Kurz gefasst

Hat jetzt jede:r ADHS? Nein, und eine Modediagnose ist ADHS auch nicht. Die Diagnosezahlen steigen aus mehreren Gründen. Einer davon: Erwachsene und Frauen werden heute häufiger erkannt.

Zehn Antworten aus der Forschung erklären den Anstieg. Der Artikel zeigt außerdem, wo ADHS übersehen und wo es zu schnell diagnostiziert wird, was an gängigen Vorurteilen stimmt und wie ADHS behandelt wird.

Angenommen, eine junge Frau sitzt in einer psychologischen Praxis. Seit Jahren kämpft sie mit Konzentrationsproblemen und innerer Unruhe, das Studium hat sie abgebrochen. Sie spricht ihren Verdacht aus und hört, ADHS sei eher selten und die Schwierigkeiten hätten wahrscheinlich andere Ursachen.

Anderswo fällt zur selben Zeit der Satz: „Hat jetzt jede:r ADHS?“ Gemeint ist: ADHS sei eine Modediagnose. Zu selten für die einen, zu häufig für die anderen – beides lässt sich an Zahlen und Quellen prüfen.

Hat jetzt jede:r ADHS, oder ist ADHS eine Modediagnose?

Die Szene aus der Praxis steht für viele Erwachsene, die trotz erheblicher Symptome keine Diagnose erhalten. Bei Kindern ist ADHS längst anerkannt. Bei Erwachsenen wird es noch immer unterschätzt oder anderen Ursachen zugeschrieben (Askri et al., 2023).

Der Vorwurf der Modediagnose behauptet das Gegenteil: zu viele Diagnosen, zu schnell gestellt. Für beide Sichtweisen gibt es Befunde. Sie betreffen nur verschiedene Gruppen.

Was ist ADHS?

ADHS (Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung) ist eine Entwicklungsstörung des Gehirns. Diagnostiziert wird sie anhand von Verhalten und Symptomen, einen verlässlichen biologischen Marker gibt es nicht (Drechsler et al., 2020). Dopamin ist beteiligt, ein genereller Dopaminmangel ist aber nur begrenzt belegt (MacDonald et al., 2024). Im Alltag zeigt sich ADHS oft in vier Bereichen. Die ersten drei sind Kernsymptome, der vierte kommt häufig dazu:

• Konzentrationsprobleme
• erhöhte Impulsivität
• teilweise starke Hyperaktivität
• emotionale Dysregulation und Probleme mit dem Zeitmanagement

ADHS ist hochgradig erblich und tritt in Familien gehäuft auf. Nach 37 Zwillingsstudien liegt die Erblichkeit im Mittel bei 74 Prozent (Faraone & Larsson, 2019). Die Zahl beschreibt, wie viel der Unterschiede in einer Bevölkerung auf Gene zurückgeht. Über eine einzelne Person sagt sie nichts.

Wie hat sich die ADHS-Diagnose historisch entwickelt?

Den Begriff „ADHS“ gibt es erst seit wenigen Jahrzehnten. Die Beschreibungen sind älter. Auffallend hyperaktive, unaufmerksame und impulsive Kinder tauchen in der Fachliteratur seit dem 19. Jahrhundert auf (Lange et al., 2010). Vier Stationen:

• 1902: Der britische Kinderarzt George Still beschreibt in seinen Vorlesungen Kinder mit einem „Defekt der moralischen Kontrolle“. Viele Autor:innen sehen darin den wissenschaftlichen Ausgangspunkt der ADHS-Geschichte.
• 1968: Als „Hyperkinetische Reaktion des Kindesalters“ erscheint das Störungsbild erstmals im DSM, dem Diagnosemanual für psychische Störungen (Epstein & Loren, 2013).
• 1980: Das DSM-III benennt die Diagnose um in „Aufmerksamkeitsdefizitstörung“ (ADD), mit oder ohne Hyperaktivität. Im Mittelpunkt steht jetzt die Aufmerksamkeit. 1987 heißt sie in der Überarbeitung DSM-III-R erstmals ADHS.
• 1990er-Jahre: ADHS wird zunehmend als vererbbare neurologische Störung verstanden. Die Erklärung über Erziehungsprobleme verliert an Boden.

ADHS ist also ein gut erforschtes Störungsbild mit langer Vorgeschichte. Eine Modeerscheinung sieht anders aus.

Warum bekommen immer mehr Menschen eine ADHS-Diagnose?

Zuerst die Zahlen. Nach einer Elternbefragung der US-Gesundheitsbehörde CDC (Centers for Disease Control and Prevention) hatten 2022 in den USA 11,4 Prozent der 3- bis 17-Jährigen schon einmal eine ADHS-Diagnose erhalten (Danielson et al., 2024). Gezählt sind Diagnosen laut Elternangabe. Wie viele Kinder die Kriterien tatsächlich erfüllen, misst diese Zahl nicht. In Schweden erhielten 2022 laut der dortigen Gesundheits- und Sozialbehörde 10,5 Prozent der Jungen und 6 Prozent der Mädchen eine ADHS-Diagnose. Eine Altersgruppe nennt Bölte dazu nicht (Bölte, 2024).

Jetzt denkst du vielleicht: Dann stimmt es ja doch, es werden immer mehr. Die Diagnosen werden mehr, das ist richtig. Warum das so ist, hat Sven Bölte in acht Gründen zusammengefasst. Die Punkte 2 bis 9 folgen seiner Liste, die Punkte 1 und 10 ergänzen sie.

1. Bessere Diagnostik

Früher wurde ADHS oft nur bei stark hyperaktiven Jungen erkannt. Heute ist bekannt, dass auch Mädchen und Erwachsene ADHS haben, oft in einer stilleren, unauffälligen Form. Gerade bei Erwachsenen ist die Diagnose anspruchsvoll, weil die Symptome subtil sind und Begleiterkrankungen dazukommen (Todzia, 2024).

2. Mehrere Diagnosen bei einer Person

Früher gingen Ärzt:innen oft davon aus, dass eine Person nur eine einzige Hauptdiagnose haben kann. Manche Kombinationen von Diagnosen wurden gar nicht vergeben, zum Beispiel Autismus und ADHS. Heute ist es üblich, so viele Diagnosen zu stellen, wie nötig sind, um die Symptome und Schwierigkeiten einer Person zu beschreiben.

Für die Statistik hat das eine einfache Folge. Eine ADHS, die früher hinter einer anderen Diagnose verborgen geblieben wäre, wird jetzt mitgezählt.

3. Mehr Wissen und Bewusstsein bei Fachleuten

In den Einrichtungen, die mit ADHS befasst sind, arbeitet eine neue Generation von Fachleuten. Sie weiß mehr über ADHS und erkennt es früher. Davon profitieren Gruppen, die lange vernachlässigt wurden: Mädchen und Frauen, aber auch Erwachsene allgemein.

4. Weniger Stigmatisierung

ADHS galt lange als problematische oder gar erfundene Diagnose. In vielen Gesellschaften ist es heute deutlich weniger stigmatisiert. Das hat zwei Folgen. Ärzt:innen und Psycholog:innen haben weniger Zweifel, die Diagnose zu stellen. Und Menschen mit ADHS nehmen ihre Diagnose eher an und holen sich gezielt Unterstützung.

Für viele ist ADHS heute ein Teil ihrer neurodiversen Identität. Das Wort „Defizit“ beschreibt für sie nur einen Ausschnitt.

5. Höhere Anforderungen an kognitive Fähigkeiten

ADHS lässt sich als äußeres Ende eines Spektrums verstehen. Menschen mit ADHS unterscheiden sich von anderen vor allem im Grad der Ausprägung, weniger in der Art (Banaschewski et al., 2024). Schwierig sind vor allem Aufmerksamkeitskontrolle, Selbstorganisation und Impulskontrolle.

Moderne Gesellschaften sind schnell und komplex. Sie verlangen genau diese Fähigkeiten in hohem Maß. Wer sich damit schwertut, stößt eher an Grenzen.

6. Höhere Erwartungen an Gesundheit und Leistung

Die Erwartungen an die eigene Gesundheit und Leistungsfähigkeit steigen. Bölte spricht von einer „sozialen Grundlinie“: Was als durchschnittlich gesund und leistungsfähig gilt, liegt heute höher. Menschen suchen deshalb schneller nach einer Erklärung, etwa ADHS.

Für Nordamerika zählt eine kritische Übersichtsarbeit den übersteigerten Fokus auf Leistung zu den Faktoren, die die Diagnosezahlen wahrscheinlich aufblähen (Gascon et al., 2022). Banaschewski und Kolleg:innen argumentieren ähnlich: Schulische Leistung ist deutlich wichtiger geworden, und dieser Leistungsdruck könnte den Anstieg der Diagnosen mit erklären.

7. Veränderungen im Unterricht

Schulen unterrichten heute anders. Digitalisierung, Projektarbeit und Gruppenarbeit haben Vorteile, verlangen aber mehr Selbstorganisation. Kinder mit leichten ADHS-Symptomen, die in einem stark strukturierten Umfeld vielleicht keine Probleme hätten, fallen so eher auf. Schulen schicken deshalb mehr Kinder mit ADHS-Verdacht zur diagnostischen Abklärung.

Was Lehrkräfte über ADHS wissen sollten und wie sie Schüler:innen mit ADHS im Unterricht unterstützen können, beschreibt ein Überblick für Pädagog:innen (Hagaman & Casey, 2016).

8. Gesellschaftspolitische Initiativen

In vielen Ländern hat die Politik auf die steigenden Zahlen reagiert und die diagnostische Abklärung leichter zugänglich gemacht. Mehr Abklärungen bedeuten mehr Diagnosen.

Daran gibt es Kritik. Neben schnelleren Diagnosen brauche es Schulen und Arbeitsplätze, die auf die Bedürfnisse neurodivergenter Menschen eingestellt sind.

9. Diagnose als Voraussetzung für Unterstützung

In den meisten Gesellschaften garantiert erst eine klinische Diagnose den Zugang zu Unterstützung und Ressourcen. Ohne Diagnose gibt es oft keine finanzielle Unterstützung für bestimmte Behandlungen. Viele Menschen mit ADHS suchen deshalb gezielt die Abklärung, um Hilfsangebote nutzen zu können.

Das hat eine Nebenwirkung. Fachleute sind eher bereit, mit einer Diagnose zu helfen, auch wenn jemand die Kriterien für ADHS nicht ganz erfüllt. Das Phänomen heißt diagnostische Aufwertung.

10. Bessere Versorgungssysteme

Wie viele Diagnosen gestellt werden, hängt auch von der Versorgung ab. Eine Studie aus Italien liefert dazu ein Beispiel. 55 Menschen waren dort zwischen 1995 und 2015 als Kinder oder Jugendliche wegen ADHS behandelt worden und kamen später in die Erwachsenenpsychiatrie. Dort hatte keine:r von ihnen mehr eine ADHS-Diagnose (Di Lorenzo et al., 2023).

Die Autor:innen verweisen auf den Mangel an Diensten und Fachleuten für ADHS bei Erwachsenen und auf den schwierigen Übergang von der Kinder- in die Erwachsenenversorgung.

Zwischenfazit: Warum steigen die ADHS-Diagnosen?

Der Anstieg hat mehrere Ursachen. Ein Teil geht auf bessere Diagnostik und mehr Wissen über ADHS zurück. Ein anderer Teil hat gesellschaftliche Gründe: steigende Leistungsanforderungen, veränderter Unterricht und leichterer Zugang zu Abklärung und Unterstützung.

Mehr Menschen erhalten so eine Diagnose. Teils, weil sie tatsächlich ADHS haben. Teils, weil der gesellschaftliche Druck wächst, eine Diagnose zu stellen und zu behandeln. Ob ADHS über- oder unterdiagnostiziert ist, hängt deshalb von der Gruppe ab, auf die du schaust.

Wo wird ADHS zu selten erkannt?

• Frauen und Mädchen: Ihr ADHS zeigt sich oft weniger durch Hyperaktivität und eher durch Unaufmerksamkeit oder emotionale Symptome. Das führt zu selteneren Diagnosen. Bölte zählt Mädchen und Frauen zu den lange vernachlässigten Gruppen.
• Erwachsene: Der Fokus lag lange auf Kindern. Viele Erwachsene, die als Kind keine Diagnose erhalten haben, kämpfen weiter mit den Symptomen, ohne sie einordnen zu können. ADHS gilt bei Erwachsenen bis heute als unterdiagnostiziert (Rzeska et al., 2024).

Wo wird ADHS zu häufig diagnostiziert?

• Jüngere Schulkinder: Die Jüngsten einer Klassenstufe erhalten häufiger eine ADHS-Diagnose als die Ältesten. Eine Metaanalyse über 25 Studien mit rund 8 Millionen Kindern und Jugendlichen fand für die relativ Jüngsten ein um gut ein Drittel höheres Risiko (Caye et al., 2020). Eine Analyse aus der Gesundheitsökonomie nennt dafür zwei Gründe. Lehrkräfte überschätzen die Symptome bei den Jüngsten. Zugleich werden die Symptome der Ältesten unterschätzt, vor allem bei den ältesten Mädchen. Nach dieser Analyse erklärt die Unterschätzung der Ältesten einen großen Teil des Abstands (Furzer et al., 2022).
• Weit gefasste Kriterien: Für Nordamerika kommt die schon genannte Übersichtsarbeit zum Schluss, dass die aktuelle Formulierung der Diagnosekriterien und die klinische Praxis die Zahlen wahrscheinlich nach oben treiben (Gascon et al., 2022).

Geschlecht, Alter, Land und diagnostische Praxis entscheiden also mit. Frauen und Erwachsene werden oft übersehen. In manchen Regionen und Altersgruppen liegt die Diagnoserate dagegen höher, als es den tatsächlichen Fällen entspricht. Sorgfältige Diagnostik schützt in beide Richtungen: vor Fehldiagnosen und vor unerkannten Fällen.

Warum bleibt ADHS bei Erwachsenen oft unerkannt?

Lange galt die Annahme, Kinder würden aus ADHS „herauswachsen“. Eine Metaanalyse von Verlaufsstudien zeichnet ein genaueres Bild. Im Alter von 25 Jahren erfüllten rund 15 Prozent noch die vollen Diagnosekriterien. Zählt man die Fälle in Teilremission dazu, waren es rund 65 Prozent (Faraone et al., 2006). Wie viele „herauswachsen“, hängt also stark davon ab, wie man zählt.

Die Symptome verändern sich mit den Jahren. Bei Erwachsenen stehen Impulsivität, emotionale Instabilität und Konzentrationsprobleme im Vordergrund, die Hyperaktivität tritt zurück (Weibel et al., 2020).

Viele Erwachsene erfahren ihre Diagnose spät, oft erst, wenn berufliche oder private Probleme auftreten. Bis dahin wird ADHS bei Erwachsenen häufig mit Depressionen oder Angststörungen verwechselt (Askri et al., 2023).

ADHS bei Frauen: Warum wird es so oft übersehen?

Bei Frauen kommen mehrere Gründe zusammen:

• Frauen sind seltener hyperaktiv. Ihre Symptome sind oft innere Unruhe, Tagträumerei und emotionale Sensibilität.
• Viele lernen als Kind früh, sich anzupassen, um nicht aufzufallen.
• Frauen mit ADHS haben häufiger zusätzliche psychische Erkrankungen als Männer mit ADHS. Das zeigen Registerdaten aus Stockholm mit 85.330 Menschen mit ADHS (Skoglund et al., 2024). Werden diese Erkrankungen zuerst erkannt, wird ADHS leicht übersehen.

Die Folge: Viele Frauen erhalten erst spät eine Diagnose. In den Stockholmer Registerdaten waren Frauen bei der ersten ADHS-Diagnose oder -Behandlung im Schnitt 23,5 Jahre alt, Männer 19,6 (Skoglund et al., 2024).

Häufige Vorurteile über ADHS – und was wirklich stimmt

Vier Sätze hören Menschen mit ADHS besonders oft. Die Tabelle stellt ihnen gegenüber, was stimmt.

Zum letzten Punkt: Eine systematische Übersichtsarbeit kommt zum vorläufigen Schluss, dass eine Stimulanzienbehandlung bei Kindern mit ADHS späteren Suchterkrankungen vorbeugen könnte. Eine dort ausgewertete Metaanalyse fand insgesamt ein ähnliches Risiko mit und ohne Medikament. Die Autor:innen nennen die Datenlage begrenzt (Özgen et al., 2021). Nebenwirkungen sind ein eigenes Thema und gehören ins ärztliche Gespräch.

Was du auf solche Sätze antworten kannst, sammelt der Artikel Schlagfertige Antworten auf blöde Ansagen bei ADHS, ASS und AuDHS. Zu jedem typischen Satz stehen dort fünf Antworten, von sachlich bis humorvoll.

ADHS und emotionale Regulation

Menschen mit ADHS erleben Emotionen oft intensiver als neurotypische Menschen. Ein Begriff, der dabei häufig fällt, ist Rejection Sensitivity Dysphoria (RSD): eine ausgeprägte Angst vor Zurückweisung.

Drei Ansätze werden oft empfohlen. Wie gut sie speziell die Emotionsregulation bei ADHS verbessern, ist wenig untersucht:

• Kognitive Verhaltenstherapie (CBT) hilft, negative Denkmuster zu erkennen.
• Sport und Bewegung können helfen, Anspannung abzubauen.
• Achtsamkeit und Meditation können helfen, Impulsivität zu reduzieren.

ADHS in Beziehungen und im Beruf

Beziehungen

Menschen mit ADHS neigen zu Impulsivität und intensiven Emotionen. Das kann zu Missverständnissen und Konflikten führen.

Drei Tipps für Partnerschaften:

• Sprecht offen über ADHS.
• Schafft klare Strukturen und Routinen.
• Lasst Konflikte nicht eskalieren. Legt bewusst eine Pause ein.

Beruf und Karriere

ADHS kann im Arbeitsleben eine Herausforderung sein. Viele Menschen mit ADHS beschreiben sich als kreativ. In Tests zeigt sich mehr divergentes Denken bei erhöhten ADHS-Zügen unterhalb der Diagnoseschwelle, bei diagnostizierter ADHS in den meisten Studien nicht (Hoogman et al., 2020).

Diese Berufsfelder werden in Erfahrungsberichten oft genannt. Studien, die sie vergleichen, gibt es kaum. Belegt ist ein kleiner Zusammenhang: In einer schwedischen Zwillingsstichprobe mit 7.208 Personen waren Menschen mit mehr ADHS-Symptomen etwas häufiger selbstständig (Verheul et al., 2016):

• kreative Berufe wie Design, Kunst oder Marketing
• Berufe mit viel Abwechslung wie Journalismus oder Eventmanagement
• Selbstständigkeit, weil sie mehr Flexibilität ermöglicht

Wie wird ADHS behandelt?

ADHS ist behandelbar. Oft werden mehrere Bausteine kombiniert.

• Kognitive Verhaltenstherapie: Strukturierte Methoden helfen, impulsives Verhalten und Chaos im Alltag zu reduzieren.
• Medikamente wie Methylphenidat (Ritalin) oder Amphetamin-Derivate: Sie wirken auf die Botenstoffe Dopamin und Noradrenalin. Bei Erwachsenen verringern sie die Kernsymptome kurzfristig. Zur Wirkung über Jahre gibt es wenig Daten (Ostinelli et al., 2025).
• Coaching und Zeitmanagement-Trainings: Sie werden vor allem Erwachsenen angeboten. Zur Wirksamkeit gibt es bisher wenig Forschung.

Welche Kombination zu dir passt, klärst du mit der Fachperson, die dich behandelt.

Fazit: ADHS ist eine echte Diagnose und keine Modediagnose

ADHS ist kein Trend und keine Erfindung. Es ist eine gut untersuchte neurobiologische Störung. Die steigenden Diagnoseraten gehen zum Teil auf besseres Wissen zurück, zum Teil auf gesellschaftliche Gründe. Überdiagnosen betreffen einzelne Gruppen.

Wenn du den Satz „Hat jetzt jede:r ADHS?“ das nächste Mal hörst, kannst du zwei Dinge antworten. Die Symptome sind seit mehr als hundert Jahren beschrieben. Und ein Teil des Anstiegs kommt daher, dass Erwachsene und Frauen heute häufiger erkannt werden.

Findest du dich selbst in den Beschreibungen wieder? Dann notier dir, in welchen Situationen es bei dir hakt, und such dir eine Fachperson mit Erfahrung in der ADHS-Diagnostik bei Erwachsenen. Menschen mit ADHS brauchen Unterstützung und keine Vorurteile.

Quellen

Du willst herausfinden, was dir im Alltag und im Job hilft? Im ADHS-Coaching und im Autismus- und AuDHS-Coaching arbeiten wir an deinen konkreten Situationen. Erstgespräch anfragen →

Fachlich geprüft von Julie Simstich

Julie Simstich – Arbeits- & klinische Psychologin (in Fachausbildung), Organisationssoziologin, TEDx-Speakerin, WKO/UBIT Expert Group Human Resources (Steiermark). Sie begleitet Unternehmen bei Neuroinklusion und arbeitet klinisch am PSY2 Institut Gleisdorf. Mehr über Julie → · LinkedIn

Kurz gefasst

ADHS im Beruf zeigt sich vor allem bei Organisation, Konzentration, Zeitgefühl und Impulsivität. Das gilt im Team genauso wie für alle, die selbstständig mit ADHS arbeiten. Viele bringen auch Kreativität und Energie mit.

Im Team können feste Check-ins und ein ablenkungsarmer Arbeitsplatz helfen. Wie gut solche Anpassungen im Betrieb wirken, ist kaum untersucht. In der Selbstständigkeit baust du dir die Struktur selbst, etwa mit Zeitblöcken und fest eingeplanten Pausen.

Angenommen, eine Kollegin hat im Kundentermin die Idee, die den Auftrag rettet. Das Angebot dazu schickt sie drei Tage zu spät. Das Team ist genervt, und du fragst dich, ob das eine Frage der Einstellung ist.

Eine mögliche Erklärung heißt ADHS. ADHS im Beruf bringt wiederkehrende Schwierigkeiten mit sich, und für viele davon gibt es praktische Lösungen. Das gilt auch, wenn jemand selbstständig mit ADHS arbeitet: In der Selbstständigkeit fehlt nur die Führungskraft, die Struktur von außen mitbringt.

Was bedeutet ADHS in der Arbeitswelt?

ADHS (Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung) wird oft mit Kindern in Verbindung gebracht. Es betrifft aber auch viele Erwachsene. Für die USA wird der Anteil auf etwa 4,4 Prozent der Erwachsenen geschätzt (Kessler et al., 2006). Grundlage war eine landesweite Befragung mit ADHS-Screening und klinischen Nachinterviews. Selten ist das nicht.

Für Deutschland gibt es eine ähnliche Schätzung. Laut Vortragsfolien von Rösler (Statuskonferenz ADHS) kamen de Zwaan et al. (2012) in einer Bevölkerungsstichprobe von 1.655 Erwachsenen zwischen 18 und 64 Jahren auf 4,7 Prozent, nach DSM-IV. Die Originalstudie war für diesen Artikel nicht einsehbar, die Angaben sind also aus zweiter Hand. Für Österreich und die Schweiz fanden sich keine vergleichbaren Bevölkerungszahlen.

Diagnostiziert wird ADHS bei Erwachsenen in Deutschland immer öfter. In den ambulanten Abrechnungsdaten der gesetzlichen Krankenversicherung stieg die Zahl der Neudiagnosen von 8,6 je 10.000 erwachsenen Versicherten im Jahr 2015 auf 25,7 je 10.000 im Jahr 2024. Die Autor:innen vermuten, dass es größtenteils verspätete Diagnosen sind (Ivanova et al., 2025).

Menschen mit ADHS bringen besondere Herausforderungen in den Joballtag mit, und oft auch Stärken. Viele kämpfen mit Zeitmanagement und Organisation. Viele sind zugleich kreativ und stellen sich schnell auf Neues ein. Wo sich die Arbeit rasch verändert, kann das ein Wettbewerbsvorteil sein.

Welche Herausforderungen bringt ADHS im Beruf?

Wo es bei der Arbeit hakt, hat eine Studie an zwei Gruppen untersucht: an 134 Erwachsenen mit ADHS-Diagnose aus einer deutschen Ambulanz und an 1.231 Personen aus der Allgemeinbevölkerung. Die Erwachsenen mit ADHS berichteten vor allem, hinter den eigenen Ansprüchen und dem eigenen Potenzial zurückzubleiben. Schlechte Leistungsbeurteilungen oder ein Jobverlust kamen seltener vor. Die Probleme bei der Arbeit hingen eng mit den ADHS-Symptomen zusammen, vor allem mit Unaufmerksamkeit (Fuermaier et al., 2021).

Im Arbeitsalltag zeigt sich ADHS oft in vier Bereichen:

• Organisation: Viele Menschen mit ADHS kämpfen mit unstrukturierten Arbeitsweisen. Unterlagen werden verlegt, Termine vergessen.
• Konzentration: Bei langwierigen oder monotonen Aufgaben fällt es schwer, bei der Sache zu bleiben. In stark geregelten Arbeitsumfeldern fällt das besonders auf.
• Impulsivität: Spontane Entscheidungen und unüberlegte Aussagen sorgen im Team für Reibung. Viele beschreiben dieselbe Spontaneität als Quelle ihrer Ideen.
• Zeitmanagement: Aufschieben und gerissene Deadlines kommen häufig vor. Oft steckt ein unzuverlässiges Zeitgefühl dahinter.

Was ist Timeblindness?

Timeblindness meint die Schwierigkeit, verstrichene Zeit realistisch einzuschätzen und kommende Zeiträume zu planen. Der Neuropsychologe Russell Barkley geht laut Psychology Today so weit, ADHS im Kern als Störung der Zeitblindheit zu bezeichnen.

Eine Aufgabe ist dann entweder dringend oder gar nicht präsent. So entsteht ein Kreislauf aus Aufschieben und Stress. Deadlines kommen scheinbar aus dem Nichts, und langfristige Ziele lassen sich schwer systematisch verfolgen.

Gemessen ist das bei Erwachsenen weniger eindeutig, als der Begriff klingt. Eine Übersichtsarbeit über zehn Jahre Forschung fand nur sehr wenige Studien zur Zeitwahrnehmung bei Erwachsenen mit ADHS. Einige zeigten deutliche Defizite beim Schätzen und Wiedergeben von Zeitspannen, andere fanden keinen klaren Zusammenhang (Mette, 2023).

Praxisbeispiel: Wie kann ADHS im Joballtag aussehen?

Ein Fallbeispiel: Max ist Marketing-Manager in einer Werbeagentur und hat ADHS. Seine Ideen sind der Treibstoff für erfolgreiche Kampagnen. Im Brainstorming glänzt er. Danach werden Deadlines übersehen, E-Mails bleiben unbeantwortet, und spontane Einfälle verdrängen wichtige To-dos.

Das Team ist zunehmend frustriert. Wichtige Informationen fehlen, kurzfristige Änderungen stören den Workflow. Die Kolleg:innen erleben Max als unzuverlässig und reagieren genervt.

Seine Führungskraft sieht, was Max kann, und entscheidet sich für eine engmaschigere Führung. Vier Dinge ändern sich:

• Es gibt wöchentliche Check-ins (Weeklys), in denen Aufgaben klarer definiert werden.
• Jede Aufgabe bekommt eine klare Deadline und eine Priorität.
• Eine Teamentwicklung stärkt die emotionale Intelligenz im Team. Die Kolleg:innen lernen, Max’ Stärken besser zu nutzen, und sprechen Missverständnisse von sich aus an.
• Max strukturiert seine Aufgaben mit einem Projektmanagement-Tool wie Trello und stellt sich Erinnerungen für wichtige Deadlines.

Danach kann Max seine kreativen Stärken ausspielen, ohne dass seine Schwächen in der Organisation das Team belasten. Im Beispiel leitet er später sein eigenes Kreativteam. Geändert haben sich die Rahmenbedingungen – Max ist derselbe.

Kann ADHS im Beruf auch eine Stärke sein?

Ja, vor allem in kreativen und flexiblen Berufsfeldern. Eine systematische Übersichtsarbeit hat 79 Studien mit zusammen 68.275 Menschen mit ADHS zu deren Erfahrungen im Arbeitsleben ausgewertet. Sie behandelt Stärken ebenso wie Schwierigkeiten (Hotte-Meunier et al., 2024). Vier Stärken aus dem Arbeitsalltag:

• Kreativität und Innovationsgeist: Viele Menschen mit ADHS finden neue Lösungswege. In Design, Marketing oder Forschung kann das ein Vorteil sein. Zur Kreativität von Erwachsenen mit ADHS gibt es eine eigene Arbeit (White & Shah, 2006).
• Energie und Motivation: Wer sich für eine Aufgabe begeistert, arbeitet oft sehr engagiert. Aus diesem inneren Antrieb kann hohe Produktivität entstehen.
• Problemlösen: Viele Menschen mit ADHS beschreiben ihr Denken als assoziativ. Sie verknüpfen Informationen quer und kommen so auf Ansätze, die anderen vielleicht nicht auffallen.
• Flexibilität und Anpassungsfähigkeit: Spontaneität hilft, sich schnell auf neue Gegebenheiten einzustellen. Die Übersichtsarbeit beschreibt dazu den raschen Wechsel zwischen Aufgaben.

Dieselbe Übersichtsarbeit hält fest: Beschäftigte mit ADHS können im Beruf gut zurechtkommen, wenn Person und Umfeld zusammenpassen und es Anpassungen und Unterstützung gibt.

Welche Lösungen helfen neurodiversen Teams?

Unternehmen können gezielt etwas tun, damit die Stärken von Menschen mit ADHS zum Tragen kommen. Vier Ansatzpunkte:

• Flexibles Arbeiten: Remote-Arbeit, flexible Arbeitszeiten oder individuell angepasste Arbeitsplätze machen produktives Arbeiten leichter. Ruhige, eigene Arbeitsplätze und häufige Pausen in langen Meetings zählen laut der Übersichtsarbeit ebenfalls zu den gängigen Anpassungen bei ADHS (Hotte-Meunier et al., 2024).
• Klare Strukturen und digitale Hilfsmittel: Projektmanagement-Tools wie Trello oder Asana und Zeitmanagement-Techniken wie die Pomodoro-Methode können helfen, den Arbeitsalltag zu strukturieren.
• Offene Kommunikation: Sensibilisierung für neurodiverse Teams und offene Gespräche über Arbeitsweisen fördern das Verständnis füreinander.
• Individuelle Förderung: Coaching, Mentoring oder Trainings für Führungskräfte zum Umgang mit neurodivergenten Mitarbeiter:innen. Vorgesetzte, Kolleg:innen und Coaches, die ermutigen, beraten und erinnern, halfen Beschäftigten mit ADHS laut der Übersichtsarbeit, motiviert und auf Kurs zu bleiben.

Jetzt denkst du vielleicht: Und was davon wirkt nachweislich? Das ist kaum untersucht. Eine systematische Übersicht über 143 Studien zur Unterstützung von Erwachsenen mit ADHS fand vor allem Medikamentenstudien. Bis auf zwei Studien in einer nachgestellten Arbeitsumgebung lief keine davon am Arbeitsplatz (Lauder et al., 2022).

Eine Metaanalyse derselben Arbeitsgruppe über 23 kontrollierte Studien mit 3.835 Teilnehmenden fand bei arbeitsrelevanten Ergebnissen wie Zeitmanagement und Produktivität einen mittleren Effekt psychosozialer Maßnahmen (d = 0,56, am deutlichsten kognitive Verhaltenstherapie) und einen kleineren Effekt von Medikamenten (d = 0,19, belastbar nur für Methylphenidat). Ob Medikamente infrage kommen, gehört ins ärztliche Gespräch. Die Ergebnisse streuten stark, und 20 der 23 Studien liefen in klinischen Einrichtungen (Lauder et al., 2024). Wie gut Anpassungen im Betrieb selbst wirken, ist damit weiter offen.

Die Tabelle ordnet typischen Herausforderungen eine passende Lösung zu:

Selbstständig mit ADHS: Wie organisierst du dich in der Selbstständigkeit?

In der Selbstständigkeit setzt niemand ein Weekly für dich an. Die Struktur aus dem Beispiel oben musst du dir bauen. Dafür legst du Arbeitsbedingungen, Umgebung und Arbeitszeiten selbst fest. Die Übersichtsarbeit nennt das als Grund, warum Selbstständigkeit für manche Menschen mit ADHS besser passen kann (Hotte-Meunier et al., 2024).

Vier Strategien können helfen, wenn du selbstständig mit ADHS arbeitest:

• Eigene Stärken bewusst einsetzen: Überleg dir, welche Aufgaben dir liegen, und strukturiere deine Arbeit so, dass sie zu diesen Stärken passt.
• Produktivitätstechniken anwenden: Time-Blocking oder Gamification helfen, den Fokus zu behalten und produktiver zu arbeiten.
• Externe Unterstützung nutzen: Virtuelle Assistent:innen, Coaches oder Automatisierungstools wie IFTTT oder Zapier nehmen dir Verwaltungsaufgaben ab.
• Pausen gezielt einplanen: Regelmäßige Bewegung und bewusste Erholungsphasen helfen vielen, konzentriert zu bleiben, und beugen Erschöpfung vor.

Du überlegst, ob dein aktueller Weg der richtige ist? Eine psychologische Standortbestimmung mit Interessen-, Persönlichkeits- und Werteprofil findest du auf der Seite Berufsorientierung bei ADHS und Autismus.

Was heißt das für Führungskräfte und HR?

Für dich als Führungskraft heißt das: Schwierigkeiten mit Deadlines und Organisation gehst du zuerst über die Rahmenbedingungen an, also über feste Check-ins und klare Prioritäten. Wie Unternehmen das angehen, steht auf der Seite Neurodiversität im Unternehmen.

Fazit: Was kannst du morgen tun?

ADHS im Beruf bringt Herausforderungen und Chancen zugleich. Passende Strukturen helfen, dass die Stärken zum Tragen kommen.

Als Führungskraft kannst du morgen zwei Dinge tun. Setz ein wöchentliches Check-in an, in dem ihr Deadlines und Prioritäten festlegt. Und frag die Person, welche Lösung aus der Tabelle sie zuerst ausprobieren will.

Bist du selbstständig, trag deine To-dos für die kommende Woche als Zeitblöcke in den Kalender ein. Am Freitag siehst du, wo deine Schätzung danebenlag.

Quellen

Du willst das Thema in deinem Unternehmen angehen? Beratung, Audit und Trainings findest du unter Neuroinklusion für Unternehmen. Erstgespräch anfragen →

Fachlich geprüft von Julie Simstich

Julie Simstich – Arbeits- & klinische Psychologin (in Fachausbildung), Organisationssoziologin, TEDx-Speakerin, WKO/UBIT Expert Group Human Resources (Steiermark). Sie begleitet Unternehmen bei Neuroinklusion und arbeitet klinisch am PSY2 Institut Gleisdorf. Mehr über Julie → · LinkedIn

Kurz gefasst

Ob grüner Tee bei ADHS hilft, ist nicht belegt. Geprüft wurden vor allem seine Inhaltsstoffe L-Theanin und Koffein, isoliert und höher dosiert als in einer Tasse Tee: in einem Versuch mit fünf Jungen mit ADHS und bei gesunden Menschen. Koffein allein brachte Kindern mit ADHS keinen gesicherten Vorteil.

Matcha oder Sencha kannst du trinken, eine Behandlung ersetzen sie nicht. Nimmst du Medikamente oder bist du schwanger, sprich mit deiner Ärzt:in.

Angenommen, es ist halb drei, der dritte Kaffee wirkt, und du bist gleichzeitig wach und fahrig. Dann liest du, grüner Tee sei bei ADHS die bessere Wahl: Koffein für den Fokus, L-Theanin für die Ruhe, am besten als Matcha.

Die Idee hat eine prominente Anhängerin: Taylor Swift scheint auf L-Theanin zu schwören. Sehen wir uns an, was die Studien dazu zeigen.

Welcher Tee hilft bei ADHS?

Genannt wird meist grüner Tee, besonders Matcha oder Sencha. Der Grund sind zwei Inhaltsstoffe:

1. L-Theanin ist eine Aminosäure aus dem Teeblatt. Sie gilt als beruhigend, ohne müde zu machen.
2. Koffein ist ein Stimulans, das wach macht und die Aufmerksamkeit anhebt.

Fünf Jungen mit ADHS zwischen 8 und 15 Jahren bekamen in einem Versuch in den USA L-Theanin, Koffein, beides zusammen oder ein Placebo. Zusammen verbesserten die beiden Stoffe die Gesamtleistung in einer Testreihe und die Daueraufmerksamkeit (Kahathuduwa et al., 2020). Fünf Kinder sind sehr wenig, und die Autor:innen sprechen selbst von einem Machbarkeitsnachweis.

Tee tranken die Jungen dabei keinen. Die Stoffe waren in Wasser gelöst und nach Körpergewicht dosiert, beim L-Theanin 70 bis 263 mg je Kind. Eine Tasse grüner Tee liefert deutlich weniger. Ihre Stimulanzien setzten die Jungen vor den Testtagen 24 Stunden aus.

Was bewirkt L-Theanin mit Koffein im Gehirn?

Die Wirkung von L-Theanin

• Entspannte Wachheit: Laut einer Übersichtsarbeit verstärkt L-Theanin die Alpha-Wellen im Gehirn, die mit einem ruhigen, entspannten Zustand verbunden sind (Lopes Sakamoto et al., 2019).
• Botenstoffe: Im Versuch mit Ratten stiegen nach L-Theanin Dopamin und Serotonin im Gehirn, zwei Botenstoffe für Stimmung und Fokus (Yokogoshi et al., 1998).
• Stress: Bei 20 Pharmaziestudierenden im Praktikum war der empfundene Stress mit koffeinarmem grünem Tee geringer als mit Placebo-Tee, und ein Stressmarker im Speichel stieg nicht an (Unno et al., 2017).

Warum ist die Kombination mit Koffein so effektiv?

Koffein allein macht manche Menschen unruhig, L-Theanin soll das abfedern. So lautet die verbreitete Annahme. Ausreichend wissenschaftlich belegt ist das Zusammenwirken laut Apotheken Umschau noch nicht.

Hilft Koffein bei ADHS also? Für Kinder lautet die Antwort bisher: eher nein. Eine Metaanalyse fand sieben Studien mit zusammen 104 Kindern zwischen 5 und 15 Jahren. In der gemeinsamen Auswertung von vier davon (76 Kinder) brachte Koffein bei den ADHS-Symptomen keinen gesicherten Vorteil gegenüber Placebo (Perrotte et al., 2023). Erwachsene mit ADHS kamen nicht vor.

Im Versuch mit den fünf Jungen verschlechterte Koffein allein die Impulskontrolle, zusammen mit L-Theanin tat es das nicht (Kahathuduwa et al., 2020).

Mehr Daten gibt es für gesunde Menschen. Eine Metaanalyse fand in den ersten zwei Stunden nach der Einnahme kleine bis mittlere Vorteile von L-Theanin plus Koffein gegenüber Placebo, etwa bei Aufmerksamkeitsaufgaben (Payne et al., 2025).

Ohne Koffein verkürzte eine einzelne Dosis L-Theanin bei 50- bis 69-Jährigen die Reaktionszeit in Aufmerksamkeitsaufgaben (Baba et al., 2021). Eine Metaanalyse von 31 Studien mit 1.168 Teilnehmenden stützt das laut ihrer Zusammenfassung für gesunde Erwachsene: Eine Einzeldosis verbesserte die Reaktionszeit in Wahlaufgaben (Gerolymos et al., 2026).

Ist grüner Tee gut für die Konzentration?

Für das Getränk ist das wenig geprüft. Von den 16 Studien der Metaanalyse verwendeten vier schwarzen oder grünen Tee als Getränk, elf gaben L-Theanin und Koffein als isolierte Stoffe. Finanziert wurden die Studien am häufigsten von der Industrie. Die Autor:innen halten mehr Forschung mit Tee oder mit Mengen, wie sie im Tee vorkommen, für nötig (Payne et al., 2025).

In den Studien der Metaanalyse mit beiden Stoffen lag die mittlere Dosis (Median) bei 82 mg L-Theanin und knapp 89 mg Koffein. Eine Tasse grüner Tee (200 ml) enthielt in einer Messung an Tees aus dem türkischen Handel 12,0 bis 17,4 mg L-Theanin (Ayakdaş & Ağagündüz, 2025).

Menschen mit ADHS könnten von grünem Tee profitieren. Gesichert ist das nicht.

Wie groß ist der Effekt? Klein bis mittel, gemessen an gesunden Menschen kurz nach der Einnahme. Ob dir das bei Aufgaben hilft, die langes, fokussiertes Arbeiten verlangen, kannst du nur selbst ausprobieren.

Welche Tees sind gut bei ADHS?

Zum Ausprobieren eignet sich hochwertiger grüner Tee:

• Matcha: Du trinkst das ganze, fein gemahlene Teeblatt mit und nimmst entsprechend viel L-Theanin und Koffein auf.
• Sencha: eine beliebte Sorte mit einem ausgewogenen Verhältnis von L-Theanin und Koffein.
• Gyokuro: wird im Schatten angebaut und enthält dadurch mehr L-Theanin.

Mit oder ohne Koffein? Für die gemeinsame Wirkung braucht es das Koffein, stark entkoffeinierter Tee passt dazu schlecht. Die oben genannte Stress-Studie arbeitete dagegen mit koffeinarmem grünem Tee (Unno et al., 2017).

Wann darf man keinen grünen Tee trinken?

Für die meisten Menschen ist grüner Tee unbedenklich. In vier Fällen ist Vorsicht angebracht:

1. Du reagierst empfindlich auf Koffein: Trink den Tee am Vormittag, damit dein Schlaf nicht leidet.
2. Du schläfst schlecht: Lass grünen Tee spät am Abend weg, das Koffein kann den Schlaf stören.
3. Du nimmst Medikamente: Grüner Tee kann die Wirkung bestimmter Medikamente beeinflussen. Frag im Zweifel deine Ärzt:in.
4. Du bist schwanger: Sprich bitte mit deiner Ärzt:in.

Wie viel Koffein gilt als unbedenklich?

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat Koffein 2015 bewertet. Die österreichische AGES und das deutsche Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) geben die Werte so wieder (AGES, 2025; BfR, 2026):

• Gesunde Erwachsene: bis zu 200 mg als Einzeldosis, bis zu 400 mg über den Tag verteilt.
• Schwangere und Stillende: bis zu 200 mg über den Tag verteilt.
• Kinder und Jugendliche: 3 mg pro Kilogramm Körpergewicht am Tag.
• Schlaf: Bei manchen Erwachsenen können schon 100 mg kurz vor dem Schlafengehen Schlafdauer und Schlafmuster beeinflussen.

Zum Vergleich: Eine Tasse grüner Tee enthält laut AGES 22 mg Koffein (220 ml), das BfR nennt als Näherungswert 30 mg (200 ml). Eine Tasse Filterkaffee kommt auf 90 mg.

Diese Mengen gelten für Gesunde. Menschen, die Koffein zusammen mit Medikamenten einnehmen, hat die EFSA nicht bewertet. Für sie gelten die Werte laut BfR nicht (BfR, 2026). Eine Ausnahme für einzelne Medikamente nennt das BfR nicht. Nimmst du ADHS-Medikamente, besprich deinen Koffeinkonsum mit der Ärzt:in, die sie verschreibt.

Ist L-Theanin gut gegen ADHS?

L-Theanin heilt ADHS nicht. Die Ergebnisse zu einzelnen Beschwerden fallen gemischt aus:

• Impulsivität: Im Versuch mit den fünf Jungen verschlechterte L-Theanin allein die Impulskontrolle tendenziell. Mit Koffein zeigte sich eine Tendenz zur Besserung, statistisch nicht gesichert (Kahathuduwa et al., 2020). Alternativ kannst du therapeutisch an der Impulsivität arbeiten.
• Stress: Eine erzählende Übersichtsarbeit beschreibt L-Theanin als angst- und stressmindernd (Lopes Sakamoto et al., 2019). Eine neuere Metaanalyse fällt laut ihrer Zusammenfassung nüchterner aus: Der Effekt auf akuten Stress war bescheiden und hing stark an Studien mit hohem Verzerrungsrisiko, bei Angst blieb er meist ungesichert (Gerolymos et al., 2026).
• Schlaf: Eine kanadische Studie verglich bei 98 Jungen mit ADHS zwischen 8 und 12 Jahren L-Theanin-Kautabletten (400 mg am Tag) über mehrere Wochen mit einem Placebo (Lyon et al., 2011). Die Originalarbeit war nicht zugänglich, die Angaben stammen aus zwei Arbeiten, die sie beschreiben (Al Shahab et al., 2025; Kahathuduwa et al., 2020). Demnach stieg mit L-Theanin die Schlafeffizienz. Bei Einschlafzeit, Schlafdauer und ADHS-Symptomen zeigte sich kein gesicherter Unterschied. Bei einem Kind traten vorübergehend Gesichtstics auf.

In diesen Arbeiten ging es um isolierte Stoffe und Präparate. Die Übersichtsarbeit zu Nahrungsergänzungsmitteln bei ADHS kommt zum Schluss: Solche Mittel ersetzen die gut belegte Wirkung von Stimulanzien nicht und sind als alleinige Behandlung nicht zu empfehlen (Al Shahab et al., 2025).

Wie viel grünen Tee sollte man trinken?

Eine Tee-Menge, die bei ADHS geprüft wäre, nennt keine der hier zitierten Arbeiten. Ein Beispiel zur Einordnung beim Koffein: Mit 2–3 Tassen grünem Tee am Tag bleibst du weit unter den 400 mg, die für gesunde Erwachsene als unbedenklich gelten. Eine Tasse enthält, wie oben genannt, 22 bis 30 mg.

Beim L-Theanin gehen die Angaben auseinander: Neben den gemessenen 12,0 bis 17,4 mg je Tasse grünem Tee nennt eine Übersichtsarbeit 25 bis 60 mg je Tasse Tee (Lopes Sakamoto et al., 2019).

L-Theanin gibt es auch als Nahrungsergänzungsmittel. Die erzählende Übersichtsarbeit beschreibt Tagesmengen von 200–400 mg über bis zu acht Wochen als sicher. Sie stützt sich auf Studien mit meist 12 bis 60 Teilnehmenden, und die kurze Laufzeit nennen die Autor:innen selbst als Grenze (Lopes Sakamoto et al., 2019). Die Metaanalyse von 2026 berichtet laut ihrer Zusammenfassung keine schweren Nebenwirkungen (Gerolymos et al., 2026).

Das BfR hat 2003 Getränke mit zugesetztem L-Theanin (50 mg je 500 ml) bewertet. Sein Schluss: Die Daten zu erwünschten und unerwünschten Wirkungen von isoliertem L-Theanin reichen für eine Risikobewertung nicht aus, den Zusatz befürwortete es nicht. Für den Fall einer Ausnahmegenehmigung hielt es Warnhinweise für nötig, darunter den, dass Kinder und Schwangere das Produkt nicht verzehren sollten. Ob L-Theanin die Wirkung von Medikamenten verstärkt, die auf das zentrale Nervensystem wirken, war laut BfR unbekannt (BfR, 2003). Eine neuere Stellungnahme des BfR zu L-Theanin ließ sich nicht finden.

Eine Dosierungsempfehlung ist das alles nicht. Sprich vor einem Präparat mit deiner Ärzt:in, besonders wenn du Medikamente nimmst.

Fazit: Natürliche Unterstützung durch grünen Tee

Eine Tasse grüner Tee enthält deutlich weniger Koffein als eine Tasse Filterkaffee. Dass er bei ADHS hilft, ist nicht belegt: Für L-Theanin plus Koffein sprechen ein sehr kleiner Versuch mit Kindern und Daten von gesunden Menschen, meist mit isolierten Stoffen in höherer Menge. Eine Behandlung ersetzt der Tee nicht.

Wenn du Koffein verträgst und Tee magst, probier es aus, zum Beispiel mit Matcha oder Sencha, die letzte Tasse nicht spät am Abend. Achte darauf, was sich bei Fokus und Schlaf verändert. Nimmst du Medikamente, auch ADHS-Medikamente, oder bist du schwanger, klär das vorher mit deiner Ärzt:in. Dasselbe gilt für L-Theanin als Präparat.

Quellen

Du willst herausfinden, was dir im Alltag und im Job hilft? Im ADHS-Coaching und im Autismus- und AuDHS-Coaching arbeiten wir an deinen konkreten Situationen. Erstgespräch anfragen →

Fachlich geprüft von Julie Simstich

Julie Simstich – Arbeits- & klinische Psychologin (in Fachausbildung), Organisationssoziologin, TEDx-Speakerin, WKO/UBIT Expert Group Human Resources (Steiermark). Sie begleitet Unternehmen bei Neuroinklusion und arbeitet klinisch am PSY2 Institut Gleisdorf. Mehr über Julie → · LinkedIn

Kurz gefasst

ADHS am Arbeitsplatz kostet Konzentration und Zeit. Vier Anpassungen kannst du selbst umsetzen: den Schreibtisch günstig stellen, den Raum reizarm gestalten, digitale Tools nutzen und Geräusche dämpfen.

Sie sind ein Baustein neben Medikation und Psychotherapie. Für Licht, Rauschen und binaurale Beats ist die Studienlage dünn oder widersprüchlich: ausprobieren und ehrlich prüfen. Vorgesetzte tragen mit Feedback und flexiblen Arbeitszeiten ihren Teil bei.

Angenommen, dein Schreibtisch steht neben der Tür zum Gang, und alle paar Minuten geht jemand vorbei. Die Unterlage, die du gestern in den Schrank geräumt hast, ist heute aus deinem Kopf verschwunden. Am Nachmittag kommen Telefonklingeln und Gespräche vom Nebentisch dazu.

ADHS, die Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung, stellt viele Menschen im Berufsleben vor große Herausforderungen. Impulsivität, Schwierigkeiten beim Zeitmanagement und Konzentrationsprobleme prägen dann den Arbeitsalltag. Ein Teil davon lässt sich über die Umgebung abfangen.

Das mit der Unterlage im Schrank nennen viele Menschen mit ADHS „fehlende Objektpermanenz“. Ein Diagnosebegriff ist das nicht. In der Entwicklungspsychologie bezeichnet Objektpermanenz das Verständnis, dass Dinge weiter existieren, auch wenn man sie nicht wahrnimmt, ein Meilenstein der kindlichen Entwicklung (Britannica). Im Alltag meint das Wort: Was nicht im Blick ist, fällt schnell aus der Aufmerksamkeit.

Dafür brauchst du keinen Umbau. Die Anpassungen in diesem Text setzt du großteils selbst um, und sie zielen auf zwei Dinge: weniger Ablenkung und mehr Platz für das, was du gut kannst.

ADHS am Arbeitsplatz auf einen Blick: Schreibtisch, Raum, Tools und Ruhe

Die vier Anpassungen als Übersicht, zum Ausdrucken oder Weiterschicken.

Was sind die häufigsten Herausforderungen bei ADHS am Arbeitsplatz?

Drei Herausforderungen kommen im Job am häufigsten vor:

• Impulsivität: Unüberlegte Handlungen und das Unterbrechen anderer führen zu Konflikten mit Kolleg:innen, Vorgesetzten und Kund:innen.
• Zeitmanagement: Termine einzuhalten und Aufgaben fristgerecht zu erledigen fällt schwer. Das ist typisch für ADHS.
• Unaufmerksamkeit: Konzentrationsschwierigkeiten und Ablenkbarkeit drücken die Produktivität.

Wie wirkt sich ADHS am Arbeitsplatz aus?

ADHS wirkt sich auf die Arbeitsleistung aus und auf das persönliche Wohlbefinden. Sechs Folgen im Überblick:

1. Weniger effektive Arbeitszeit: Menschen mit ADHS richten ihre Aufmerksamkeit oft auf das, was gerade drängt, und weniger auf das, was wichtig ist. Die Mühe kommt dann nicht im Ergebnis an. Laut Zusammenfassung eines Übersichtsbeitrags arbeiten viele Menschen mit ADHS hart, aber ineffizient (Bozionelos & Bozionelos, 2013).
2. Mehr Fehlzeiten durch psychische Belastung: Viele Menschen mit ADHS berichten von mehr Stress und Erschöpfung bis hin zum Burnout. Das belastet die Gesundheit und die Anwesenheit im Job. In einer WHO-Erhebung unter Erwerbstätigen in zehn Ländern gingen mit ADHS mehr Arbeitstage verloren als ohne (de Graaf et al., 2008).
3. Mehr Fehlzeiten durch Arbeitsunfälle: In einem großen Produktionsbetrieb hatten Beschäftigte mit ADHS häufiger Arbeitsunfälle und Verletzungen, und sie waren häufiger im Krankenstand (Kessler et al., 2008).
4. Zwischenmenschliche Konflikte: Viele Menschen mit ADHS berichten von Spannungen mit Kolleg:innen, etwa durch Reizbarkeit oder geringe Frustrationstoleranz. Schwierigkeiten bei der Selbstorganisation und beim Halten der Konzentration können die Arbeitsbeziehungen zusätzlich belasten. Aus meiner Erfahrung entstehen solche Reibungen fast zwangsläufig: Impulsivität auf der einen Seite und Vergesslichkeit auf der anderen führen im Arbeitsalltag regelmäßig dazu, dass man aneckt.
5. Weniger Effizienz: Laut Zusammenfassung einer Studie mit drei Stichproben (257, 170 und 243 Berufstätige, eine davon Pflegekräfte) ging ADHS mit niedrigerer Arbeitsleistung einher, im Urteil der Personen selbst, ihrer Kolleg:innen und ihrer Vorgesetzten (Halbesleben et al., 2013). Dahinter stehen vermutlich schwächere exekutive Funktionen. Im genannten Produktionsbetrieb ging ADHS mit einer um 4 bis 5 Prozent geringeren Arbeitsleistung einher (Kessler et al., 2008).
6. Weniger Einkommen: In zwei US-Telefonbefragungen von 2003 mit 500 Erwachsenen mit ADHS und 501 ohne lag das durchschnittliche Haushaltseinkommen mit ADHS deutlich niedriger (Biederman & Faraone, 2006). Naheliegend ist, dass weniger effektive Arbeitszeit und gerissene Fristen auch Beförderungen und Gehaltserhöhungen kosten. Geprüft hat die Befragung diesen Weg nicht.

Die Liste ist lang, und sie betrifft Arbeitszeit, Einkommen und Gesundheit. Das verlangt oft besondere Unterstützung und gezielte Maßnahmen am Arbeitsplatz.

Was hilft bei ADHS am Arbeitsplatz? Ein multimodaler Ansatz

Empfohlen wird ein multimodaler Ansatz. Gemeint sind mehrere Bausteine, die auf die einzelne Person abgestimmt werden:

• Medikation: Medikamente können die Kernsymptome von ADHS lindern und die Konzentration verbessern. Ob und welche, klärst du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
• Psychotherapie: Verhaltenstherapie kann helfen, Impulsivität zu steuern, das Zeitmanagement zu verbessern und Stress abzubauen.
• Arbeitsplatzanpassungen: Individuelle Anpassungen am Arbeitsplatz können die Produktivität deutlich steigern.

Um den dritten Baustein geht es ab hier. Die vier folgenden Anpassungen kannst du nach eigenem Belieben umsetzen, in der Reihenfolge, die dir passt.

1. Tipp bei ADHS am Arbeitsplatz: Wo steht dein Schreibtisch?

„Aus den Augen, aus dem Sinn“ trifft bei Menschen mit ADHS oft besonders zu. Ihre Aufmerksamkeit hängt stark an visuellen Reizen, und was im Blickfeld liegt, lässt sich schwer ausblenden.

Wo dein Schreibtisch steht, ist deshalb keine Nebensache. Der Platz bestimmt mit, wie oft du am Tag den Faden verlierst. Zwei Dinge kannst du prüfen:

• Bewegte Bilder meiden: Plätze in der Nähe von Türen, Fenstern oder Durchgängen sind ungünstig, weil dort ständig etwas vorbeizieht. Das lenkt ab. Am besten steht der Schreibtisch möglichst weit weg von solchen Zonen und parallel zu ihnen.
• Blickrichtung wählen: Stell den Schreibtisch so auf, dass du auf eine ruhige Umgebung schaust. Ein Ausblick ins Grüne kann entspannen und die Konzentration fördern.

2. Tipp bei ADHS am Arbeitsplatz: Wie gestaltest du den Raum?

Du willst eigentlich nur eine Aufgabe erledigen. Dann fällt dein Blick auf die Ordner, die sortiert gehören, und auf den Schreibtisch, der aufgeräumt werden will. Kurz darauf sind die Ordner sortiert. Die Aufgabe liegt noch da.

Mit ADHS fällt es besonders schwer, Reize auszublenden und den Fokus zu halten. Zwei Änderungen kosten wenig Aufwand und bringen viel.

Geschlossene Schränke und Regale

Offene Regale, vollgestopft mit bunten Ordnern und Unterlagen, lassen den ganzen Raum unordentlich wirken und ziehen den Blick an. Mit Türen davor schaffst du schnell Ordnung fürs Auge.

Der Haken: Was hinter Türen verschwindet, ist für manche Menschen mit ADHS auch aus dem Kopf, wie die Unterlage im Einstieg. Für andere ist gerade der volle Blick das Problem. Was für dich gilt, hängt von dir ab. Probier beides aus, etwa geschlossene Schränke für alles, was gerade nicht dran ist, und einen sichtbaren Platz für die Unterlagen der laufenden Woche.

Licht anpassen

Oft liest man, kaltes Licht mit viel Blauanteil sei ideal für die Konzentration. So eindeutig ist die Lage nicht. Laut Zusammenfassung einer Laborstudie mit 57 Erwachsenen in einem nachgestellten Büro brachte kaltes Licht (6.500 statt 3.000 Kelvin) weder mehr Wachheit noch bessere Leistung, die Stimmung wurde eher schlechter. Mehr Helligkeit (1.000 statt 100 Lux auf Augenhöhe) hob die Stimmung leicht und verbesserte einzelne Aufgaben (Ru et al., 2019).

Eine Arbeit, die Lichtfarbe am Arbeitsplatz gezielt bei Erwachsenen mit ADHS prüft, fand sich für diesen Artikel nicht, ebenso keine Zahlen aus Österreich, Deutschland oder der Schweiz. Eine Lampe, die du selbst heller, dunkler, wärmer oder kälter stellen kannst, lässt dich ausprobieren, was dir hilft.

Jetzt denkst du vielleicht: Dann drehe ich das Licht eben voll auf. Vorsicht. In einer niederländischen Online-Befragung gaben 69 Prozent der Befragten mit ADHS oder ADHS-Symptomen an, überempfindlich auf Licht zu reagieren. Bei den Befragten ohne ADHS waren es 28 Prozent (Kooij & Bijlenga, 2014). Welche Lichtstärke dir guttut, ist also sehr individuell.

3. Tipp bei ADHS am Arbeitsplatz: Welche Tools helfen gegen Ablenkung?

Der Schreibtisch steht richtig, die störenden Reize im Raum sind weniger geworden. Bleibt das Internet.

Ohne Computer und Smartphone geht im Arbeitsalltag wenig, und beide lenken zuverlässig ab. Verzicht wäre die einfache Lösung und ist keine Option. Also müssen die Geräte für dich arbeiten statt gegen dich, vor allem beim Aufschieben und bei wackeliger Konzentration.

Diese Tools helfen dabei:

• Zeitlimits für Apps: Mit den Funktionen deines Betriebssystems oder mit eigenen Apps sperrst du bestimmte Websites und Apps für festgelegte Zeiten. Das „nur schnell“ bei Social Media fällt dann aus.
• Adblocker: Oft ist der Inhalt einer Website relevant, geht aber zwischen aufpoppender Werbung mit bunten Bildern und Videos unter. Dagegen gibt es verschiedene Browser-Erweiterungen.
• Body Doubling: Arbeite gemeinsam mit einer Kollegin oder einem Kollegen an deinen Aufgaben. Gegenseitige Motivation und der Austausch helfen, den Fokus zu halten und weniger aufzuschieben. Genauer erklärt ist das im Artikel über Body Doubling bei ADHS.
• Pomodoro-Technik: Du arbeitest 25 Minuten konzentriert und machst dann 5 Minuten Pause. Nach drei Wiederholungen folgt eine längere Pause. Länge und Anzahl der Intervalle kannst du anpassen. Im Artikel über Stress bei ADHS steht, dass der vorwiegend impulsiv-hyperaktive Typ von kurzen, häufigen Pausen profitiert und der vorwiegend unaufmerksame Typ von geplanten, längeren.
• Fokus-Modus: Der Fokus-Modus deines Betriebssystems (unter Windows heißt er „Fokus“) unterdrückt Benachrichtigungen.
• Kalender und To-do-Listen: Trag Termine, Aufgaben und Projekte in einen Kalender ein, damit alles auf einer Oberfläche sichtbar bleibt. Große Aufgaben teilst du in kleine. Dann wirken sie weniger überfordernd, und du hast mehrere Teilerfolge statt eines fernen.

4. Tipp bei ADHS am Arbeitsplatz: Wie reduzierst du Geräusche?

Neben visuellen Reizen können auch Geräusche die Konzentration von Menschen mit ADHS stark stören. Wird es zu viel, sprechen manche von einem Meltdown. Das Wort stammt aus dem Alltagssprachgebrauch und ist kein Diagnosebegriff.

Vier Mittel sorgen für eine ruhigere Arbeitsumgebung:

1. Ohrstöpsel: einfach und wirksam gegen Umgebungsgeräusche. Es gibt sie aus Wachs, Silikon, Schaumstoff oder Weichkunststoff. Probier aus, was angenehm sitzt.
2. Noise-Cancelling-Kopfhörer: dämpfen unerwünschte Geräusche in deiner unmittelbaren Umgebung.
3. Überlagernde Klänge: Weißes Rauschen kann störende Geräusche überdecken. Laut Zusammenfassung einer Metaanalyse über 13 Studien mit 335 Kindern und jungen Erwachsenen mit ADHS oder vielen ADHS-Symptomen brachte weißes oder rosa Rauschen einen kleinen Vorteil bei Aufmerksamkeitsaufgaben im Labor, in Vergleichsgruppen ohne ADHS einen Nachteil (Nigg et al., 2024). Daten aus dem Büroalltag Erwachsener fehlen, und zur sicheren Lautstärke braucht es laut den Autor:innen weitere Studien. Auf YouTube oder Spotify findest du zahlreiche kostenlose Playlists. Halte die Lautstärke moderat.
4. Binaurale Beats: Das sind Musikstücke, die jedem Ohr eine andere Frequenz anbieten. Die Idee dahinter: Die Gehirnwellen sollen sich dem Takt anpassen. Eine systematische Übersicht fand dafür keine einheitliche Bestätigung. Von 14 Studien passten 5 zu dieser Annahme, 8 widersprachen ihr, eine war gemischt (Ingendoh et al., 2023). Laut Zusammenfassung einer Metaanalyse über 22 Studien gab es einen mittleren Effekt auf Gedächtnis, Aufmerksamkeit, Angst und Schmerzempfinden, abhängig von Frequenz und Hördauer (Garcia-Argibay et al., 2019). In einem Versuch mit rund 1.000 Personen in Polen, die zu Hause einen Denktest lösten, schnitten die Teilnehmenden mit binauralen Beats dagegen deutlich schlechter ab (Klichowski et al., 2023). Die Befunde widersprechen sich also. Probierst du es aus, prüf ehrlich, ob du wirklich mehr schaffst. Mehr dazu steht im Artikel über Sport und Achtsamkeit bei ADHS.

Wie unterstützen Vorgesetzte Mitarbeiter:innen mit ADHS am Arbeitsplatz?

Alles bisher kannst du allein umsetzen. Wie weit es trägt, hängt auch vom Umfeld ab, und dieses Umfeld prägen Führungskräfte stark.

Für dich als Führungskraft heißt das: Du schaffst die Bedingungen, unter denen die Anpassungen wirken können. Fünf Maßnahmen liegen in deiner Hand.

Regelmäßiges Feedback

Regelmäßiges, konstruktives Feedback hilft Mitarbeiter:innen mit ADHS, die eigene Leistung besser einzuschätzen und gezielt nachzubessern. Transparente Kommunikation und klare Erwartungen beugen Missverständnissen vor. Das stärkt Motivation und Selbstvertrauen.

Flexible Arbeitszeiten

Mit flexiblen Arbeitszeiten legen Mitarbeiter:innen mit ADHS ihre Arbeitsphasen dorthin, wo sie sich am besten konzentrieren können. Das kann Stress senken. Homeoffice oder angepasste Arbeitszeiten machen es leichter, produktiv zu bleiben und Arbeit und Privatleben in ein besseres Verhältnis zu bringen.

Schulungen zum Thema ADHS

Schulungen und Sensibilisierungsprogramme für Führungskräfte und Kolleg:innen fördern das Verständnis für ADHS und verringern Stigmatisierung. Aufklärung baut Vorurteile ab und macht es dem Team leichter, einander zu unterstützen. Mitarbeiter:innen mit ADHS fühlen sich dann sicherer und wohler am Arbeitsplatz.

Individuelle Unterstützung und Anpassungen

Sei bereit, Anpassungen zu vereinbaren, die zu den Bedürfnissen der einzelnen Person passen. Das kann ein besonderer Arbeitsplatz sein, ein technisches Hilfsmittel oder eine zusätzliche Pause. Sprich offen darüber, was gebraucht wird. Raten musst du dann nicht.

Förderung von Stärken

Erkenne die Stärken deiner Mitarbeiter:innen mit ADHS und setz sie gezielt ein. Aufgaben, die Kreativität und Problemlösen verlangen, vergibst du bevorzugt an sie. Wertschätzende Anerkennung für erbrachte Leistung steigert Zufriedenheit und Engagement.

Was heißt das für Führungskräfte und HR?

Viele Anpassungen aus diesem Artikel sind klein, etwa ein anderer Platz für den Schreibtisch oder Kopfhörer gegen den Lärm. Ob Mitarbeiter:innen mit ADHS sie umsetzen können, hängt auch vom Umfeld im Betrieb ab. Wie Unternehmen diesen Rahmen schaffen, steht auf der Seite Neurodiversität im Unternehmen.

Fazit

Fang mit einer Sache an. Schau morgen, was du von deinem Schreibtisch aus siehst und hörst, und ändere das, was am meisten stört. Danach kommen Licht, Tools und Geräusche an die Reihe, eines nach dem anderen.

Wenn du ein Team führst: Frag nach, welche Anpassung am meisten bringen würde, und mach sie möglich.

Und wenn die Anpassungen nicht reichen, weil die Stelle grundsätzlich nicht passt? Dann lohnt der Schritt davor: Berufsorientierung bei ADHS und Autismus.

Quellen

Für dich persönlich gibt es das ADHS-Coaching, für Teams und Führungskräfte Neuroinklusion für Unternehmen. Erstgespräch anfragen →

Fachlich geprüft von Julie Simstich

Julie Simstich – Arbeits- & klinische Psychologin (in Fachausbildung), Organisationssoziologin, TEDx-Speakerin, WKO/UBIT Expert Group Human Resources (Steiermark). Sie begleitet Unternehmen bei Neuroinklusion und arbeitet klinisch am PSY2 Institut Gleisdorf. Mehr über Julie → · LinkedIn

Kurz gefasst

Exekutive Funktionen bei ADHS lassen sich im Alltag üben, über klare Routinen und Gewohnheiten. Das Elterntraining POET setzt dort an: Nach acht Sitzungen kamen Kinder mit ADHS-Symptomen besser durch ihre täglichen Abläufe (Frisch et al., 2023).

Hier stehen sieben Schritte für Eltern, angelehnt an POET, und fünf Ideen für Erwachsene mit ADHS.

Angenommen, es ist kurz nach sieben. Dein Kind sitzt mit einem Socken auf der Treppe, und du hast schon viermal „Schuhe anziehen“ gesagt. In zehn Minuten müsst ihr los.

Was hier hakt, sind die exekutiven Funktionen: planen, anfangen, dranbleiben, Impulse bremsen. Das Übungsfeld ist der Alltag: Gewohnheiten, die jeden Tag gleich ablaufen.

ADHS ist zu einem großen Teil erblich. Eine Übersicht über 37 Zwillingsstudien schätzt die Erblichkeit im Mittel auf 74 Prozent (Faraone & Larsson, 2019). Hast du selbst ADHS, ist die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass auch dein Kind ADHS hat. Elterntrainings sind sonst kein Schwerpunkt von Hirnzigartig. Dieses hier bekommt trotzdem Platz, weil es Eltern klare Handgriffe mitgibt (Frisch et al., 2023).

Was hat die Studie zum Elterntraining POET untersucht?

POET steht für Parental Occupational Executive Training. Trainiert werden die Eltern, in acht wöchentlichen Sitzungen (Frisch et al., 2023). Teilgenommen haben die Eltern von 72 Kindern. Die Kinder waren knapp vier bis gut sieben Jahre alt und zeigten ADHS-Symptome. Eine ADHS-Diagnose hatten sie zu Beginn nicht unbedingt. Die Studie lief in Israel. Die Familien wurden nicht zufällig auf die Gruppen verteilt. Verglichen wurde eine Trainingsgruppe mit einer Wartegruppe.

Nach dem Training kamen die Kinder besser durch ihre täglichen Routinen, und die ADHS-Symptome gingen zurück. Wie stark sich die Routinen verbesserten, unterschied sich von Kind zu Kind. 37 Prozent dieser Unterschiede ließen sich mit der Veränderung bei den exekutiven Funktionen erklären, nur 5 Prozent mit den Werten für Impulsivität und Hyperaktivität. Die Arbeit ist eine Zweitauswertung ohne Zufallszuteilung. Die Prozentwerte sind deshalb vorsichtig zu lesen.

Exekutive Funktionen bei Kindern mit ADHS: sieben Schritte zu festen Gewohnheiten

Die Veröffentlichung beschreibt das Training in Grundzügen: Ziele festlegen, die betroffene exekutive Funktion verstehen, mit Hinweisen helfen, einen Wochenplan mitnehmen (Frisch et al., 2023). Die sieben Schritte übersetzen das in einen POET-Plan für zu Hause. Das Ziel: bessere Selbststeuerung für dein Kind.

1. Ziele setzen

In der ersten POET-Sitzung legen Eltern drei bis vier Ziele für den Alltag ihres Kindes fest. Besprich sie mit deinem Kind. Die Ziele sollen spezifisch und erreichbar sein: morgens selbstständig anziehen, beim Abendessen ruhig sitzen.

Nimm Tätigkeiten, die für euren Tagesablauf wichtig sind und bei denen dein Kind regelmäßig hängen bleibt.

2. Eigenes Verhalten anpassen und Vorbild sein

Geh ruhig und geduldig vor und gib klare Anweisungen. So hilfst du deinem Kind, langsamer und bewusster zu handeln. Sei dabei Vorbild: ruhig bleiben, einen Ablauf Schritt für Schritt erledigen.

3. Tägliche Routinen in klare, kleine Schritte zerlegen

Leg mit deinem Kind fest, aus welchen Schritten der Morgen und der Abend bestehen. Durch Wiederholung wird aus dem Ablauf eine Gewohnheit.

Visuelle Hilfsmittel geben Orientierung: eine Checkliste an der Tür, Bildkarten. Dein Kind sieht dann selbst, was als Nächstes kommt.

4. Routinen mit klaren Hinweisen und Cues anpassen

Im Training helfen Eltern ihrem Kind unter anderem mit Hinweisen. Ein Cue ist eine kurze Erinnerung, die lenkt, ohne dein Kind zu unterbrechen: „Erinnerst du dich an die nächste Aufgabe?“

Bei Gefühlsausbrüchen hilft Vorarbeit. Übt vorab eine Entspannungsmethode ein und setzt sie ein, wenn es kippt. So lenkt ihr die Aufmerksamkeit zurück zur Aufgabe.

5. Emotionsregulation und Selbstkontrolle üben

Erklär deinem Kind, warum Geduld und Warten wichtig sind. Übt dazu kleine Spiele, die die Selbstregulation fördern.

Überlegt euch außerdem einfache Spielaktivitäten oder Bewegungsübungen für den Moment, in dem ein Ausbruch droht. Sie sollen helfen, Gefühlsausbrüche abzubauen und impulsives Verhalten in den Griff zu bekommen.

6. Wöchentlich zurückschauen und die Strategie anpassen

Im Training endet jede Sitzung mit einem kurzen Plan für die nächste Woche, mit höchstens fünf Strategien. Zu Hause übernimmt das ein fester Termin am Ende der Woche.

Schaut gemeinsam zurück: Was hat gut funktioniert, was könnte besser laufen? Passt Schritte und Hinweise an und setzt Ziele für die nächste Woche.

7. Geduld und Beständigkeit bewahren

Veränderung braucht Zeit. Bleib bei den Routinen, auch wenn eine Woche schlecht läuft, und feiert die kleinen Fortschritte.

Benenne Erfolge so, dass dein Kind sie selbst bemerkt: „Du hast heute ohne Erinnerung die Schuhe angezogen.“ Das stärkt sein Selbstvertrauen.

Fazit: Womit du beim Elterntraining morgen anfängst

Such dir heute Abend einen einzigen Ablauf aus, der regelmäßig schiefgeht. Zerleg ihn mit deinem Kind in kleine Schritte und häng die Liste dorthin, wo er stattfindet.

Dann bleib dabei. Routinen brauchen Wiederholung und Geduld – über Wochen.

Exekutive Funktionen bei Erwachsenen mit ADHS: Was lässt sich übertragen?

Jetzt denkst du vielleicht: Das ist ein Training für Eltern kleiner Kinder. Stimmt. Daten zu Erwachsenen liefert die Arbeit keine (Frisch et al., 2023).

Die Grundideen kannst du trotzdem an dir selbst ausprobieren. Du bist dann Elternteil und Kind in einer Person.

1. Tägliche Routinen schaffen: Teile deinen Tag in feste, kleine Schritte ein. Checklisten oder ein digitaler Kalender helfen beim Überblick.
2. Klare Prioritäten setzen: Überleg dir, welche Aufgaben wirklich wichtig sind, und fang mit diesen an. Der Rest kann warten.
3. Erinnerungen nutzen: Digitale Erinnerungen oder Post-its helfen, den Faden zu behalten. Setz sie gezielt ein, als Startsignal oder als Rückweg nach einer Ablenkung.
4. Impulse steuern lernen: Bei impulsiven Gedanken oder Handlungen können kurze Pausen und Atemübungen helfen. So kannst du dich beruhigen und wieder klarer denken, bevor du entscheidest.
5. Wöchentlicher Rückblick: Nimm dir jede Woche etwas Zeit und schau auf deine Ziele. Was hat gut funktioniert? Was kannst du verbessern?

Quellen

Du willst herausfinden, was dir im Alltag und im Job hilft? Im ADHS-Coaching und im Autismus- und AuDHS-Coaching arbeiten wir an deinen konkreten Situationen. Erstgespräch anfragen →

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Julie Simstich – Arbeits- & klinische Psychologin (in Fachausbildung), Organisationssoziologin, TEDx-Speakerin, WKO/UBIT Expert Group Human Resources (Steiermark). Sie begleitet Unternehmen bei Neuroinklusion und arbeitet klinisch am PSY2 Institut Gleisdorf. Mehr über Julie → · LinkedIn

Kurz gefasst

Streufokus ist der Zustand, in dem deine Gedanken frei wandern, Hyperfokus das Gegenstück mit voller Konzentration auf eine Sache. Erklärt wird das oft mit zwei Gehirnnetzwerken: dem Default Mode Network und dem Task Positive Network.

Menschen mit ADHS rutschen öfter ungeplant in den Streufokus. Steuern lässt sich der Wechsel mit festen Zeitblöcken, Timern, Bewegung, sichtbaren Erinnerungen und Routinen. Die acht Punkte dazu stehen weiter unten.

Angenommen, du sitzt seit dem Mittagessen im Hyperfokus an einer Tabelle, der Kaffee ist kalt, und draußen ist es inzwischen dunkel. Am nächsten Vormittag liest du denselben Absatz zum vierten Mal, während deine Gedanken bei der Steuererklärung und einem Lied aus der Volksschule sind. Die Konzentration ist weg, und dieser Zustand heißt Streufokus.

Hyperfokus ist intensive Konzentration auf eine einzige Sache, bei der die Zeit wie im Flug vergeht. Viele Menschen mit ADHS kennen ihn gut. Mehr dazu steht im Artikel Hyperfokus bei ADHS: Was er ist. Hier geht es vor allem um das Gegenteil: die gedankliche Zerstreutheit, in der die Gedanken ziellos schweifen und nebenbei kreative Ideen aufkommen.

Beide Zustände haben eine biologische Grundlage im Gehirn. Mit dem Streufokus wird das Default Mode Network (DMN) in Verbindung gebracht, mit konzentriertem Arbeiten das Task Positive Network (TPN). Wer weiß, wie die zwei zusammenwirken, kann als Mensch mit ADHS den Wechsel zwischen ihnen besser steuern.

Default Mode Network und Task Positive Network: Welche Gehirnnetzwerke stehen hinter Konzentration und Kreativität?

Dein Gehirn arbeitet in Netzwerken, und je nach Situation sind andere aktiv. Zwei davon sind für dieses Thema wichtig. Das Default Mode Network (DMN) läuft in Ruhephasen und beim Tagträumen. Das Task Positive Network (TPN) trägt die fokussierte Aufmerksamkeit.

Die beiden arbeiten meist gegensätzlich: Ist das eine aktiv, hält sich das andere zurück (Buckner & Andrews-Hanna, 2008). Von diesem Wechselspiel hängt ab, wie gut du dich konzentrieren kannst und wie kreativ du bist.

Streufokus: das Default Mode Network (DMN)

Das DMN ist der Teil des Gehirns, der aktiv wird, wenn du gerade auf keine Aufgabe fokussiert bist. Erwachsene mit ADHS zeigen in diesem Netzwerk eine erhöhte Variabilität. Diese Schwankungen scheinen die Leistung bei Aufgaben zu drücken, die Konzentration und Entscheidungen verlangen. Methylphenidat veränderte diese Schwankungen nicht. Untersucht wurden 20 Erwachsene mit ADHS mit und ohne Medikament sowie 27 Kontrollpersonen (Mowinckel et al., 2017).

Dieselbe Studie zeigt, dass das DMN bei Erwachsenen mit ADHS während kognitiver Aufgaben instabiler und weniger unterdrückt ist als bei Personen ohne ADHS (Mowinckel et al., 2017). Ein DMN, das mitten in der Arbeit dazwischenfunkt, kann Aufmerksamkeit von der eigentlichen Aufgabe abziehen. Die Ergebnisse stützen die Annahme, dass Schwierigkeiten, das DMN zu unterdrücken, zum Kern der ADHS-Symptomatik gehören.

Kein Schaden ohne Nutzen: Was bringt der Streufokus bei ADHS?

Die Neigung, unabsichtlich in den Streufokus zu wechseln, ist für Menschen mit ADHS Herausforderung und Stärke zugleich. Die Stärke kann sich bei kreativen Aufgaben zeigen. Eine Übersicht über 31 Verhaltensstudien fand mehr divergentes Denken, also mehr und ungewöhnlichere Ideen, vor allem bei Menschen mit erhöhten ADHS-Werten ohne Diagnose. Bei Menschen mit Diagnose war das Bild uneinheitlich (Hoogman et al., 2020). In einer Studie mit Studierenden schnitten Erwachsene mit ADHS bei solchen Aufgaben besser ab (White & Shah, 2006).

Ein zweiter möglicher Vorteil betrifft kreative Problemlösung. Oft wird dazu der Zeigarnik-Effekt genannt: Unerledigtes soll besser im Gedächtnis bleiben. Eine Metaanalyse fand diesen Gedächtnisvorteil nicht. Sie fand aber eine allgemeine Neigung, unterbrochene Aufgaben wieder aufzunehmen (Ghibellini & Meier, 2025). Dass das DMN ungelöste Probleme im Hintergrund weiterbearbeitet, ist eine Vermutung. So kann es zu den Aha-Momenten kommen, in denen eine Lösung plötzlich ins Bewusstsein tritt.

Hyperfokus: das Task Positive Network (TPN)

Das TPN ist aktiv, wenn du dich konzentrierst und den Fokus voll auf eine Sache lenkst. Es unterstützt die fokussierte Aufmerksamkeit. Ob es auch den Hyperfokus trägt, ist nicht untersucht. Der Hyperfokus selbst ist bisher wenig erforscht und uneinheitlich definiert (Ashinoff & Abu-Akel, 2021).

Normalerweise schaltet das Gehirn zwischen den Netzwerken hin und her, je nachdem, ob du konzentriert arbeitest oder abschweifst. Bei ADHS sind die beiden weniger klar voneinander getrennt. Das macht es schwer, bei einer Aufgabe aufmerksam zu bleiben.

Normalerweise trennen sich die beiden Netzwerke mit dem Älterwerden immer deutlicher. Eine große Auswertung von Ruhe-Scans mit Personen zwischen 7 und 22 Jahren fand bei ADHS eine verzögerte Reifung genau dieser Verbindungen (Sripada et al., 2014). Vereinfacht gesagt haben vor allem Kinder mit ADHS hier einen „Aufmerksamkeits-Entwicklungsrückstand“. Das könnte erklären, warum die Symptome bei Kindern oft besonders deutlich sind.

Bei Erwachsenen mit ADHS sieht es ähnlich aus. Auch hier springt das Gehirn stärker zwischen den Zuständen, was die Konzentration auf Aufgaben erschwert und mit schwächeren Leistungen einhergeht. Dazu passt der Befund zum instabilen DMN von oben (Mowinckel et al., 2017).

Der Schlüssel liegt also in der Steuerung der beiden Netzwerke.

Deep Dive: Welche Rolle hat das DMN bei unterschiedlichen psychischen Erkrankungen?

Ein auffälliges DMN gibt es bei mehreren Diagnosen. Menschen mit Angststörungen, ADHS und Zwangsstörungen (OCD) zeigen in der Aktivität des Default Mode Network Ähnlichkeiten und Unterschiede. Wenn du nur wissen willst, wie du deine Konzentration steuerst, kannst du diesen Abschnitt überspringen.

Gemeinsamkeiten und Unterschiede im DMN

Bei allen drei Störungen beschreiben Studien Auffälligkeiten im DMN. Die Stichproben sind oft klein, und die Befunde zeigen nicht immer in dieselbe Richtung. Das kann dazu führen, dass Menschen in ihren Gedanken festhängen. Wie sich das zeigt, unterscheidet sich.

• Bei Angststörungen wird ein auffälliges DMN mit Grübeln und Selbstzweifeln in Verbindung gebracht. Die Gedanken kreisen immer wieder um Ängste. Im Alltag zeigt sich das als ständige Sorge und als Verlieren in „Was wäre, wenn“-Szenarien. In einer kleinen Studie mit zehn Patient:innen und zehn Kontrollpersonen wurde der mediale präfrontale Kortex (MPFC) beim Hören neutraler Wörter weniger heruntergeregelt als in der Kontrollgruppe. Der posteriore zinguläre Kortex (PCC) wurde stärker heruntergeregelt (Zhao et al., 2007).
• Bei ADHS wird das DMN oft dann aktiv, wenn eigentlich Konzentration gefragt ist. In einer Studie lösten je 20 Jungen mit ADHS, mit OCD und ohne Diagnose (12 bis 18 Jahre) eine Aufgabe zur Daueraufmerksamkeit. Bei ADHS war der linke dorsolaterale präfrontale Kortex schwächer aktiviert. Er gehört zum aufgabenbezogenen Netzwerk und ist an Planung und Steuerung beteiligt. Hintere Bereiche des DMN waren bei ADHS und OCD stärker aktiv als in der Kontrollgruppe. Nur die Jugendlichen mit ADHS schnitten in der Aufgabe schlechter ab (Norman et al., 2017). Im Alltag heißt das: Du lässt dich schnell ablenken, handelst impulsiv und bringst Aufgaben oft nicht zu Ende. Strukturiert zu arbeiten oder länger bei einer Sache zu bleiben, wird dadurch schwierig.
• Bei OCD wird ein verändertes DMN mit zwanghaften Gedanken und Selbstzweifeln in Verbindung gebracht. Eine Studie mit 46 Patient:innen und 46 Kontrollpersonen fand im Ruhezustand eine schwächere Vernetzung in einem DMN-Teilsystem im dorsomedialen präfrontalen Kortex. Dieses Teilsystem hat mit selbstbezogenem Denken zu tun und war stärker an Aufmerksamkeitsnetzwerke gekoppelt. Im Alltag zeigen sich bei OCD gedankliche Schleifen um die Frage, ob alles richtig gemacht wurde. Daraus folgen wiederholtes Überprüfen und der Drang, alles perfekt zu machen, zum Beispiel mehrfaches Kontrollieren, ob die Tür wirklich abgeschlossen ist (Beucke et al., 2014).

Wie zeigt sich die DMN-Aktivität im Alltag bei unterschiedlichen „Störungen“?

Im Alltag zeigen sich die drei Diagnosen so:

ADHS, Angststörungen und OCD haben unterschiedliche Symptome. Auffälligkeiten im DMN finden sich bei allen dreien. Das DMN sorgt bei allen dreien dafür, dass es schwerfällt, die eigenen Gedanken zu kontrollieren und im Hier und Jetzt zu bleiben. Welche Bereiche beteiligt sind, unterscheidet sich je nach Diagnose. Wie genau das mit Ablenkbarkeit, Sorgen oder zwanghaftem Verhalten zusammenhängt, ist noch offen.

Wie findest du die Balance zwischen Hyperfokus und Streufokus?

Hyperfokus ist also der Zustand intensiver Konzentration, in dem das TPN dominiert. Das Gehirn blendet äußere Ablenkungen fast vollständig aus. Besonders stark ist das bei Aufgaben, die dich emotional betreffen oder die du hochinteressant findest.

Ganz so sauber getrennt, wie das klingt, arbeiten die Netzwerke allerdings nicht immer. In einer Studie koppelte sich das DMN auch während einer Aufgabe flexibel an die Gehirnregionen, die dafür gerade gebraucht wurden (Elton & Gao, 2015). Es ist also womöglich mehr als ein Pausenmodus.

Die Kunst liegt im Erlernen und Anwenden von Techniken, die das TPN gezielt aktivieren und das DMN für kreative Pausen nutzen. Jetzt denkst du vielleicht: Ein Netzwerk im Kopf lässt sich doch kaum per Beschluss einschalten. Stimmt. Du steuerst die Bedingungen, unter denen dein Gehirn umschaltet, und dafür gibt es recht handfeste Mittel.

Acht praktische Tools, mit denen du Hyperfokus und Streufokus steuerst

1. Plane gezielte Streufokus-Zeiten für kreative Erholung ein. Ein kurzer Spaziergang, leichte Hausarbeit oder eine Pause ohne digitale Geräte geben dem DMN Raum und damit neuen Ideen. Solche DMN-Pausen können helfen, kreative Blockaden zu lösen und das Gehirn auf den nächsten Hyperfokus-Zyklus vorzubereiten.
2. Teile den Tag in Hyperfokus- und Streufokus-Phasen. Setz dir klare Zeitblöcke: Hyperfokus für anspruchsvolle Aufgaben, Streufokus für kreative Planung. Die klassische Pomodoro-Technik mit 25 Minuten Fokus und kurzen Pausen ist für Menschen mit ADHS oft zu kurz, weil der Wecker genau dann läutet, wenn du im Hyperfokus angekommen bist. Besser sind oft 45 Minuten Fokus, 5 Minuten Pause und dann wieder 45 Minuten Fokus.
3. Nutze Achtsamkeitsübungen zur bewussten Netzwerksteuerung. Meditation und Atemübungen sollen den Wechsel zwischen TPN und DMN fördern. Genauer geht es um das Central Executive Network (CEN), einen Teil des TPN, der direkt mit den exekutiven Funktionen verbunden ist. Bei 16 erfahrenen Meditierenden zeigten sich im Vergleich mit 17 Personen ohne Meditationserfahrung als dauerhaftes Merkmal ein weniger aktives DMN und eine klarere Gegenläufigkeit von DMN und CEN (Bauer et al., 2019). Ob schon wenige Minuten täglicher Achtsamkeitspraxis reichen, um den Fokus bewusst umzuschalten, sagt diese Studie nicht. Ausprobieren kostet dich allerdings auch nur wenige Minuten. Mehr zum Nutzen von Meditation steht im Artikel Sport und Achtsamkeit als ADHS-Fixes im Alltag.
4. Setz visuelle Erinnerungen zur TPN-Aktivierung ein. Ein Post-it mit einer klaren Aufgabe oder ein Symbol an deinem Arbeitsplatz hilft, den Fokus schnell zurück auf das Wesentliche zu lenken, wenn die Gedanken abschweifen. Eine Hirnstudie zeigt, dass externe Erinnerungen das Gehirn entlasten können. Wer eine Absicht im Kopf behielt, regelte das Ruhenetzwerk stärker herunter. Mit einer externen Erinnerung fiel das deutlich schwächer aus. Auf das TPN hatte die Erinnerung keinen messbaren Einfluss (Landsiedel & Gilbert, 2015).
5. Experimentiere mit Bewegung für den Netzwerkwechsel. Ein kurzer Sprint, eine Runde Dehnen oder einfach ein Standortwechsel im Raum kann das Umschalten zwischen TPN und DMN unterstützen. Ob Bewegung den Wechsel zwischen den Netzwerken direkt beeinflusst, ist nicht untersucht. Ausprobieren kostet dich nur wenige Minuten.
6. Führe ein Hyperfokus-Protokoll. Halte fest, welche Situationen und Tageszeiten sich für Hyperfokus-Phasen besonders eignen. Finde heraus, bei welchen Aufgaben du besonders fokussiert arbeitest und welche Tätigkeiten dir Raum für kreative DMN-Pausen geben. So entwickelst du mit der Zeit einen Rhythmus, der die Produktivität steigert und in dem du den Netzwerkwechsel bewusst gestaltest.
7. Setz dem Hyperfokus gezielte Zeitlimits. Menschen mit ADHS neigen dazu, im Hyperfokus wichtige Pausen zu vergessen. Stell dir einen Timer oder nutze eine App, die dich alle 45 oder spätestens alle 90 Minuten an eine Streufokus-Pause erinnert. Das verhindert Erschöpfung und sorgt dafür, dass das Gehirn flexibel zwischen beiden Netzwerken wechseln kann. Essen und Trinken gehören in diese Pause, andere biologische Bedürfnisse auch.
8. Nutze Routinen zur Stärkung des TPN. Regelmäßige, automatisierte Abläufe wie ein Morgen- oder Abendritual helfen, den Tag strukturiert zu beginnen und abzuschließen. Du trainierst das Gehirn darauf, das TPN in bestimmten Momenten zu aktivieren, und Routineaufgaben gehen leichter von der Hand. Eine Studie dazu bezieht sich zwar auf ein Elterntraining, dessen Kern die Etablierung von Routinen für Kinder ist: Dort kamen die Kinder nach dem Training besser mit ihren täglichen Abläufen zurecht (Frisch et al., 2023). Ich glaube aber fest, dass das auch auf uns Erwachsene übertragbar ist. Viele Erwachsene mit ADHS haben selbst Kinder, deshalb hier ein kurzer Artikel, der die Schritte des Elterntrainings aufzeigt.

Fazit: Hyperfokus und Streufokus bei ADHS gezielt nutzen

Wer DMN und TPN kennt, versteht die Konzentrationsprobleme bei ADHS besser. Mit den acht Punkten oben kannst du die Vorteile beider Zustände nutzen: den Hyperfokus für die anspruchsvolle Arbeit und den Streufokus für Ideen und Erholung.

Für morgen reichen zwei Schritte. Stell einen Timer auf 45 Minuten und mach danach 5 Minuten Pause ohne Bildschirm. Notiere am Abend, wann die Konzentration da war und wann sie weg war. Das ist der erste Eintrag in deinem Hyperfokus-Protokoll.

Quellen

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Fachlich geprüft von Julie Simstich

Julie Simstich – Arbeits- & klinische Psychologin (in Fachausbildung), Organisationssoziologin, TEDx-Speakerin, WKO/UBIT Expert Group Human Resources (Steiermark). Sie begleitet Unternehmen bei Neuroinklusion und arbeitet klinisch am PSY2 Institut Gleisdorf. Mehr über Julie → · LinkedIn

Kurz gefasst

Zucker und ADHS hängen in Beobachtungsstudien zusammen: Bei hohem Zuckerkonsum treten ADHS-Symptome etwas häufiger auf. Ob Zucker sie auslöst und ob dabei Blutzucker oder Dopamin mitspielen, ist offen.

Eine brasilianische Geburtskohorte fand keinen Zusammenhang zwischen dauerhaft hohem Zuckerkonsum und neu aufgetretenem ADHS. Möglich ist auch die umgekehrte Richtung: ADHS führt zu mehr Süßem. Weniger gesüßte Getränke und regelmäßige Mahlzeiten sind trotzdem ein vernünftiger Anfang.

Angenommen, es ist Kindergeburtstag. Nach Torte und Limonade tobt die halbe Klasse durchs Wohnzimmer, und jemand sagt: „Das ist der Zucker.“

Ob ADHS und Zuckerkonsum zusammenhängen, wird seit Jahren diskutiert, meist mit Blick auf Kinder. Für Erwachsene stellt sich die Frage genauso – nur zählt dann niemand mehr die Kekse mit.

Die Forschung hat dazu inzwischen Zahlen. Eindeutig sind sie leider nicht.

Zusammenfassung

Das Wichtigste auf einem Blatt:

Was ist ADHS?

ADHS ist eine neurobiologische Entwicklungsstörung mit den Kernsymptomen Unaufmerksamkeit, Hyperaktivität und Impulsivität. Die Symptome zeigen sich oft schon im frühen Kindesalter und können den Alltag erheblich beeinträchtigen.

ADHS ist stark erblich. Eine einzelne Ursache gibt es laut einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2012 nicht: Neben den Genen tragen Einflüsse bei, die nicht vererbt sind (Thapar et al., 2012). Zur Ernährung hält dieselbe Übersicht fest, dass es damals keinen überzeugenden Beleg für eine große ursächliche Rolle gab. Zucker wäre, wenn überhaupt, ein Faktor unter mehreren.

Zucker und ADHS: Eine wissenschaftliche Debatte

Der Verdacht ist alt: Zucker könnte ADHS-Symptome verschlechtern. Viele Eltern beobachten, dass ihre Kinder nach Süßem aufgedreht wirken, und halten Zucker für einen der Hauptgründe.

Die Forschung ist sich weniger sicher. Einige Arbeiten finden einen Zusammenhang, andere keinen. Inzwischen rechnen Übersichtsarbeiten viele Einzelergebnisse zusammen.

Aktuelle Studienlage: Was sagt die Forschung?

Eine wichtige Arbeit ist die Meta-Analyse von Alireza Farsad-Naeimi und Kolleg:innen aus dem Jahr 2020 zu Zuckerkonsum, zuckerhaltigen Getränken und ADHS-Symptomen. Eingeflossen sind sieben Beobachtungsstudien mit insgesamt 25.945 Teilnehmenden: zwei Querschnittsstudien, zwei Fall-Kontroll-Studien und drei prospektive Studien (Farsad-Naeimi et al., 2020).

Das Ergebnis: Hoher Konsum von Zucker und Softdrinks ging mit einem erhöhten Risiko für ADHS-Symptome einher. Die zusammengefasste Effektgröße lag bei 1,22, wobei 1 für keinen Unterschied stünde. Das ist eine moderate Erhöhung – messbar, aber weit weg vom Kindergeburtstag.

Alle sieben Arbeiten beobachten nur. Was Ursache ist und was Folge, lässt sich so nicht entscheiden.

Dosis-Wirkungs-Beziehung und geschlechtsspezifische Unterschiede

Eine Dosis-Wirkungs-Beziehung heißt hier: je mehr zuckerhaltige Getränke, desto häufiger ADHS. Darauf deutet eine Fall-Kontroll-Studie aus zwei Krankenhäusern in Taipeh hin (Yu et al., 2016). Sie verglich 173 Kinder mit ärztlicher ADHS-Diagnose und 159 Kinder ohne, alle zwischen 4 und 15 Jahren alt. Bei mittlerem Konsum zuckerhaltiger Getränke lag die Chance auf eine ADHS-Diagnose laut Zusammenfassung der Studie beim 1,36-Fachen, bei sieben oder mehr Portionen pro Woche laut Ergebnisteil beim 3,76-Fachen – jeweils verglichen mit Kindern, die keine solchen Getränke tranken.

Der Vertrauensbereich des höheren Werts reicht von 1,31 bis 10,80. Mit so wenigen Kindern bleibt das Ergebnis ungenau.

Zu geschlechtsspezifischen Unterschieden gibt es nur einzelne Hinweise. In Taipeh blieb das Ergebnis ähnlich, als nur die Buben ausgewertet wurden. Eine Geburtskohorte aus Pelotas in Brasilien fand mit 6 Jahren einen Zusammenhang nur bei Buben: Im Drittel mit dem niedrigsten Zuckerkonsum hatten 1,8 Prozent ADHS, im Drittel mit dem höchsten 5,8 Prozent (Del-Ponte et al., 2019). Bei Mädchen zeigte sich das nicht. Sehr spezifisch.

Dieselbe Arbeit hat 2.924 Kinder, die mit 6 Jahren kein ADHS hatten, bis zum Alter von 11 weiterverfolgt. Ein Zusammenhang zwischen durchgehend hohem Zuckerkonsum und neu aufgetretenem ADHS zeigte sich weder bei Buben noch bei Mädchen, bei allerdings breiten Vertrauensbereichen. Mit 11 Jahren war auch der Zusammenhang bei den Buben verschwunden. Die Autor:innen halten es deshalb für möglich, dass Kinder mit ADHS mehr Zucker zu sich nehmen, weil sie ADHS haben.

Zucker, Blutzucker und Dopamin: Wie könnte Zucker bei ADHS wirken?

Warum Zucker und ADHS zusammenhängen könnten, ist nicht geklärt. Die Autor:innen aus Taipeh nennen den Blutzucker als mögliche Erklärung: Viel Zucker lässt den Körper Insulin ausschütten, danach fällt der Blutzucker stark ab, und Adrenalin steigt an. Das könnte hyperaktives Verhalten antreiben (Yu et al., 2016). Das ist eine Vermutung aus der Einleitung der Studie.

Jetzt denkst du vielleicht: Bei ADHS geht es doch immer um Dopamin. Die Idee gibt es auch für Zucker: Er könnte über die Dopamin-Signale des Belohnungssystems auf Impulsivität und Aufmerksamkeit wirken. Die Meta-Analyse zu gesüßten Getränken führt das als Vorschlag früherer Arbeiten an, der erst überprüft werden muss (Shi et al., 2026). Die hier zitierten Arbeiten am Menschen vergleichen, wer wie viel Zucker zu sich nimmt und wer ADHS-Symptome hat. Ob Zucker dabei über Dopamin wirkt, lässt sich aus solchen Daten nicht ablesen. Mehr zu Dopamin bei ADHS: ADHS und Dopamin: Dopaminhacks für den Alltag.

Denkbar ist auch die umgekehrte Richtung: Wer ADHS hat, greift öfter zu Süßem. In Deutschland aßen Kinder und Jugendliche mit ADHS häufiger und mehr Süßigkeiten und Fruchtgummi als die Vergleichsgruppe. So steht es in der Zusammenfassung einer Auswertung von 1.187 Teilnehmenden der KiGGS-Studie (Wolff et al., 2019). Eine Richtung lässt sich daraus laut den Autor:innen nicht ablesen. Vergleichbare Zahlen aus Österreich oder der Schweiz waren bei der Recherche nicht zu finden.

Zuckerhaltige Getränke und ADHS

Softdrinks zählten schon bei Farsad-Naeimi et al. (2020) mit. Eine neuere Meta-Analyse hat nur zuckerhaltige Getränke betrachtet: neun Beobachtungsstudien mit 461.109 Kindern und Jugendlichen (Shi et al., 2026). Wer mehr davon trank, hatte häufiger ADHS oder ADHS-Symptome. Das Chancenverhältnis lag bei 1,23, fast gleichauf mit der älteren Übersicht.

Die Autor:innen bremsen selbst. Alle Daten stammen aus Beobachtungen, sieben der neun Arbeiten sind Querschnittserhebungen, und die Einzelergebnisse streuen. Kleine Arbeiten mit auffälligem Ergebnis wurden womöglich eher veröffentlicht.

Aus Österreich, Deutschland oder der Schweiz ist keine Arbeit dabei. Die Daten kommen aus China, Taiwan, Südkorea, Norwegen und den USA.

Zucker und Schwangerschaft: Ein unterschätzter Faktor?

In einem Tierversuch bekamen trächtige Mäuse viel Zucker (Choi et al., 2015). Eine spätere Arbeit beschreibt das Ergebnis so: Die Nachkommen zeigten Verhalten, das ADHS ähnelt. Sie bewegten sich mehr, waren weniger aufmerksam und impulsiver (Beecher et al., 2021).

Mäuse sind keine Menschen. Aus Norwegen gibt es Daten von 39.870 Müttern (Kvalvik et al., 2022): Tranken sie in der Schwangerschaft täglich mindestens ein Glas gesüßter kohlensäurehaltiger Getränke, hatten ihre Kinder mit acht Jahren etwas mehr ADHS-Symptome. Die Autor:innen nennen den Zusammenhang schwach, und mitgezählt wurden auch künstlich gesüßte Getränke. Getrennt nach Zucker und Süßstoff wurden die Schätzungen so ungenau, dass die Autor:innen daraus keinen Schluss ziehen.

Den Zuckerkonsum in der Schwangerschaft bewusst zu reduzieren, kann sinnvoll sein. Dass es ADHS beim Kind vorbeugt, zeigt keine der beiden Arbeiten.

Kritische Betrachtung der Studienlage

Die Belege für einen Zusammenhang zwischen Zucker und ADHS haben Grenzen. Die Arbeiten benennen sie selbst.

Die Einzelergebnisse streuen stark. Bei Farsad-Naeimi et al. (2020) lag die Heterogenität bei 81,9 Prozent. Das erschwert allgemeingültige Schlüsse.

Offen bleibt auch die Richtung. Die Autor:innen aus Taipeh schreiben, der Getränkekonsum könne eine Folge von ADHS sein statt einer Ursache (Yu et al., 2016).

Andere Einflüsse bleiben oft unberücksichtigt, etwa genetische Veranlagung, familiäre Umstände oder die Ernährung insgesamt. Es braucht weitere Arbeiten, die solche Einflüsse mitberücksichtigen. Als alleiniger Auslöser von ADHS-Symptomen kommt Zucker kaum infrage; wahrscheinlicher ist ein Zusammenspiel vieler Faktoren.

Tipps für den Alltag: Wie kannst du den Zuckerkonsum reduzieren?

Abschließend geklärt ist die Sache also nicht. Weniger Zucker kann trotzdem sinnvoll sein, für Kinder und für uns Erwachsene mit und ohne ADHS. Vier Dinge helfen dabei:

1. Schränk Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke ein. Statt Softdrinks oder Fruchtsaft gibt es Wasser oder ungesüßten Tee.
2. Hab andere Snacks griffbereit. Obst, Gemüse und Vollkornprodukte liefern Energie, ohne den Blutzuckerspiegel drastisch zu verändern.
3. Lies Etiketten. Viele verarbeitete Lebensmittel enthalten zugesetzten Zucker, auch wenn sie nicht süß schmecken.
4. Iss regelmäßig. Ausgewogene Mahlzeiten mit Eiweiß, Ballaststoffen und gesunden Fetten können helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

Fazit: Zucker und ADHS – eine mögliche Verbindung?

Ein hoher Konsum von Zucker und zuckerhaltigen Getränken geht in Beobachtungsstudien mit etwas mehr ADHS-Symptomen einher. Ob Zucker sie verursacht und welchen Anteil Blutzucker oder Dopamin daran haben, ist offen. Eine brasilianische Kohorte, die Kinder von 6 bis 11 Jahren begleitet hat, fand keinen Zusammenhang zwischen dauerhaft hohem Zuckerkonsum und neu aufgetretenem ADHS.

Was du morgen tun kannst: Tausch ein gesüßtes Getränk am Tag gegen Wasser oder ungesüßten Tee, und plan regelmäßige Mahlzeiten ein. Eine ausgewogene Ernährung kann dem Wohlbefinden guttun. Ob sie auch ADHS-Symptome bessert, lässt sich aus Beobachtungsdaten nicht ablesen.

Quellen

Du willst herausfinden, was dir im Alltag und im Job hilft? Im ADHS-Coaching und im Autismus- und AuDHS-Coaching arbeiten wir an deinen konkreten Situationen. Erstgespräch anfragen →

Fachlich geprüft von Julie Simstich

Julie Simstich – Arbeits- & klinische Psychologin (in Fachausbildung), Organisationssoziologin, TEDx-Speakerin, WKO/UBIT Expert Group Human Resources (Steiermark). Sie begleitet Unternehmen bei Neuroinklusion und arbeitet klinisch am PSY2 Institut Gleisdorf. Mehr über Julie → · LinkedIn

Kurz gefasst

Gute Aufgaben für Mitarbeiter:innen mit ADHS haben nach einem verbreiteten Praxismodell mindestens eines von vier Merkmalen: dringlich, neu, herausfordernd oder persönlich interessant. Das Modell stammt vom Psychiater William Dodson und ist als Ganzes nicht in Studien geprüft.

Für die Aufgabenvergabe heißt das: Stärken kennen, klare Ziele setzen, passend zuteilen und mit Deadlines und Struktur nachhalten. Trau der Person dabei viel zu.

Angenommen, du führst eine Mitarbeiterin mit ADHS. Das Konzept für das neue Projekt liegt einen Tag vor dem Termin fertig in deinem Postfach, und es ist gut. Die Reisekostenabrechnung wartet dagegen seit Wochen.

Dieselbe Person, zwei verschiedene Aufgaben. Welche Aufgaben sie bekommt, entscheidest du als Führungskraft.

Bei der Aufgabenvergabe an Mitarbeiter:innen mit ADHS lohnt es sich deshalb, die Art der Aufgaben sorgfältig zu wählen. Vier Merkmale helfen dir dabei.

Welche Aufgaben passen zu Mitarbeiter:innen mit ADHS?

Die vier Merkmale im Überblick:

Trau Menschen mit ADHS viel zu. Gerade an herausfordernden Aufgaben können sie oft zeigen, was sie können.

Woher kommen die vier Merkmale?

Die vier Merkmale entsprechen dem, was der Psychiater William Dodson ein interessenbasiertes Nervensystem nennt. In seinem Artikel für das ADHS-Magazin ADDitude beschreibt er, dass Menschen mit ADHS vor allem dann in Gang kommen, wenn eine Aufgabe interessant, herausfordernd, neu oder dringend ist (Dodson, 2013). Er stützt sich auf seine klinische Arbeit. Studien nennt der Artikel keine.

Die vier Merkmale sind also ein Praxismodell. Eine Studie, die sie als Ganzes prüft, war bei der Recherche nicht zu finden. Es gibt Laborforschung zur Belohnungsverarbeitung bei ADHS, die den Kern des Modells berührt. Ein Beleg für das Modell selbst ist sie keiner. Die Angaben unten stammen aus den Zusammenfassungen der Studien:

• Eine Metaanalyse bildgebender Studien fand, dass das Belohnungssystem im Gehirn (ventrales Striatum) bei Menschen mit ADHS schwächer reagiert, wenn sie eine Belohnung erwarten. Der Effekt war mittelgroß. Für eine endgültige Antwort halten die Autor:innen die Zahl der Studien noch für zu klein (Plichta & Scheres, 2014).
• Eine Metaanalyse mit 25 Vergleichen und insgesamt 3.913 Teilnehmenden zeigt: Menschen mit ADHS wählen häufiger eine kleine Geldbelohnung sofort als eine größere später. Das Alter der Teilnehmenden machte dabei keinen erkennbaren Unterschied (Jackson & MacKillop, 2016).
• In einer US-Studie mit 45 Erwachsenen mit ADHS und 41 Vergleichspersonen lagen die Werte der Menschen mit ADHS auf einer Fragebogenskala für Leistungsstreben niedriger. Die Autor:innen bringen das mit Veränderungen im Dopamin-Belohnungssystem in Verbindung (Volkow et al., 2011).

Es gibt auch Gegenbefunde. Eine niederländische Studie mit 150 Jugendlichen und jungen Erwachsenen mit ADHS fand verstärkte Reaktionen im Belohnungssystem (von Rhein et al., 2015). Eine norwegische Übersichtsarbeit kommt zu dem Schluss, dass Dopamin bei ADHS beteiligt ist, die Belege für einen Dopaminmangel aber begrenzt sind (MacDonald et al., 2024). Zahlen aus Österreich, Deutschland oder der Schweiz waren unter den geöffneten Arbeiten keine.

Für dich als Führungskraft heißt das: Nimm die vier Merkmale als Raster für die Aufgabenvergabe. Ob sie bei einer bestimmten Person wirken, zeigt erst die Praxis.

Dringliche Aufgaben

Dringliche Aufgaben ziehen viele Menschen mit ADHS besonders an. Der Zeitdruck erzeugt ein Gefühl von Dringlichkeit, und das steigert die Motivation. Solche Aufgaben können den Fokus schärfen und die Leistung heben.

Für dich als Führungskraft heißt das: Überleg, wie du dringliche Aufgaben in den Arbeitsalltag deiner Mitarbeiter:innen einbaust, damit sie wirksamer arbeiten können.

Neue und herausfordernde Aufgaben

Neue Herausforderungen sind für Menschen mit ADHS wichtig. Sie fördern die Kreativität und geben die Möglichkeit, sich in ein neues Thema einzuarbeiten. Das bringt Abwechslung in den Arbeitsalltag und hält das Interesse hoch. Mit einer neuen, ansprechenden Aufgabe zeigst du außerdem, dass du an die Fähigkeiten der Person glaubst.

Jetzt denkst du vielleicht: Bei neuen Aufgaben passieren Fehler. Ja, das gehört dazu. Wenn du regelmäßig neue Herausforderungen anbietest, schaffst du ein Umfeld, in dem Fehler und Rückschläge als Teil des Lernens akzeptiert sind. Damit sinkt das Risiko, dass deine Mitarbeiter:innen frustriert sind oder das Interesse verlieren, und ihr Selbstbewusstsein wächst.

Viele Menschen mit ADHS bringen außergewöhnliche Leistungen, wenn sie die richtige Gelegenheit bekommen. Die Gelegenheit kommt von dir.

Aufgaben mit persönlichem Interesse

Persönliches Interesse wirkt bei Menschen mit ADHS wie ein Motor für die Motivation. Herstellen lässt es sich auf mehreren Wegen:

• Die Aufgabe hängt mit eigenen Zielen oder Werten zusammen.
• Sie hat kreative Elemente.
• Die Person kann dabei etwas Neues lernen.
• Sie arbeitet dabei mit anderen Menschen zusammen.
• Das Ergebnis hat einen direkten Nutzen im Alltag.

Wichtig ist, dass die Person die Aufgabe als relevant und bedeutsam wahrnimmt.

Wie vergibst du Aufgaben an Mitarbeiter:innen mit ADHS? Vier Tipps für Manager:innen

Als Manager:in ist es deine Aufgabe, die Stärken von Mitarbeiter:innen mit ADHS zu erkennen und zu fördern. Diese vier Tipps helfen dir dabei:

• Vergib dringende Aufgaben mit einem klaren Zeitrahmen.
• Wechsle die Aufgabenformate, damit immer wieder etwas Neues dabei ist.
• Fördere Herausforderungen, die den kreativen Spielraum erweitern.
• Finde heraus, was deine Mitarbeiter:innen persönlich interessiert.

Und trau Mitarbeiter:innen mit ADHS viel zu. Welche Stärken du dabei erwarten kannst, steht im Artikel über die Stärken von Mitarbeitenden mit ADHS.

Vertrauen schenken

Ein positiver und produktiver Arbeitsplatz braucht Vertrauen. Zeig deinen Mitarbeiter:innen mit ADHS, dass du an ihre Fähigkeiten glaubst, indem du ihnen herausfordernde Aufgaben anvertraust.

So bekommen sie die Möglichkeit, ihre Stärken zu zeigen. Ihre Selbstmotivation wächst mit.

Aufgabenvergabe Schritt für Schritt: Wie gehst du bei ADHS vor?

Für die Arbeit mit Mitarbeiter:innen mit ADHS brauchst du bei der Aufgabenvergabe einen klaren und strukturierten Ablauf. Er hilft, ihre Stärken zu nutzen, und hält Motivation und Produktivität hoch. Die vier Schritte im Überblick:

Stärken erkennen

Am Anfang stehen die Stärken deiner Mitarbeiter:innen. Führ Einzelgespräche oder nutz Feedbackmethoden, um herauszufinden, worin sie gut sind und welche Aufgaben sie besonders interessieren. Dann kannst du Aufgaben zuweisen, die zu ihren Talenten passen.

Ziele festlegen

Ein gutes Ziel ist herausfordernd und trotzdem erreichbar. Setz es klar und messbar, und knüpf es an das persönliche Interesse und die Stärken der Person. So bleibt die Motivation hoch, und die Chance auf ein gutes Ergebnis steigt.

Eine durchdachte Zielsetzung kann den Unterschied zwischen Frustration und Erfolg ausmachen. Wer mit ADHS ein Ziel spannend und ansprechend findet, ist eher bereit, die volle Leistung zu zeigen. Überprüf die Ziele regelmäßig und pass sie an, wenn sie ihren Reiz verloren haben oder nicht mehr relevant sind.

Menschen mit ADHS hassen Struktur. Sie brauchen sie trotzdem sehr dringend.

Als Führungskraft ist es deine Aufgabe, diese Struktur zu bieten und ihre Einhaltung konsequent einzufordern. Mehr über Stärken und Herausforderungen von Menschen mit ADHS findest du im EnableMe-Artikel ADHS als eine persönliche und gesellschaftliche Ressource.

Aufgaben vergeben

Jetzt kommen die vier Merkmale zusammen. Weise Aufgaben zu, die dringend und herausfordernd sind, dazu neu und von persönlichem Interesse. Diese Kombination kann die Motivation bei Menschen mit ADHS besonders steigern. Neuheit und Komplexität halten das Interesse aufrecht und verhindern Langeweile.

Mit Aufgaben, die relevant und ansprechend sind, förderst du ein Umfeld, in dem Mitarbeiter:innen ihre Stärken einsetzen können. Davon habt ihr beide etwas: Deine Mitarbeiter:innen fühlen sich motiviert und produktiv.

Aufgaben-Monitoring

Verfolge laufend, wie weit die Aufgaben sind. Unterstütze deine Mitarbeiter:innen mit klaren Deadlines und fester Struktur, und bleib dabei konsequent. Menschen mit ADHS profitieren sehr von einer festen Struktur und klaren Erwartungen.

Prüf den Fortschritt regelmäßig. Hilf zeitnah, wenn etwas hakt oder angepasst werden muss. Eingehaltene Deadlines und klare Anweisungen helfen, den Fokus zu halten und die Aufgabe abzuschließen.

Ein Kanban-Board wie Trello oder Planner empfinden manche Menschen als lästig, mit und ohne ADHS. Nützlich sein kann es trotzdem. Fordere als Führungskraft ein, dass solche gemeinsamen Aufgaben-Tracker im agilen Stil regelmäßig genutzt werden.

Mehr zu diesem Thema steht im Artikel zu Arbeitsplatzanpassungen bei ADHS.

Was heißt das für Führungskräfte und HR?

Die Aufgabenvergabe an Mitarbeiter:innen mit ADHS ist Führungsarbeit: Aufgaben nach den vier Merkmalen auswählen und die Struktur konsequent einfordern. Wie Führungskräfte das üben, steht auf der Seite Neurodiversität-Schulung für Führungskräfte.

Fazit: Aufgabenvergabe bei ADHS

Aufgaben, die dringend, neu, herausfordernd oder mit persönlichem Interesse verknüpft sind, können bei Mitarbeiter:innen mit ADHS als Motivationsfaktoren wirken. Regelmäßiges Monitoring und klare Strukturen helfen, den Fokus zu halten.

Was du morgen tun kannst: Nimm dir die Aufgabenliste einer Person mit ADHS aus deinem Team vor. Prüf bei jeder Aufgabe, ob sie dringlich, neu, herausfordernd oder persönlich interessant ist. Wo nichts davon zutrifft, gib ihr einen klaren Termin oder verknüpf sie mit etwas, das die Person interessiert.

Setz dann Deadlines und vereinbare, wann ihr den Fortschritt gemeinsam anschaut. Das Board gehört dazu.

Quellen

Du willst das Thema in deinem Unternehmen angehen? Beratung, Audit und Trainings findest du unter Neuroinklusion für Unternehmen. Erstgespräch anfragen →

Fachlich geprüft von Julie Simstich

Julie Simstich – Arbeits- & klinische Psychologin (in Fachausbildung), Organisationssoziologin, TEDx-Speakerin, WKO/UBIT Expert Group Human Resources (Steiermark). Sie begleitet Unternehmen bei Neuroinklusion und arbeitet klinisch am PSY2 Institut Gleisdorf. Mehr über Julie → · LinkedIn

Kurz gefasst

Rejection Sensitive Dysphoria (RSD), auf Deutsch auch Ablehnungssensitivität genannt, beschreibt eine sehr starke emotionale Reaktion auf erlebte oder befürchtete Ablehnung. Viele Menschen mit ADHS berichten davon, eine offizielle Diagnose ist RSD nicht.

Für RSD bei ADHS im Beruf gibt es vier Ansatzpunkte: Gefühle regulieren, Auslöser kennen, dich schützen, Wut lenken. Dazu kommen Sätze für den Moment, in dem Kritik kommt.

Angenommen, eine Kollegin sagt im Meeting: „Die dritte Folie würde ich anders aufbauen.“ Gemeint ist die Folie. Du hörst ein Urteil über dich, und der Rest des Tages ist gelaufen.

Rejection Sensitive Dysphoria, kurz RSD, beschreibt ein Erleben, von dem viele Menschen mit ADHS berichten. Eine anerkannte Diagnose ist RSD nicht, und wie häufig sie vorkommt, ist nicht untersucht. RSD bei ADHS trifft dich im Beruflichen wie im Privaten, und dieser „Special Effect“ kann ziemlich anstrengend werden.

Was ist Rejection Sensitive Dysphoria – RSD, auf Deutsch Ablehnungssensitivität?

Rejection Sensitive Dysphoria, RSD, heißt zu Deutsch etwa „Empfindlichkeit gegenüber Zurückweisung“. Gemeint ist eine sehr starke emotionale Reaktion auf das Gefühl, abgelehnt oder kritisiert zu werden. Das gilt für reale Ablehnung ebenso wie für nur wahrgenommene.

Viele Menschen mit ADHS beschreiben sich in solchen Situationen als besonders empfindlich, und im Alltag kann das zur Belastung werden.

Der US-Psychiater William Dodson beschreibt RSD im Magazin ADDitude als eine der häufigsten und belastendsten Formen emotionaler Dysregulation bei ADHS. Eine offizielle Diagnose ist RSD nicht, im Diagnosehandbuch DSM-5 kommt der Begriff bei ADHS nicht vor (Dodson, 2025).

Dodson schreibt, ein Drittel seiner erwachsenen Patient:innen nenne RSD den Teil von ADHS, der sie am stärksten beeinträchtigt (Dodson, 2025). Das ist die Angabe eines Arztes über seine eigenen Patient:innen. Eine Studie nennt er dafür nicht.

In den Arbeiten, die weiter unten zitiert sind, heißt das Thema Rejection Sensitivity, auf Deutsch Ablehnungssensitivität.

Wie äußert sich Rejection Sensitive Dysphoria – RSD?

Stell dir vor, du bekommst eine kurze E-Mail von deinem Chef und bist sofort sicher, dass du deinen Job verlierst. So beschreiben Betroffene RSD: Die Angst und der Wirbelsturm an Gefühlen danach sind viel größer als der Anlass.

Die Reaktion hat verschiedene Formen:

• Wut: Sie kommt plötzlich und heftig, und oft verdeckt sie Scham und Angst.
• Traurigkeit: Ein tiefes Gefühl von Wertlosigkeit und Verzweiflung, das schon kleinste Kritik auslösen kann.
• Scham: Das starke Gefühl, nicht zu genügen, häufig nach einem Gefühlsausbruch oder einem vermeintlichen Fehler.

Diese Reaktionen sind nicht deine Schuld. Nach Dodsons Einschätzung, die er nicht mit Studien belegt, entsteht RSD auch nicht durch ein Trauma. Er hält sie für ein Merkmal, das wahrscheinlich von Anfang an zu ADHS gehört (Dodson, 2025).

Wissenschaftliche Hintergründe: Was ist zu RSD belegt?

Zu RSD selbst gibt es wenig Forschung. Diagnosekriterien gibt es keine, und ein geprüfter Fragebogen für RSD ist bisher nicht veröffentlicht (Stand Oktober 2026). Für die verwandte Ablehnungssensitivität gibt es geprüfte Fragebögen, etwa den Rejection Sensitivity Questionnaire (Downey & Feldman, 1996). Zur Ablehnungssensitivität bei ADHS folgen hier zwei Arbeiten mit unterschiedlichem Ergebnis.

In einer deutschen Studie mit 1.235 Kindern und Jugendlichen zwischen 10 und 19 Jahren berichteten jene mit ADHS-Symptomen von höherer Ablehnungssensitivität als die Vergleichsgruppe (Bondü & Esser, 2015). Eine kleinere Studie mit männlichen Studenten fand diesen Unterschied nicht (Canu & Carlson, 2007).

RSD selbst war ein Thema in einer qualitativen Studie mit 43 jungen Erwachsenen mit ADHS, 86 Prozent von ihnen aus den USA und Kanada. 30 von 36 Frauen und 3 von 7 Männern berichteten davon. Die Diagnose war nur bei 63 Prozent der Teilnehmenden bestätigt (Ginapp et al., 2023).

Wie häufig RSD bei ADHS ist, lässt sich daraus nicht ablesen. Zahlen zu Erwachsenen aus Österreich, Deutschland oder der Schweiz fehlen darin.

4 Strategien zur Bewältigung von RSD bei ADHS im Berufsalltag

1. Emotionale Selbstregulation erlernen

Atmen und entspannen: Tiefe Atemübungen und Entspannungstechniken wie Meditation oder Progressive Muskelentspannung können dein Nervensystem beruhigen und dir helfen, Gefühle zu regulieren.

Für das Atmen gibt es Belege, allerdings bescheidene. In einer chinesischen Studie mit 40 gesunden Erwachsenen übte eine Gruppe acht Wochen lang Zwerchfellatmung. Danach war ihr Cortisolspiegel niedriger, in der Kontrollgruppe nicht (Ma et al., 2017). Eine Metaanalyse von zwölf randomisierten Studien mit 785 Erwachsenen fand unter Atemübungen etwas weniger selbst berichteten Stress, und die Autor:innen mahnen zur Vorsicht bei der Deutung (Fincham et al., 2023). Um ADHS oder RSD ging es in keiner der beiden Arbeiten.

Positive Selbstgespräche: Rede freundlich mit dir und nutze Sätze, die dich ermutigen. Fehler gehören zum Leben und ändern an deinem Wert nichts.

2. Identifiziere deine Auslöser

Journaling: Führe ein Tagebuch. Notiere Situationen und Kommentare, die deine RSD triggern, etwa den abwertenden Kommentar eines Kollegen. Wer seine Auslöser kennt, geht besser vorbereitet in die nächste Situation.

3. Schutz vor negativen Gefühlen

Leg dir Strategien zurecht, die dich emotional schützen. Dazu gehört, in Beziehungen Grenzen zu setzen und dir Freund:innen zu suchen, die dich unterstützen. Professionelle Hilfe durch eine:n Therapeut:in gehört auch dazu.

Vor einem schwierigen Gespräch kannst du dir gute Erinnerungen an die Person vor Augen führen. Das kann deine Gefühle stabilisieren, bevor es losgeht.

4. Angemessener Umgang mit Wut

Wut ist oft eine Reaktion auf Scham oder Angst. Such dir gesunde Wege, sie auszudrücken, zum Beispiel körperliche Aktivität oder etwas Kreatives. Die Wut darf raus – am besten beim Laufen und nicht im Teammeeting.

Umgang mit Kritik und Ablehnung im Beruf

1. Konstruktive Sichtweise

Reframing: Versuch, Kritik als Feedback zu lesen, das dir hilft, besser zu werden. Wer dir Rückmeldung gibt, will dich in der Regel unterstützen.

Selbstmitgefühl: Sei freundlich zu dir. Jede:r macht Fehler, und aus ihnen zu lernen ist normal. Aus „Ich bin schlecht in meinem Job“ wird dann „Dieses Feedback hilft mir, mich zu verbessern“.

2. Konkrete Maßnahmen

Direkte Reaktion: Bedanke dich für die Kritik und zeig, dass du lernen willst. Ein einfaches „Danke für dein Feedback, ich werde daran arbeiten“ kann einen großen Unterschied machen.

Reflexion und Planung: Geh die Kritik danach in Ruhe durch und mach einen Plan, wie du dich in diesem Bereich verbesserst. Das kann dir helfen, die Kontrolle über die Situation zu behalten.

Studien zu Kritik und emotionaler Dysregulation bei ADHS

Laut einer Übersichtsarbeit ist emotionale Dysregulation bei ADHS über die gesamte Lebensspanne verbreitet und trägt wesentlich zur Beeinträchtigung bei (Shaw et al., 2014). Den Begriff RSD verwendet sie nicht.

Eine Forschungsgruppe ließ 162 Erwachsene mit ADHS oder ausgeprägten ADHS-Merkmalen aufschreiben, wie sie Kritik erleben. Sie berichteten von negativen Folgen für Selbstwert und Wohlbefinden. Ob etwas als Kritik ankam, hing auch vom Verständnis der anderen ab (Beaton et al., 2022).

Rejection Sensitive Dysphoria – RSD im Berufsalltag: Ein Erfahrungsbericht von Jonas W. (anonymisiert)

Als ich die Diagnose ADHS erhielt, war ich erleichtert: endlich eine Erklärung für meine ständigen Zweifel und Ängste. Warum mich berufliche Situationen so forderten, verstand ich erst, als ich von Rejection Sensitive Dysphoria (RSD) erfuhr.

Ständige Angst vor negativer Bewertung

In Meetings fühlte ich mich ständig unter Beobachtung. Jedes Wort und jede Idee klopfte ich auf mögliche Kritikpunkte ab. Selbst harmlose Kommentare lösten Zweifel aus und die Angst, abgelehnt zu werden.

Perfektionismus als Schutzschild

Um mich zu schützen, entwickelte ich einen ausgeprägten Perfektionismus. Ich steckte viel Zeit und Energie in meine Arbeit, um Fehler zu vermeiden und die Erwartungen meiner Vorgesetzten zu erfüllen. Der Preis war ständiger Stress und innere Unruhe.

Missverständnisse und Konflikte

Meine Empfindlichkeit gegenüber Kritik führte oft zu Missverständnissen und Konflikten mit Kolleg:innen und Vorgesetzten. Harmlose Äußerungen nahm ich als persönlichen Angriff. Die Folge waren emotionale Reaktionen und Diskussionen, die nichts brachten.

Der Wendepunkt

Der Wendepunkt kam in einer Fortbildung zum Thema ADHS, in der ich von RSD erfuhr. Endlich verstand ich: Meine übertriebenen Reaktionen auf Kritik sind ein neurologisches Phänomen und sagen nichts über meine Kompetenz.

Linderung durch Selbstakzeptanz

Mit diesem Wissen begann ich, mich zu akzeptieren und meine RSD als Teil meiner Persönlichkeit zu sehen. Ich lernte, meine Gedanken zu hinterfragen. Welche Angst hat einen Grund, und welche ist irrational?

Entwicklung von Bewältigungsstrategien

Mithilfe von Entspannungstechniken wie Meditation und Achtsamkeitsübungen lernte ich, mit meinen Emotionen umzugehen und in stressigen Situationen ruhig zu bleiben.

Offene Kommunikation am Arbeitsplatz

Ich begann, mit Kolleg:innen und Vorgesetzten offen über meine RSD zu sprechen. So ließen sich Missverständnisse vermeiden, und die anderen verstanden besser, was ich brauche.

Der Weg ist steinig, aber es lohnt sich

Der Umgang mit RSD im Berufsleben ist ein Prozess, Rückschläge inklusive. Mit der Zeit und den richtigen Strategien habe ich gelernt, meine Ängste und Emotionen zu steuern und meine beruflichen Ziele zu verfolgen. Heute erlebe ich meinen Arbeitsalltag mit mehr Selbstbewusstsein und Freude.

Mein Tipp an alle, die mit Rejection Sensitive Dysphoria – RSD im Berufsleben zu kämpfen haben

1. Informiere dich über Rejection Sensitive Dysphoria – RSD: Versteh, wie RSD deine Gedanken und Emotionen beeinflusst.
2. Entwickle Bewältigungsstrategien: Finde Techniken, die dir helfen, mit deinen Ängsten und Emotionen umzugehen, etwa Entspannungstechniken, gesunde Routinen und positives Denken.
3. Sprich offen darüber: Rede mit Kolleg:innen und Vorgesetzten über deine RSD.
4. Such dir professionelle Unterstützung: Wenn du Hilfe brauchst, zögere nicht.

Mit den richtigen Strategien und einem Umfeld, das dich unterstützt, kannst du deine beruflichen Ziele erreichen.

Was heißt das für Führungskräfte und HR?

Für dich als Führungskraft heißt das: Eine knappe E-Mail oder ein beiläufiger Kommentar kann bei Mitarbeiter:innen, die stark auf Kritik reagieren, deutlich mehr auslösen, als du gemeint hast. Bei Kritik kannst du konkrete Punkte nennen und klären, welche Unterstützung die Person braucht. Wie Führungskräfte das üben, steht auf der Seite Neurodiversität-Schulung für Führungskräfte.

Fazit

RSD kann im (Berufs-)Leben mit ADHS eine große Herausforderung sein. Leichter wird es, wenn du deine Gefühle verstehst und Strategien hast, die zu dir passen. Unterstützung durch andere Menschen mit ADHS und durch Fachleute hilft dabei.

Für morgen genügt ein Anfang: Schreib die nächste Situation auf, in der dich eine Bemerkung aus der Bahn wirft, und leg dir einen der Sätze aus dem Kasten oben zurecht.

Du bist damit nicht allein. Es gibt Hilfsangebote und Werkzeuge, und wenn du Fragen oder Bedenken hast, melde dich bei uns.

Quellen

Du willst herausfinden, was dir im Alltag und im Job hilft? Im ADHS-Coaching und im Autismus- und AuDHS-Coaching arbeiten wir an deinen konkreten Situationen. Erstgespräch anfragen →

Fachlich geprüft von Julie Simstich

Julie Simstich – Arbeits- & klinische Psychologin (in Fachausbildung), Organisationssoziologin, TEDx-Speakerin, WKO/UBIT Expert Group Human Resources (Steiermark). Sie begleitet Unternehmen bei Neuroinklusion und arbeitet klinisch am PSY2 Institut Gleisdorf. Mehr über Julie → · LinkedIn

Kurz gefasst

Hyperfokus ist ein Zustand intensiver Konzentration, in dem du alles um dich herum ausblendest. Bei ADHS setzt er oft unwillkürlich ein und lässt sich schwer abbrechen.

Flow sieht von außen ähnlich aus. Er entsteht, wenn eine Aufgabe deine Fähigkeiten fordert, ohne dich zu überfordern, und du behältst die Kontrolle. Hyperfokus ohne ADHS kommt vermutlich ebenfalls vor. Menschen mit vielen ADHS-Symptomen berichten häufiger davon.

Angenommen, du willst vor dem Mittagessen nur kurz eine Formel in einer Tabelle reparieren. Als du wieder aufschaust, ist es draußen dunkel und der Kaffee kalt. Gegessen hast du nichts.

Was ist Hyperfokus, und ist das dasselbe wie Flow? Die beiden Begriffe werden oft gleichgesetzt. Für Menschen mit ADHS und ihre Angehörigen wirken sie sich im Alltag verschieden aus. Wie du den Zustand für dich arbeiten lässt, steht im Artikel Hyperfokus nutzen.

Was ist Hyperfokus?

Hyperfokus ist ein Zustand intensiver Konzentration. In dieser „Tiefenversunkenheit“ bist du so vollständig in eine Tätigkeit vertieft, dass alles andere verschwindet. Erwachsene mit ADHS lassen sich leicht ablenken und berichten trotzdem oft von langen Phasen hoch konzentrierter Aufmerksamkeit (Hupfeld et al., 2019).

Eine einheitliche Definition fehlt bisher. Ashinoff und Abu-Akel schlagen vier Merkmale vor: Der Zustand entsteht durch die Beschäftigung mit einer Aufgabe. Die Aufmerksamkeit ist intensiv und dabei anhaltend oder selektiv. Reize außerhalb der Aufgabe nimmst du schwächer wahr, und die Leistung in der Aufgabe steigt (Ashinoff & Abu-Akel, 2021).

Der ADHS-Hyperfokus kann Segen und Fluch sein. Er macht erstaunliche Leistungen möglich – und lässt nebenbei wichtige Pflichten liegen.

Hyperfokus-Symptome: Woran erkennst du ihn?

In der psychiatrischen Literatur wurde Hyperfokus lange als Symptom von ADHS, Autismus oder Schizophrenie verstanden (Grotewiel et al., 2022). Im Alltag zeigt er sich an sechs Anzeichen:

• Intensive, anhaltende Konzentration: Du bleibst stundenlang bei einer Sache.
• Selektive Aufmerksamkeit: Alles gilt der aktuellen Aufgabe, anderes Wichtige blendest du aus.
• Einstieg ohne Entscheidung: Der Hyperfokus beginnt oft unwillkürlich.
• Verlorenes Zeitgefühl: Dein Empfinden für die Zeit ist stark verzerrt.
• Übergangene Bedürfnisse: Hunger, Durst oder Müdigkeit nimmst du oft gar nicht wahr.
• Schwieriger Abbruch: Es fällt dir schwer, dich zu lösen und umzuschalten.

Wie wirkt sich Hyperfokus im Alltag aus?

Bei bestimmten Aufgaben oder Hobbys ist die Fähigkeit zum Hyperfokus ein Vorteil. Er setzt voraus, dass die Aufgabe Spaß macht oder interessant ist (Ashinoff & Abu-Akel, 2021).

In der Lebensführung wird er zum Problem, sobald anderes liegen bleibt. Das sind häufig soziale Verpflichtungen, berufliche Deadlines oder sogar gesundheitliche Bedürfnisse.

Gibt es Hyperfokus ohne ADHS?

Vermutlich ja. Zu Hyperfokus ohne ADHS schreiben Ashinoff und Abu-Akel, die meisten neurotypischen Menschen würden wohl berichten, so einen Zustand schon einmal erlebt zu haben (Ashinoff & Abu-Akel, 2021).

Mit ADHS wird er häufiger berichtet. Hupfeld und Kolleg:innen ließen zwei Stichproben mit 251 und 372 Erwachsenen mit und ohne ADHS einen Fragebogen ausfüllen. Wer mehr ADHS-Symptome angab, berichtete von mehr Hyperfokus, und zwar in jedem der drei Bereiche Schule, Hobbys und Bildschirmzeit (Hupfeld et al., 2019). Die Ergebnisse beruhen auf Selbstauskünften.

Was ist Flow?

Das Flow-Konzept hat der Psychologe Mihaly Csikszentmihalyi in den 1970er Jahren entwickelt. Flow beschreibt einen Zustand optimaler Erfahrung: Du gehst vollkommen in einer Tätigkeit auf und erlebst dabei viel Freude und Zufriedenheit. Die Motivation kommt aus der Sache selbst.

Wie ist das Flow-Konzept entstanden?

Csikszentmihalyi beobachtete Künstler:innen, Sportler:innen und andere Menschen, die so in ihre Tätigkeit vertieft waren, dass sie Zeit und Raum vergaßen. Daraus entstand seine Theorie. Menschen sind demnach am glücklichsten, wenn sie sich ganz auf eine Herausforderung einlassen, die ihre Fähigkeiten genau fordert und dabei nicht überfordert.

Als weitere Bedingungen für Flow gelten klare Nahziele und eine unmittelbare Rückmeldung zum Fortschritt (Ashinoff & Abu-Akel, 2021).

Woran erkennst du Flow?

• Gleichgewicht zwischen Herausforderung und Fähigkeit: Die Aufgabe fordert deine Fähigkeiten voll, ohne sie zu übersteigen.
• Das Ich tritt zurück: Gedanken über dich selbst rücken in den Hintergrund, du fühlst dich eins mit der Tätigkeit.
• Kontrolle über die Tätigkeit: Du kannst sie steuern und erfolgreich bewältigen.
• Verlorenes Zeitgefühl: Wie beim Hyperfokus kann die Zeit verzerrt wirken.
• Intrinsische Motivation: Der Antrieb kommt von innen. Äußere Belohnungen oder Zwänge steuern dich dabei kaum.
• Hohe Konzentration und Leistungsfähigkeit: Du rufst deine volle Leistung ab, und die Aufgabe geht leicht von der Hand.

Hyperfokus und Flow: Was sind die Hauptunterschiede?

Die wichtigsten Unterschiede zwischen ADHS-Hyperfokus und Flow liegen in der Kontrollierbarkeit und in den Auswirkungen auf den Alltag.

Wie scharf diese Grenze ist, beantworten zwei Arbeiten verschieden. Ashinoff und Abu-Akel schlagen vor, Flow und Hyperfokus als dasselbe Phänomen zu verstehen (Ashinoff & Abu-Akel, 2021).

Eine Befragung von Studierenden zeigt ein anderes Bild. Die meisten Elemente von Hyperfokus hingen mit den meisten Aspekten von Flow negativ oder gar nicht zusammen. Studierende mit klinisch bedeutsamen ADHS-Symptomen berichteten von mehr Hyperfokus und hatten bei den meisten Flow-Aspekten niedrigere Werte als Studierende ohne ADHS (Grotewiel et al., 2022).

Welche Strategien helfen im Umgang mit ADHS-Hyperfokus?

Der Hyperfokus braucht einen Rahmen. Mehr dazu steht im Artikel Streufokus und Hyperfokus steuern.

• Hyperfokus erkennen: Typische Anzeichen sind verlorene Zeit, übergangene Bedürfnisse und Mühe beim Aufhören.
• Umgebung strukturieren: Schaff dir Ruhe ohne Ablenkung, wenn du den Hyperfokus produktiv einsetzen kannst.
• Zeit begrenzen: Setz dir klare Zeitlimits für Aufgaben im Hyperfokus. Plane Puffer für alles andere ein.
• Prioritäten setzen: Leg vorher fest, was am wichtigsten ist, und richte den Hyperfokus darauf.
• Belohnungen einplanen: Belohne dich, wenn du eine Aufgabe im Hyperfokus abgeschlossen hast.
• Professionelle Unterstützung suchen: Führt der Hyperfokus zu Problemen im Alltag, kann Hilfe durch eine:n Therapeut:in oder Coach sinnvoll sein.

Wie förderst du Flow?

Flow lässt sich vorbereiten:

• Herausfordernde Aufgaben suchen: Such dir Tätigkeiten, die deine Fähigkeiten genau richtig fordern.
• Klare Ziele setzen: Leg ein klares, erreichbares Ziel fest.
• Fähigkeiten entwickeln: Investiere Zeit und Energie in dein Können.
• Ablenkungen minimieren: Räum Störquellen weg und bleib bei der einen Aufgabe.
• Auf die Gegenwart achten: Lass störende Gedanken ziehen und bleib im Moment.
• Den Prozess genießen: Achte auf die Freude an der Tätigkeit selbst, das Ergebnis kommt danach.
• Dankbarkeit üben: Halte fest, dass du diese Erfahrung machen kannst.

Was heißt das für Führungskräfte und HR?

Für dich als Führungskraft heißt das: Wer im Hyperfokus arbeitet, blendet anderes aus und löst sich schwer von der Aufgabe. Flow entsteht eher, wenn eine Aufgabe die Fähigkeiten fordert und das Ziel klar ist. Mit einer gezielten Aufgabenvergabe bei ADHS kannst du Hyperfokus und Flow stärken. Wie Unternehmen dafür den Rahmen schaffen, steht auf der Seite Neurodiversität im Unternehmen.

Fazit: Hyperfokus und Flow unterscheiden

Hyperfokus und Flow sehen von außen ähnlich aus. Auseinanderhalten lohnt sich trotzdem, für Menschen mit ADHS und für ihre Familien. Flow kannst du anstreben und vorbereiten. Hyperfokus braucht eigene Strategien, damit der Rest des Tages nicht untergeht.

Morgen kannst du zwei Dinge tun. Achte darauf, bei welchen Tätigkeiten du Zeit und Hunger vergisst. Und setz dir vor der nächsten davon ein Zeitlimit.

Quellen

Du willst herausfinden, was dir im Alltag und im Job hilft? Im ADHS-Coaching und im Autismus- und AuDHS-Coaching arbeiten wir an deinen konkreten Situationen. Erstgespräch anfragen →

Fachlich geprüft von Julie Simstich

Julie Simstich – Arbeits- & klinische Psychologin (in Fachausbildung), Organisationssoziologin, TEDx-Speakerin, WKO/UBIT Expert Group Human Resources (Steiermark). Sie begleitet Unternehmen bei Neuroinklusion und arbeitet klinisch am PSY2 Institut Gleisdorf. Mehr über Julie → · LinkedIn