte, was es mit deiner Stimmung und deiner Motivation macht. Hast du eine Herz-Kreislauf-Erkrankung, klär das vorher mit deiner Ärzt:in.
11. Lieblingsmusik für mehr Dopamin
Robert Zatorre und Kolleg:innen von der McGill University in Montreal haben untersucht, was Lieblingsmusik im Gehirn auslöst. Mit der Positronen-Emissions-Tomographie (PET) fanden sie eine Dopaminfreisetzung im Striatum im Moment der stärksten emotionalen Reaktion auf die Musik. Das Striatum gehört zum Belohnungssystem.
Die funktionelle Magnetresonanztomographie (fMRT) zeigte dazu den zeitlichen Ablauf. In der Erwartung des Höhepunkts war der Nucleus caudatus stärker beteiligt, beim Höhepunkt selbst der Nucleus accumbens (Salimpoor et al., 2011). Schon die Vorfreude auf die Lieblingsstelle kann demnach Dopamin freisetzen.
Hör deine Lieblingsmusik regelmäßig. Besonders gut passt sie in Momente, in denen du einen Stimmungsschub brauchst oder Motivation suchst.
Fazit
Ein bewusster Umgang mit Dopaminquellen kann den Alltag mit ADHS angenehmer machen. Du brauchst dafür nicht alle elf Strategien auf einmal.
Fang morgen mit zwei an. Leg das Handy nach dem Aufwachen außer Reichweite und plane ein Zeitfenster für langsames Dopamin ein. Wenn das sitzt, kommt die nächste Strategie dazu.
Quellen
Greene, D. & Lepper, M. R. (1974). Effects of Extrinsic Rewards on Children’s Subsequent Intrinsic Interest. Child Development, 45(4), 1141–1145. https://eric.ed.gov/?id=EJ109800
Salimpoor, V. N., Benovoy, M., Larcher, K., Dagher, A. & Zatorre, R. J. (2011). Anatomically distinct dopamine release during anticipation and experience of peak emotion to music. Nature Neuroscience, 14, 257–262. https://doi.org/10.1038/nn.2726
Shevchuk, N. A. (2008). Adapted cold shower as a potential treatment for depression. Medical Hypotheses, 70(5), 995–1001. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S030698770700566X
Šrámek, P., Šimečková, M., Janský, L., Šavlíková, J. & Vybíral, S. (2000). Human physiological responses to immersion into water of different temperatures. European Journal of Applied Physiology, 81, 436–442. https://doi.org/10.1007/s004210050065
Volkow, N. D., Wang, G.-J., Newcorn, J. H., Kollins, S. H., Wigal, T. L., Telang, F., Fowler, J. S., Goldstein, R. Z., Klein, N., Logan, J., Wong, C. & Swanson, J. M. (2011). Motivation deficit in ADHD is associated with dysfunction of the dopamine reward pathway. Molecular Psychiatry, 16, 1147–1154. https://doi.org/10.1038/mp.2010.97
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Julie Simstich – Arbeits- & klinische Psychologin (in Fachausbildung), Organisationssoziologin, TEDx-Speakerin, WKO/UBIT Expert Group Human Resources (Steiermark). Sie begleitet Unternehmen bei Neuroinklusion und arbeitet klinisch am PSY2 Institut Gleisdorf. Mehr über Julie → · LinkedIn