Bewegung bei ADHS: Erst Entladung, dann Entspannung

Wenn die Entspannungsübung dich unruhig macht

Du sitzt im Entspannungskurs. Progressive Muskelentspannung, die Stimme der Kursleiterin wird leiser, und deine Beine fangen an zu wippen. Je mehr du dich bemühst, ruhig zu werden, desto lauter wird es im Kopf.

Viele Menschen mit ADHS kennen das. Maja Rybka hat dafür eine Erklärung und einen Vorschlag. Sie bietet in Hamburg neurozentriertes Training und Coaching an und war bei Walter und mir im Podcast zu Gast. Ihr Ansatz: Der Körper braucht zuerst Entladung, danach kommt die Ruhe.

Dieser Artikel stellt vor, wie Maja arbeitet und was sie in ihrer Praxis beobachtet. Grundlage ist unser Gespräch im Podcast.

Die unterschätzte Rolle des Körpers bei ADHS

ADHS wird über Aufmerksamkeit, Impulsivität und Hyperaktivität definiert. In der Abklärung geht es um Verhalten und Konzentration. Der Körper kommt dabei kaum vor.

Majas Blick geht genau dorthin. Viele ihrer Klient:innen mit ADHS berichten von Koordinationsproblemen und einem unsicheren Gleichgewicht. Viele sind reizempfindlich: Bestimmte Stoffe auf der Haut oder bestimmte Geräusche halten sie kaum aus. Es gibt auch das Gegenteil, also Menschen, die Signale ihres Körpers kaum wahrnehmen und aktiv nach Reizen suchen, um sich zu spüren.

Die Forschung kennt beides. Mehr als die Hälfte der Kinder mit ADHS hat Schwierigkeiten in der Grob- und Feinmotorik (Kaiser et al., 2015). Eine Metaanalyse über 30 Studien mit 5.374 Personen findet bei ADHS deutlich mehr sensorische Auffälligkeiten, und zwar in beide Richtungen: Überempfindlichkeit und Reizvermeidung ebenso wie Reizsuche und das Überhören von Signalen (Jurek et al., 2025).

Maja erklärt das über das Nervensystem. Das autonome Nervensystem wechselt zwischen Aktivierung, dem Sympathikus, und Ruhe, dem Parasympathikus. Bei ADHS bleibt es nach ihrer Erfahrung oft in der Aktivierung hängen oder pendelt stark zwischen den Extremen. Bei ADHS ist außerdem die Signalübertragung über die Botenstoffe Dopamin und Noradrenalin verändert (Del Campo et al., 2011). Beide sind an Aufmerksamkeit, Motivation und Impulskontrolle beteiligt.

Hier setzt Maja mit Bewegung an. Sie versteht Bewegung multimodal: Der ganze Körper ist beteiligt, das Nervensystem auch, und das Programm richtet sich nach der einzelnen Person. Ihre Erfahrung: Welche Übung hilft, ist von Person zu Person verschieden. Es kommt auf die passende Bewegung zum passenden Zeitpunkt an.

Warum Bewegung bei ADHS wirkt

Botenstoffe: Dopamin und Noradrenalin

Stimulanzien wie Methylphenidat erhöhen die Aktivität von Dopamin und Noradrenalin (Faraone, 2018). Maja beschreibt Bewegung als einen zweiten Weg zum selben Ziel: Wenn du tanzt oder läufst, schüttet der Körper Katecholamine aus, also genau diese Botenstoffe.

Am besten untersucht ist der Soforteffekt. 20 Kinder mit ADHS gingen 20 Minuten bei mittlerer Belastung aufs Laufband. Danach waren Hemmungskontrolle, Lese- und Rechenleistung besser als nach 20 Minuten Lesen im Sitzen (Pontifex et al., 2013). In einer zweiten Studie hielt die bessere Hemmungskontrolle 60 Minuten an (Yu et al., 2020).

Für dich heißt das: 20 Minuten zügige Bewegung vor einer Aufgabe, die Konzentration braucht, sind einen Versuch wert.

Exekutivfunktionen

Planen, Arbeitsgedächtnis, geistiges Umschalten und Impulskontrolle heißen in der Psychologie Exekutivfunktionen. Bei ADHS sind sie häufig beeinträchtigt. Mehrwöchige Bewegungsprogramme verbessern sie bei Kindern und Jugendlichen mit ADHS, das zeigt eine Metaanalyse über 15 Studien (Liang et al., 2021).

Auf die Kernsymptome wirken längere Programme schwächer: Elf randomisierte Studien mit Kindern und Jugendlichen ergeben einen kleinen Effekt (Seiffer et al., 2022). Aus Majas Sicht kommt es auf die Gestaltung an: Verschiedene Arten von Bewegung, abwechslungsreich und auf die Person abgestimmt, wirken nach ihrer Erfahrung besser als eine gleichförmige Routine.

Seit 2026 empfiehlt auch die deutsche S3-Leitlinie Sport- und Bewegungstherapie als Teil der ADHS-Behandlung. Die Auswahl soll sich nach persönlicher Vorliebe richten und danach, was sich im Alltag umsetzen lässt.

Autonomes Nervensystem und Vagusnerv

Das autonome Nervensystem steuert Herzschlag, Atmung und Verdauung. Maja arbeitet mit der Annahme, dass es bei vielen Menschen mit ADHS schwer vom aktivierten Zustand in die Ruhe wechselt. Als Maß dafür gilt die Herzratenvariabilität: Eine höhere Variabilität steht für einen flexiblen Wechsel zwischen Anspannung und Erholung.

Rhythmische, intensive Bewegung wirkt nach ihrer Beschreibung wie ein Neustart für dieses System. Daraus leitet sie ab, warum stille Entspannungsübungen bei ADHS oft scheitern: Ein Nervensystem unter Strom lässt sich durch Stillsitzen und langsames Atmen schwer herunterfahren. Es braucht zuerst eine aktive Entladung.

Frühkindliche Reflexe: das Fundament in Majas Arbeit

Was frühkindliche Reflexe sind

Neugeborene kommen mit automatischen Bewegungsmustern zur Welt. Beim Moro-Reflex breitet das Baby die Arme aus, wenn es das Gefühl hat zu fallen. Der Suchreflex hilft beim Trinken. Der asymmetrische und der symmetrische tonische Nackenreflex, kurz ATNR und STNR, prägen die frühe Motorik. Zwischen dem vierten und sechsten Lebensmonat werden diese Reflexe gehemmt und von willkürlichen Bewegungen abgelöst (StatPearls, 2026).

Wenn Reflexe aktiv bleiben

Maja geht davon aus, dass diese Reflexe bei manchen Menschen in Resten aktiv bleiben, und zwar unterschiedlich stark. Ein Rest des Moro-Reflexes zeigt sich nach ihrer Beschreibung in Schreckhaftigkeit und Überempfindlichkeit. Ein aktiver ATNR kann die Koordination stören und sich bis ins Schreiben und Lesen auswirken.

Eine Metaanalyse über 4 Studien mit 229 Kindern findet einen Zusammenhang zwischen ADHS-Symptomen und dem ATNR (r = 0,48) sowie dem STNR (r = 0,39) (Wang et al., 2023).

Für Maja folgt daraus: Manches, was wie ADHS aussieht, hängt mit solchen Reflexen zusammen. Sie prüft deshalb in ihrer Arbeit, welche Reflexe noch aktiv sind.

Reflexintegration

Nach Majas Erfahrung lassen sich frühkindliche Reflexe in jedem Alter nachträglich integrieren. Dafür gibt es eigene Übungen, das Reflexintegrationstraining. Multimodale Bewegung setzt aus ihrer Sicht am selben Punkt an: Vielfältige, koordinativ fordernde Bewegungen bringen das Gehirn dazu, neue Bahnen anzulegen und alte Muster abzulösen.

Neurozentriertes Training und multimodale Bewegung

Mit multimodaler Bewegung meint Maja mehr als viele verschiedene Sportarten. Ihr Training setzt bei drei Sinnessystemen an:

• Propriozeption: die Wahrnehmung von Stellung und Bewegung des eigenen Körpers. Du weißt mit geschlossenen Augen, wo deine Hand ist. Viele Menschen mit ADHS haben nach Majas Erfahrung ein unsicheres Körpergefühl.
• Vestibuläres System: das Gleichgewichtsorgan im Innenohr. Es steuert das Gleichgewicht und die Orientierung im Raum.
• Visuelles System: das Sehen und die Verarbeitung von Raum und Bewegung.

Multimodal heißt: Eine Übung fordert mehrere dieser Systeme zugleich. Du balancierst, verfolgst dabei einen Ball mit den Augen und fängst ihn.

Warum Abwechslung so viel ausmacht

Viele Menschen mit ADHS finden ein übliches Fitnessprogramm langweilig. Maja erklärt das so: Eine gleichförmige Belastung wie reines Laufen fordert das Gehirn zu wenig. Die Aufmerksamkeit wandert ab, und das Training wird abgebrochen. Bewegung mit Variation und koordinativen Aufgaben hält das Gehirn bei der Sache.

Dazu gibt es einen Befund aus der Forschung: In einer Netzwerk-Metaanalyse über 44 Studien mit 1.757 Kindern und Jugendlichen schnitten Sportarten mit wechselnden Anforderungen bei den Exekutivfunktionen am besten ab (Zhu et al., 2023).

Beispiele für multimodale Bewegung

• Balancieren mit Ball: Du stehst auf einem Balken, verfolgst einen Ball mit den Augen und fängst ihn. Das fordert Gleichgewicht, Sehen und Körperwahrnehmung zugleich.
• Überkreuzbewegungen: Beim Cross-Crawl führst du abwechselnd den rechten Ellbogen zum linken Knie und umgekehrt. Maja nutzt die Übung in der Reflexintegration.
• Tanzen mit Tempo- und Richtungswechseln: Rhythmus und Raumgefühl kommen zusammen, und das Gehirn muss sich laufend neu einstellen.
• Klettern, Kampfsport oder Tischtennis: Timing und schnelle Reaktion sind gefragt.

Majas Leitlinie dafür: Variation vor Routine.

Erst Entladung, dann Entspannung

Das ist der Kern von Majas Botschaft im Podcast.

Wenn Entspannung nicht greift

Progressive Muskelentspannung, autogenes Training: Viele Menschen mit ADHS haben das probiert, und die innere Unruhe ist geblieben oder größer geworden.

Maja erklärt es mit einem Bild. Der Sympathikus ist das Gaspedal, der Parasympathikus die Bremse. Entspannungsverfahren steigen direkt auf die Bremse. Wenn das Gaspedal aber durchgedrückt ist, reicht das nach ihrer Erfahrung nicht. Die überschüssige Energie braucht zuerst ein Ziel.

Ihr Satz dazu: Menschen mit ADHS brauchen zuerst Entladung. Erst danach wird Ruhe möglich.

Die drei Phasen

Entladung heißt bei Maja: das Nervensystem gezielt in Bewegung bringen, um es zu regulieren. Mit Aggression oder Frustabbau hat das nichts zu tun. Der Ablauf hat drei Phasen:

• Entladung: 10 bis 20 Minuten körperlich anstrengende Bewegung, zum Beispiel zügiges Laufen oder intensives Tanzen.
• Übergang: ruhigere Bewegung wie langsames Gehen oder Dehnen.
• Ruhe: erst jetzt Meditation oder stilles Sitzen.

Maja beobachtet das auch bei Kindern. Ein Kind mit ADHS, das „Setz dich hin und konzentrier dich“ hört, wird unruhiger. Nach 15 Minuten intensiver Bewegung klappen die Hausaufgaben oft besser.

Was zu dir passt

Welche Form der Entladung hilft, ist nach Majas Erfahrung sehr verschieden. Manche brauchen Explosives wie Springen oder Boxen. Für andere passt gleichmäßige Bewegung über längere Zeit. Auch die Reizempfindlichkeit spielt mit, laute Musik zum Tanzen etwa hält nicht jede:r aus. Maja rät deshalb zum Ausprobieren.

Praktische Strategien für deinen Alltag

Wenn du selbst ADHS hast

• Starte mit Bewegung: ein zügiger Lauf oder eine Runde Tanzen am Morgen. Meditation oder Yoga kommen danach.
• Mach Bewegungspausen: alle 60 bis 90 Minuten fünf Minuten aufstehen und ein paar Schritte gehen.
• Verabrede dich: Ein fixer Termin mit anderen senkt die Hürde. Das Prinzip kennst du vom Body Doubling.
• Finde deine Form der Entladung: explosiv oder gleichmäßig, allein oder in der Gruppe. Notiere eine Woche lang, wie es dir danach geht.
• Lass den Entspannungszwang los: Wenn dich Yoga oder Meditation frustrieren, probier sie nach einer Bewegungseinheit noch einmal.

Wenn du als Therapeut:in, Coach oder Trainer:in arbeitest

• Frag nach dem Körper: Koordination, Gleichgewicht, Reizempfindlichkeit und motorische Schwierigkeiten gehören zum Bild.
• Schau auf frühkindliche Reflexe, wenn du dafür ausgebildet bist. Maja testet sie in ihrer Arbeit.
• Plane abwechslungsreich: verschiedene Bewegungsarten kombinieren und koordinative Aufgaben einbauen.
• Achte auf den Bedarf nach Entladung: Wird jemand in der Einheit unruhig, hilft oft ein kurzer, intensiver Abschnitt.
• Arbeite mit anderen Fachpersonen zusammen: Die Diagnostik von ADHS liegt bei Fachärzt:innen und Klinischen Psycholog:innen.

Wenn du Führungskraft bist oder im HR arbeitest

Für dich als Führungskraft heißt das:

• Erlaube Bewegungspausen ausdrücklich, auch direkt vor Besprechungen.
• Lass Wahl beim Arbeitsplatz: ein ruhiger Raum und ein Platz mit etwas Betrieb, je nach Person.
• Mach es normal, im Meeting zu stehen oder kurz hinauszugehen. Der Satz „Ich muss mich kurz bewegen“ ist Selbstregulation.
• Erweitere das Gesundheitsprogramm: neben Yoga und Meditation auch Intensives wie Kickboxen oder eine Laufgruppe.

Das kostet einige Minuten Arbeitszeit und keine Investition. Wie solche Anpassungen ins Unternehmen kommen, steht auf der Seite zur Neuroinklusion.

Mythen und Missverständnisse

„ADHS sitzt nur im Kopf.“ Motorik und Sinnesverarbeitung sind bei vielen mitbetroffen (Kaiser et al., 2015; Jurek et al., 2025).

„Bewegung macht noch hibbeliger.“ Bei Kindern verbessert sich die Impulskontrolle nach moderater Bewegung, in einer Studie für etwa eine Stunde (Pontifex et al., 2013; Yu et al., 2020).

„Bewegung und Medikamente schließen einander aus.“ Maja sieht beides als Ergänzung. In zwei kleinen randomisierten Studien verstärkte Sport die Wirkung von Methylphenidat (Mehren et al., 2020).

„Yoga und Meditation sind bei ADHS immer der beste Einstieg.“ Nach Majas Erfahrung helfen sie vor allem nach einer Entladung.

„Alle Menschen mit ADHS reagieren gleich auf Bewegung.“ Die Unterschiede sind groß, deshalb gehört Ausprobieren dazu.

Und die Studienlage?

Ehrlich dazu: Dass Bewegung bei ADHS hilft, ist gut untersucht. Für neurozentriertes Training, für Reflexintegration und für die Reihenfolge „erst Entladung, dann Entspannung“ gibt es bisher kaum Studien. Maja kennt den Einwand. Sie sagt, die Studienlage sei so schlecht, weil falsch gemessen wird. Ich nehme das so hin. Sie ist Expertin auf diesem Gebiet, und so arbeitet sie.

Nächste Schritte

Mehr über Maja Rybka und ihre Arbeit findest du auf majarybka.de. Teil 1 des Gesprächs kannst du oben im Player hören, im Podcast gibt es dazu einen zweiten Teil.

Womit du anfängst: Beweg dich morgen früh 15 Minuten intensiv, bevor der Tag losgeht. Schreib danach auf, wie Konzentration und Stimmung waren. Nach einer Woche weißt du, ob es für dich einen Unterschied macht.

Wenn stilles Meditieren bei dir nicht klappt, braucht dein Körper vielleicht zuerst Bewegung.

Quellen

• AWMF (2026). Interdisziplinäre evidenz- und konsensbasierte S3-Leitlinie „Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS) im Kindes-, Jugend- und Erwachsenenalter“, Version 2.0. AWMF-Register-Nr. 028-045. https://register.awmf.org/de/leitlinien/detail/028-045
• Chamarthi, V. S., Gunasekaran, V. & Daley, S. F. (2026). Primitive Reflexes: Comprehensive Neurological Assessment Across the Lifespan. In StatPearls. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32119493/
• del Campo, N., Chamberlain, S. R., Sahakian, B. J. & Robbins, T. W. (2011). The Roles of Dopamine and Noradrenaline in the Pathophysiology and Treatment of Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder. Biological Psychiatry, 69(12), e145–e157. https://doi.org/10.1016/j.biopsych.2011.02.036
• Faraone, S. V. (2018). The pharmacology of amphetamine and methylphenidate: Relevance to the neurobiology of attention-deficit/hyperactivity disorder and other psychiatric comorbidities. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 87, 255–270. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2018.02.001
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• Kaiser, M. L., Schoemaker, M., Albaret, J. M. & Geuze, R. (2015). What is the evidence of impaired motor skills and motor control among children with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD)? Systematic review of the literature. Research in Developmental Disabilities, 36, 338–357. https://doi.org/10.1016/j.ridd.2014.09.023
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• Pontifex, M. B., Saliba, B. J., Raine, L. B., Picchietti, D. L. & Hillman, C. H. (2013). Exercise Improves Behavioral, Neurocognitive, and Scholastic Performance in Children with Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder. The Journal of Pediatrics, 162(3), 543–551. https://doi.org/10.1016/j.jpeds.2012.08.036
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• Yu, C. L., Hsieh, S. S., Chueh, T. Y., Huang, C. J., Hillman, C. H. & Hung, T. M. (2020). The effects of acute aerobic exercise on inhibitory control and resting state heart rate variability in children with ADHD. Scientific Reports, 10(1), 19958. https://doi.org/10.1038/s41598-020-76859-9
• Zhu, F., Zhu, X., Bi, X., Kuang, D., Liu, B., Zhou, J. et al. (2023). Comparative effectiveness of various physical exercise interventions on executive functions and related symptoms in children and adolescents with attention deficit hyperactivity disorder: A systematic review and network meta-analysis. Frontiers in Public Health, 11, 1133727. https://doi.org/10.3389/fpubh.2023.1133727

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