Kurz gefasst

ADHS Paralyse heißt: Du weißt, was zu tun ist, und kannst trotzdem nicht anfangen. Mit Faulheit hat das wenig zu tun. Bei Prokrastination schiebst du bewusst auf. Die Paralyse ist eine Blockade, die mit exekutiven Funktionen und Gefühlsregulation zusammenhängt.

Der Artikel erklärt sechs Ursachen, von Reizüberflutung bis Perfektionismus, und neun Strategien, mit denen du wieder ins Tun kommst.

Viele Menschen mit ADHS kennen Momente, in denen nichts mehr geht. Gemeint ist die sogenannte ADHS Paralyse, auch ADHS-Lähmung oder ADHS-Blockade genannt. Dein Ziel ist klar, du weißt, was zu tun ist. Anfangen oder weitermachen kannst du trotzdem nicht. Oft wird die ADHS-Paralyse mit Prokrastination verwechselt, also mit dem bewussten Aufschieben. Hinter der Paralyse steckt eine tiefere Blockade, an der exekutive Funktionen und Gefühle beteiligt sind.

Angenommen, die Steuererklärung liegt seit drei Wochen auf deinem Schreibtisch. Du sitzt vor dem offenen Laptop und willst anfangen. Zwei Stunden später sitzt du noch immer da, und in der Tabelle steht kein einziger Beleg.

Von außen sieht das nach Faulheit aus. Von innen fühlt es sich an wie eine angezogene Handbremse. Manche nennen den Zustand auch Aufgaben-Paralyse: Der Wille ist da, der Start bleibt aus.

Unterschiede zwischen ADHS Paralyse und Prokrastination

„ADHS-Paralyse“ ist kein Fachbegriff und keine Diagnose. Der Ausdruck stammt aus der ADHS-Community. Er beschreibt eine kognitive und emotionale Blockade. Ein bewusster Vermeidungsmechanismus ist sie kaum. Du fühlst dich wie gelähmt und kannst selbst kleine Aufgaben nicht angehen, obwohl du sie erledigen willst.

Bei Prokrastination schiebst du eine Aufgabe auf und machst stattdessen etwas Angenehmeres. Auch dahinter steckt oft Gefühlsregulation: Das Aufschieben bessert kurzfristig die Stimmung, die Kosten trägt dein späteres Ich (Sirois & Pychyl, 2013). Bei der Paralyse kommen Schwierigkeiten mit den Exekutivfunktionen dazu. Deshalb ist sie oft schwerer zu überwinden.

Gut gemeinte Ratschläge wie „Reiß dich halt zusammen“ treffen deshalb ins Leere. Was du darauf sagen kannst, steht in Schlagfertige Antworten auf blöde Ansagen bei ADHS, ASS und AuDHS.

Ursachen der ADHS Paralyse: von exekutiver Dysfunktion bis Reizüberflutung

Woher kommt die Blockade? Sechs Ursachen kommen infrage.

Beeinträchtigte exekutive Funktionen

Die Exekutivfunktionen sind die kognitiven Prozesse, mit denen du planst, organisierst und Prioritäten setzt. Menschen mit ADHS haben damit oft Schwierigkeiten. Sind diese Funktionen eingeschränkt, wirkt schon der Einstieg in eine Aufgabe unüberwindbar. Fachleute sprechen von exekutiver Dysfunktion.

Dass exekutive Dysfunktion zu ADHS gehört, ist mehrfach beschrieben. Eine norwegische Arbeitsgruppe zählt die schwache Hemmungskontrolle zu den zentralen exekutiven Schwierigkeiten bei ADHS (Jensen et al., 2021). In einer Arbeit mit kokainabhängigen Patient:innen unterschieden Barkleys Fragebogen-Items zur exekutiven Dysfunktion jene mit ADHS-Diagnose von jenen ohne (Vergara-Moragues et al., 2011). Die Paralyse selbst war in beiden Arbeiten kein Thema.

Im Alltag kann das so aussehen: Wer schwer planen und priorisieren kann, findet bei einer Aufgabe oft den ersten Schritt nicht. Dann bleibt sie liegen.

Überwältigung durch Reizüberflutung

Menschen mit ADHS reagieren häufig stärker auf Sinnesreize. Strömen viele Informationen oder Aufgaben gleichzeitig auf dich ein, kippt das schnell in Überforderung. Oft folgt eine Handlungsblockade: Das Gehirn schaltet gewissermaßen ab, um sich vor weiterem Stress zu schützen.

Eine systematische Übersicht über 53 Arbeiten zu Erwachsenen mit ADHS beschreibt das Muster dahinter. Irrelevante Reize lenken stärker ab, und das Ausblenden von Reizen gelingt schlechter (Schulze et al., 2020). Die Übersicht ist ein Preprint, also noch nicht von Fachkolleg:innen begutachtet. Den Schritt von der Reizflut zur Blockade hat sie nicht geprüft.

Perfektionismus und Angst vor Versagen

Oft übersehen wird der Perfektionismus und mit ihm die Angst vor dem Versagen. Viele Menschen mit ADHS legen die Latte hoch und fürchten, sie zu reißen. Die Angst vor Fehlern kann so groß werden, dass du die Aufgabe lieber gar nicht beginnst.

Für das Aufschieben gibt es dazu Zahlen. Eine Metaanalyse fand: Wer zu perfektionistischen Sorgen neigt („perfectionistic concerns“), schiebt eher auf. Der Zusammenhang ist klein bis mittel (r = 0,23; 43 Stichproben mit zusammen 10.000 Personen). Wer perfektionistisch nach hohen Zielen strebt („perfectionistic strivings“), schiebt dagegen eher weniger auf (Sirois et al., 2017). Um ADHS ging es in dieser Auswertung nicht.

Ob die Blockade auch mit einem auffällig aktiven Default Mode Network zusammenhängt, ist nicht untersucht. Auffälligkeiten in diesem Netzwerk beschreiben Studien bei ADHS, bei Angst- und bei Zwangsstörungen.

Mangel an Dopamin und Motivation

ADHS wird oft mit dem Botenstoff Dopamin in Verbindung gebracht. Dopamin steuert das Belohnungssystem im Gehirn mit. Fehlt es dort, kann der Antrieb leiden.

Volkow und Kolleg:innen haben das mit PET-Aufnahmen bei 45 Erwachsenen mit ADHS und 41 Kontrollpersonen geprüft. Die Gruppe mit ADHS hatte niedrigere Werte auf einer Motivationsskala. Je weniger Dopaminrezeptoren und Dopamintransporter im Belohnungssystem verfügbar waren, desto niedriger fiel der Wert aus. Bei den Kontrollpersonen gab es diesen Zusammenhang nicht (Volkow et al., 2011).

Eine Strategie für den Alltag: Frag dich vor einer Aufgabe, warum sie für dich wichtig ist. Persönliche Beweggründe können den ersten Schritt erleichtern, mehr dazu bei Strategie 2. Mehr zum Thema Dopamin steht im Artikel über Dopaminhacks bei ADHS.

Emotionale Beweisführung

Emotionale Beweisführung heißt: Du nimmst ein Gefühl als Beweis. Die Aufgabe fühlt sich furchtbar an, also muss sie furchtbar sein. Vor unangenehmen Aufgaben bekommen Gefühle besonders viel Gewicht.

Bei ADHS fällt gerade das Anfangen oft schwer. Eine mögliche Erklärung ist ein anders arbeitendes Belohnungssystem (siehe Abschnitt zu Dopamin). Ist der erste Schritt getan, trägt die Tätigkeit selbst weiter, und das Weitermachen fällt leichter. Die Abneigung vor dem Start ist oft viel stärker als das, was du während der Arbeit tatsächlich empfindest.

Es hilft, das zu wissen. Die schlechten Gefühle vor dem Anfangen sind echt, aber nicht unbedingt begründet. Beim Tun lässt die Abneigung nach, und die Aufgabe wirkt weniger belastend als gedacht. Mit diesem Wissen fängst du schneller an, weil du damit rechnen kannst, dass das Unbehagen vergeht, sobald du in der Tätigkeit steckst.

Nach einer Aufgabe, vor der es dir gegraut hat, lohnt ein kurzer Vergleich. Wie hat es sich beim Tun angefühlt, und wie davor? Dieser Rückblick kann dir helfen, die nächste Aufgabe mit mehr Zuversicht anzugehen.

Gefühle sind immer real, aber sie sind nicht immer ein guter Grund, etwas nicht zu tun.

Der Inaction-Effekt

Der Inaction-Effekt beschreibt, dass Menschen in manchen Situationen stärker bereuen, was sie unterlassen haben, als das, was sie getan haben. Bei ADHS kann daraus ein Teufelskreis werden. Du bereust, was du nicht angefangen hast. Das Bedauern kann emotional blockieren, und die nächste Gelegenheit verstreicht ebenfalls.

Strategien zum Überwinden der ADHS-Paralyse: Wie löst du die Blockade?

Wie lässt sich eine ADHS Paralyse durchbrechen oder überwinden? Es folgen neun Strategien, von der Denkpause bis zur Medikation. Du brauchst nicht alle neun. Fang mit einer an.

1. Stoppen und Reflektieren („STOP!-and-Rethink“)

Innehalten und neu überlegen ist ein Baustein des Goal Management Training (GMT), eines Gruppentrainings, das Hemmungs- und Aufmerksamkeitskontrolle stärken soll. Dort heißt der Schritt „STOP!“. Du unterbrichst, was du gerade tust, und prüfst, ob es zu deinem Ziel passt. Das hilft, impulsives Verhalten zu steuern und handlungsfähig zu bleiben.

In einer explorativen Studie aus Bergen in Norwegen schlossen 21 Erwachsene mit ADHS das Training ab. Es bestand aus neun wöchentlichen Gruppensitzungen. Danach schnitten sie in Tests zur Hemmungskontrolle besser ab, auch sechs Monate später noch, und sie berichteten von Verbesserungen im Alltag (Jensen et al., 2021). Eine Kontrollgruppe gab es nicht. Übungseffekte lassen sich laut den Autor:innen nicht ausschließen.

Für den Alltag lässt sich „Stopp and Rethink“ in fünf Schritte gliedern. Sie bauen aufeinander auf.

Schritt 1: Stopp – innehalten und bewusst unterbrechen

Zuerst hältst du inne und unterbrichst, was du gerade tust. Mit ADHS ist das schwerer, als es klingt. Eine impulsiv begonnene Tätigkeit lässt sich schlecht loslassen, und spontane Ideen drängen sich vor.

Ein Stopp-Signal von außen hilft. Das kann eine sichtbare Erinnerung sein, etwa eine Notiz am Arbeitsplatz, oder eine hörbare wie ein Wecker. Wenn du regelmäßig unterbrichst, merkst du früher, wann du von der eigentlichen Aufgabe abdriftest. Der Stopp verschafft dir den Atemraum, in dem du bewusst entscheiden kannst.

Schritt 2: Reflektieren – sich selbst beobachten

Nach dem Stopp schaust du dir selbst zu. Diese Fragen helfen dabei:

• „Was mache ich gerade?“
• „Bringt mich diese Handlung meinem Ziel näher?“
• „Warum habe ich damit angefangen, und was war mein ursprüngliches Ziel?“

Die Fragen lenken deine Aufmerksamkeit zurück auf das Ergebnis, das du erreichen willst. Du siehst klarer, ob du gerade auf dein Ziel hinarbeitest oder einer spontanen Eingebung gefolgt bist.

Schritt 3: Abgleich mit Zielen – passt das, was ich tue, zu meinem Ziel?

Jetzt misst du die Tätigkeit an deinem Ziel. Dabei hilft ein innerer Dialog: „Hilft mir das, meinem Ziel näherzukommen?“ Oder: „Habe ich aus den Augen verloren, was ich eigentlich erreichen wollte?“

Dieser Abgleich bremst impulsives Handeln und macht das Ziel wieder klar. Wenn du ihn regelmäßig übst, läuft die Prüfung zunehmend von selbst. Unbemerkte Ablenkungen werden seltener.

Schritt 4: Zurück zum Plan – die nächste Handlung wählen

Passt die Tätigkeit nicht zum Ziel, ordnest du den Ablauf neu. Du beendest bewusst, was dich ablenkt, und holst die eigentliche Aufgabe wieder nach vorn. Eine Frage setzt die Priorität: „Was ist der nächste wichtige Schritt, um mein Ziel zu erreichen?“

Die Rückkehr zur Aufgabe ist eine bewusste Entscheidung. Du hältst Impulse zurück und blendest überschüssige Reize aus. Mit ADHS kostet das Kraft, weil spontane Einfälle und Reize von außen viel Aufmerksamkeit binden.

Schritt 5: Üben und wiederholen, bis es Gewohnheit ist

Einmal reicht nicht. Unterbrechen und Nachdenken brauchen regelmäßige Übung, bis daraus eine Gewohnheit wird. Mit der Zeit erkennst du impulsive Ablenkungen schneller, und die Selbstkontrolle läuft mehr und mehr automatisch.

„Stopp and Rethink“ gibt dir damit eine feste Struktur, in der du dein Handeln immer wieder prüfst und anpasst. Geübt werden dabei die exekutiven Funktionen, allen voran die Hemmungskontrolle. Sie ist die Grundlage dafür, bei einer Sache zu bleiben.

2. Klarheit über die Motivation schaffen: das „Why“ finden

Ein persönliches „Why“ hinter einer Aufgabe kann die Motivation deutlich heben. Die Steuererklärung bleibt langweilig, aber die Rückzahlung für den Urlaub ist ein Grund.

So gehst du vor: Schreib auf, warum die Aufgabe wichtig ist und welche Vorteile sie dir bringt. Du kannst dein Why auch zeichnen oder als Bild festhalten. Als Post-it am Bildschirm erinnert es dich genau dann, wenn du es brauchst. Mehr dazu steht im Artikel Hyperfokus gehirngerecht steuern.

3. Große Aufgaben in kleine Schritte unterteilen

Eine große Aufgabe wirkt schnell überwältigend und kann die ADHS-Paralyse auslösen. Zerlegst du sie in kleine, handhabbare Schritte, wird die erste Hürde niedriger und die Aufgabe greifbar. Im Goal Management Training gehört es ebenfalls zum Programm, überwältigende Aufgaben in handhabbare Teilaufgaben zu gliedern (Jensen et al., 2021).

Jedes erreichte und abgehakte Teilziel verbucht das Gehirn als Belohnung. Das kann der Kick sein, den du für die nächste Teilaufgabe brauchst. Ein Buch mit sehr kurzen Kapiteln liest sich mit ADHS ja auch viel leichter.

Digitale Werkzeuge wie Goblin Tools oder andere KI-Assistenten schlüsseln komplexe Projekte für dich auf und nehmen dir Denkarbeit ab. Old School geht es natürlich auch: Du überlegst dir die Zwischenziele selbst. Mit KI macht es Menschen mit ADHS nur meistens mehr Spaß.

4. Eine Startroutine entwickeln: Habit-Building und Trigger

Menschen mit ADHS profitieren oft von Routinen und festen Auslösern. Sie dienen als Startsignal für den Übergang in die Arbeit und helfen, die ADHS Paralyse zu durchbrechen. Eine Routine wirkt wie eine Brücke: Die ersten kleinen Schritte laufen automatisch, und die Aufgabe steht nicht mehr als ein einziger großer Brocken vor dir. Wiederkehrende Auslöser, etwa eine bestimmte Umgebung oder Handlung, können das Gehirn daran gewöhnen, in den Arbeitsmodus zu schalten.

Warum hilft das gerade bei ADHS? Exekutive Funktionen wie Planung und Selbststeuerung fallen mit ADHS oft schwerer, und dadurch können schon alltägliche Aufgaben überwältigend wirken. Eine Routine gibt Struktur. Sie nimmt dir Entscheidungen ab und verlangt weniger Motivation.

Setzt du denselben Start-Auslöser immer wieder ein, entsteht eine Gewohnheit. Das Gehirn lernt, dass diese Handlung oder dieser Gegenstand den Wechsel in eine bestimmte Tätigkeit ankündigt. Die Schwelle zum Anfangen kann dadurch deutlich sinken.

Am besten beginnt eine Startroutine mit einer leichten, angenehmen Handlung, die sich schnell als Startsignal einprägt. Sie soll wenig Aufwand kosten und sich im besten Fall gut anfühlen. Beispiele:

• eine Tasse Tee oder Kaffee machen
• den Schreibtisch kurz aufräumen
• ein bestimmtes Musikstück oder beruhigende binaurale Beats einschalten
• eine kurze Atemübung machen oder dich dehnen, damit der Körper locker wird

Wähl eine Startaktivität und führ sie zu Beginn jeder Arbeitsphase durch. Wenn du immer zuerst den Schreibtisch ordnest oder dir einen Tee kochst, wird daraus nach und nach ein automatisches Einstiegssignal. Es kommt auf die Regelmäßigkeit an. Je verlässlicher das Muster, desto eher stellt sich dein Gehirn darauf ein.

Mit der Zeit wird aus der Wiederholung eine Gewohnheit, die die ADHS-Paralyse lindern kann. Das Gehirn schaltet in den Arbeitsmodus, ohne dass du dich jedes Mal neu dazu entscheiden musst.

5. Unterstützung durch Body Doubling

Body Doubling heißt: Du arbeitest, während eine andere Person anwesend ist. Viele Menschen mit ADHS berichten, dass sie so leichter anfangen und länger bei der Sache bleiben. Ausführlich steht das im Artikel über Body Doubling bei ADHS.

Für virtuelle Body-Doubling-Sitzungen gibt es Plattformen wie Focusmate. Oder du setzt dich zum Arbeiten in eine Bibliothek. Die Anwesenheit anderer kann dir helfen, konzentrierter zu bleiben.

6. Beruhigung des Nervensystems durch Achtsamkeit und Meditation

Ein überreiztes Nervensystem verstärkt die ADHS-Paralyse. Achtsamkeit und Meditation beruhigen es und erleichtern den Einstieg in Aufgaben.

Dazu gibt es eine Machbarkeitsstudie, an der 24 Erwachsene und 8 Jugendliche mit ADHS teilnahmen. Die meisten schlossen das achtwöchige Achtsamkeitstraining ab. Danach berichteten sie weniger ADHS-Symptome und schnitten in Tests zu Aufmerksamkeit und kognitiver Hemmung besser ab (Zylowska et al., 2008). Verglichen wurde nur vorher mit nachher. Die Autor:innen halten selbst fest, dass eine kontrollierte Studie noch aussteht.

Als Technik empfiehlt sich eine regelmäßige Achtsamkeitsmeditation von 5–10 Minuten täglich. Sie kann Stress senken und hilft dir, im Moment zu bleiben. Im Artikel über Sport und Achtsamkeit steht ausführlich, wie Meditation bei ADHS wirkt.

7. Künstliche Verknappung – Dopamin!

Menschen mit ADHS sind oft ziemlich ehrgeizig. Und eine Challenge ist eine spielerische Art, sich einer Aufgabe zu nähern. Das passt gut zusammen. Im Alltag sieht es so aus:

• Für das Bad habe ich 20 Minuten. Länger nicht.
• Bis 14 Uhr sind die Belege sortiert.

Großartig kombinieren lässt sich das mit einem Time-Timer, einem visuellen Küchenwecker, auf dem du die Restzeit schrumpfen siehst. Der motiviert sogar Kinder mit ADHS.

Warum wirkt das? Eine knappe Frist macht aus der langweiligen Aufgabe eine Herausforderung. Und Herausforderungen sprechen, so die Erklärung, das Dopaminsystem an.

8. Ablenkung oder Enrichment

Manche Aufgaben sind schlicht zu langweilig: Steuer, Krankenversicherung, Bewerbungen, der ganze bürokratische Blödsinn. Du weißt, dass es keine Hexerei ist. Es ist nur sehr monoton. Das erschwert auch neurotypischen Menschen den Start. Mit ADHS erst recht.

Auch das lässt sich mit einer Challenge attraktiver machen. Schaffe ich die Steuer, wenn nebenbei Trash-TV läuft? Belege sortieren geht mit einem Podcast im Ohr, Küche putzen mit der Freundin am Telefon.

Das Prinzip mischt zwei Dinge. Das eine ist die Herausforderung, die Spaß macht und Dopamin bringt. Das andere ist die verhaltenspsychologische Kombination aus Verhalten und Belohnung.

9. Medikation erwägen

Auch eine gezielte Behandlung kann an der Motivation ansetzen. Volkow und Kolleg:innen werten ihren Befund zum Dopamin-Belohnungssystem als Argument für Behandlungen, die die Motivation bei ADHS stärken (Volkow et al., 2011). Medikamente, zum Beispiel Stimulanzien wie Methylphenidat, erhöhen die dopaminerge Aktivität. Das kann helfen, sich auf Aufgaben einzulassen und durchzuhalten.

Ob Medikation für dich infrage kommt, klärst du ärztlich ab. Was Methylphenidat mit Motivation und dem Task Positive Network zu tun hat, steht im Artikel Hyperfokus gehirngerecht steuern.

Was heißt das für Führungskräfte und HR?

Sitzt ein:e Mitarbeiter:in mit ADHS vor einer Aufgabe und fängt nicht an, steckt dahinter möglicherweise eine ADHS-Paralyse. Der Satz „Reiß dich zusammen“ löst diese Blockade nicht. Für dich als Führungskraft heißt das: Kleinere Arbeitspakete mit einem klaren ersten Schritt und gemeinsames Arbeiten im selben Raum setzen an derselben Stelle an wie die Strategien oben. Wie Führungskräfte das üben, steht auf der Seite Neurodiversität-Schulung für Führungskräfte.

Fazit

ADHS Paralyse und Prokrastination sind zwei verschiedene Phänomene, auch wenn sie von außen ähnlich aussehen. Die Paralyse ist kognitiv und emotional tief verwurzelt. Prokrastination ist meist eine bewusste Entscheidung fürs Aufschieben.

Das Innehalten und das Gliedern in Teilaufgaben sind Bausteine des Goal Management Training (GMT), das Jensen et al., 2021 mit Erwachsenen mit ADHS erprobt haben. Die Techniken können helfen, wenn du sie gewissenhaft anwendest. Manchmal braucht es dafür ein Coaching, das die Umsetzung begleitet.

Für morgen reicht ein Anfang: Nimm die Aufgabe, die am längsten liegt, und schreib den kleinsten ersten Schritt auf einen Zettel. Dann stellst du den Wecker auf 20 Minuten.

Die andere Seite der Medaille: Wenn dich eine Sache plötzlich völlig fesselt, ist das Hyperfokus bei ADHS. Auch der lässt sich steuern lernen.

Quellen

Du willst herausfinden, was dir im Alltag und im Job hilft? Im ADHS-Coaching und im Autismus- und AuDHS-Coaching arbeiten wir an deinen konkreten Situationen. Erstgespräch anfragen →

Fachlich geprüft von Julie Simstich

Julie Simstich – Arbeits- & klinische Psychologin (in Fachausbildung), Organisationssoziologin, TEDx-Speakerin, WKO/UBIT Expert Group Human Resources (Steiermark). Sie begleitet Unternehmen bei Neuroinklusion und arbeitet klinisch am PSY2 Institut Gleisdorf. Mehr über Julie → · LinkedIn

Kurz gefasst

Exekutive Funktionen bei ADHS lassen sich im Alltag üben, über klare Routinen und Gewohnheiten. Das Elterntraining POET setzt dort an: Nach acht Sitzungen kamen Kinder mit ADHS-Symptomen besser durch ihre täglichen Abläufe (Frisch et al., 2023).

Hier stehen sieben Schritte für Eltern, angelehnt an POET, und fünf Ideen für Erwachsene mit ADHS.

Angenommen, es ist kurz nach sieben. Dein Kind sitzt mit einem Socken auf der Treppe, und du hast schon viermal „Schuhe anziehen“ gesagt. In zehn Minuten müsst ihr los.

Was hier hakt, sind die exekutiven Funktionen: planen, anfangen, dranbleiben, Impulse bremsen. Das Übungsfeld ist der Alltag: Gewohnheiten, die jeden Tag gleich ablaufen.

ADHS ist zu einem großen Teil erblich. Eine Übersicht über 37 Zwillingsstudien schätzt die Erblichkeit im Mittel auf 74 Prozent (Faraone & Larsson, 2019). Hast du selbst ADHS, ist die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass auch dein Kind ADHS hat. Elterntrainings sind sonst kein Schwerpunkt von Hirnzigartig. Dieses hier bekommt trotzdem Platz, weil es Eltern klare Handgriffe mitgibt (Frisch et al., 2023).

Was hat die Studie zum Elterntraining POET untersucht?

POET steht für Parental Occupational Executive Training. Trainiert werden die Eltern, in acht wöchentlichen Sitzungen (Frisch et al., 2023). Teilgenommen haben die Eltern von 72 Kindern. Die Kinder waren knapp vier bis gut sieben Jahre alt und zeigten ADHS-Symptome. Eine ADHS-Diagnose hatten sie zu Beginn nicht unbedingt. Die Studie lief in Israel. Die Familien wurden nicht zufällig auf die Gruppen verteilt. Verglichen wurde eine Trainingsgruppe mit einer Wartegruppe.

Nach dem Training kamen die Kinder besser durch ihre täglichen Routinen, und die ADHS-Symptome gingen zurück. Wie stark sich die Routinen verbesserten, unterschied sich von Kind zu Kind. 37 Prozent dieser Unterschiede ließen sich mit der Veränderung bei den exekutiven Funktionen erklären, nur 5 Prozent mit den Werten für Impulsivität und Hyperaktivität. Die Arbeit ist eine Zweitauswertung ohne Zufallszuteilung. Die Prozentwerte sind deshalb vorsichtig zu lesen.

Exekutive Funktionen bei Kindern mit ADHS: sieben Schritte zu festen Gewohnheiten

Die Veröffentlichung beschreibt das Training in Grundzügen: Ziele festlegen, die betroffene exekutive Funktion verstehen, mit Hinweisen helfen, einen Wochenplan mitnehmen (Frisch et al., 2023). Die sieben Schritte übersetzen das in einen POET-Plan für zu Hause. Das Ziel: bessere Selbststeuerung für dein Kind.

1. Ziele setzen

In der ersten POET-Sitzung legen Eltern drei bis vier Ziele für den Alltag ihres Kindes fest. Besprich sie mit deinem Kind. Die Ziele sollen spezifisch und erreichbar sein: morgens selbstständig anziehen, beim Abendessen ruhig sitzen.

Nimm Tätigkeiten, die für euren Tagesablauf wichtig sind und bei denen dein Kind regelmäßig hängen bleibt.

2. Eigenes Verhalten anpassen und Vorbild sein

Geh ruhig und geduldig vor und gib klare Anweisungen. So hilfst du deinem Kind, langsamer und bewusster zu handeln. Sei dabei Vorbild: ruhig bleiben, einen Ablauf Schritt für Schritt erledigen.

3. Tägliche Routinen in klare, kleine Schritte zerlegen

Leg mit deinem Kind fest, aus welchen Schritten der Morgen und der Abend bestehen. Durch Wiederholung wird aus dem Ablauf eine Gewohnheit.

Visuelle Hilfsmittel geben Orientierung: eine Checkliste an der Tür, Bildkarten. Dein Kind sieht dann selbst, was als Nächstes kommt.

4. Routinen mit klaren Hinweisen und Cues anpassen

Im Training helfen Eltern ihrem Kind unter anderem mit Hinweisen. Ein Cue ist eine kurze Erinnerung, die lenkt, ohne dein Kind zu unterbrechen: „Erinnerst du dich an die nächste Aufgabe?“

Bei Gefühlsausbrüchen hilft Vorarbeit. Übt vorab eine Entspannungsmethode ein und setzt sie ein, wenn es kippt. So lenkt ihr die Aufmerksamkeit zurück zur Aufgabe.

5. Emotionsregulation und Selbstkontrolle üben

Erklär deinem Kind, warum Geduld und Warten wichtig sind. Übt dazu kleine Spiele, die die Selbstregulation fördern.

Überlegt euch außerdem einfache Spielaktivitäten oder Bewegungsübungen für den Moment, in dem ein Ausbruch droht. Sie sollen helfen, Gefühlsausbrüche abzubauen und impulsives Verhalten in den Griff zu bekommen.

6. Wöchentlich zurückschauen und die Strategie anpassen

Im Training endet jede Sitzung mit einem kurzen Plan für die nächste Woche, mit höchstens fünf Strategien. Zu Hause übernimmt das ein fester Termin am Ende der Woche.

Schaut gemeinsam zurück: Was hat gut funktioniert, was könnte besser laufen? Passt Schritte und Hinweise an und setzt Ziele für die nächste Woche.

7. Geduld und Beständigkeit bewahren

Veränderung braucht Zeit. Bleib bei den Routinen, auch wenn eine Woche schlecht läuft, und feiert die kleinen Fortschritte.

Benenne Erfolge so, dass dein Kind sie selbst bemerkt: „Du hast heute ohne Erinnerung die Schuhe angezogen.“ Das stärkt sein Selbstvertrauen.

Fazit: Womit du beim Elterntraining morgen anfängst

Such dir heute Abend einen einzigen Ablauf aus, der regelmäßig schiefgeht. Zerleg ihn mit deinem Kind in kleine Schritte und häng die Liste dorthin, wo er stattfindet.

Dann bleib dabei. Routinen brauchen Wiederholung und Geduld – über Wochen.

Exekutive Funktionen bei Erwachsenen mit ADHS: Was lässt sich übertragen?

Jetzt denkst du vielleicht: Das ist ein Training für Eltern kleiner Kinder. Stimmt. Daten zu Erwachsenen liefert die Arbeit keine (Frisch et al., 2023).

Die Grundideen kannst du trotzdem an dir selbst ausprobieren. Du bist dann Elternteil und Kind in einer Person.

1. Tägliche Routinen schaffen: Teile deinen Tag in feste, kleine Schritte ein. Checklisten oder ein digitaler Kalender helfen beim Überblick.
2. Klare Prioritäten setzen: Überleg dir, welche Aufgaben wirklich wichtig sind, und fang mit diesen an. Der Rest kann warten.
3. Erinnerungen nutzen: Digitale Erinnerungen oder Post-its helfen, den Faden zu behalten. Setz sie gezielt ein, als Startsignal oder als Rückweg nach einer Ablenkung.
4. Impulse steuern lernen: Bei impulsiven Gedanken oder Handlungen können kurze Pausen und Atemübungen helfen. So kannst du dich beruhigen und wieder klarer denken, bevor du entscheidest.
5. Wöchentlicher Rückblick: Nimm dir jede Woche etwas Zeit und schau auf deine Ziele. Was hat gut funktioniert? Was kannst du verbessern?

Quellen

Du willst herausfinden, was dir im Alltag und im Job hilft? Im ADHS-Coaching und im Autismus- und AuDHS-Coaching arbeiten wir an deinen konkreten Situationen. Erstgespräch anfragen →

Fachlich geprüft von Julie Simstich

Julie Simstich – Arbeits- & klinische Psychologin (in Fachausbildung), Organisationssoziologin, TEDx-Speakerin, WKO/UBIT Expert Group Human Resources (Steiermark). Sie begleitet Unternehmen bei Neuroinklusion und arbeitet klinisch am PSY2 Institut Gleisdorf. Mehr über Julie → · LinkedIn

Kurz gefasst

Streufokus ist der Zustand, in dem deine Gedanken frei wandern, Hyperfokus das Gegenstück mit voller Konzentration auf eine Sache. Erklärt wird das oft mit zwei Gehirnnetzwerken: dem Default Mode Network und dem Task Positive Network.

Menschen mit ADHS rutschen öfter ungeplant in den Streufokus. Steuern lässt sich der Wechsel mit festen Zeitblöcken, Timern, Bewegung, sichtbaren Erinnerungen und Routinen. Die acht Punkte dazu stehen weiter unten.

Angenommen, du sitzt seit dem Mittagessen im Hyperfokus an einer Tabelle, der Kaffee ist kalt, und draußen ist es inzwischen dunkel. Am nächsten Vormittag liest du denselben Absatz zum vierten Mal, während deine Gedanken bei der Steuererklärung und einem Lied aus der Volksschule sind. Die Konzentration ist weg, und dieser Zustand heißt Streufokus.

Hyperfokus ist intensive Konzentration auf eine einzige Sache, bei der die Zeit wie im Flug vergeht. Viele Menschen mit ADHS kennen ihn gut. Mehr dazu steht im Artikel Hyperfokus bei ADHS: Was er ist. Hier geht es vor allem um das Gegenteil: die gedankliche Zerstreutheit, in der die Gedanken ziellos schweifen und nebenbei kreative Ideen aufkommen.

Beide Zustände haben eine biologische Grundlage im Gehirn. Mit dem Streufokus wird das Default Mode Network (DMN) in Verbindung gebracht, mit konzentriertem Arbeiten das Task Positive Network (TPN). Wer weiß, wie die zwei zusammenwirken, kann als Mensch mit ADHS den Wechsel zwischen ihnen besser steuern.

Default Mode Network und Task Positive Network: Welche Gehirnnetzwerke stehen hinter Konzentration und Kreativität?

Dein Gehirn arbeitet in Netzwerken, und je nach Situation sind andere aktiv. Zwei davon sind für dieses Thema wichtig. Das Default Mode Network (DMN) läuft in Ruhephasen und beim Tagträumen. Das Task Positive Network (TPN) trägt die fokussierte Aufmerksamkeit.

Die beiden arbeiten meist gegensätzlich: Ist das eine aktiv, hält sich das andere zurück (Buckner & Andrews-Hanna, 2008). Von diesem Wechselspiel hängt ab, wie gut du dich konzentrieren kannst und wie kreativ du bist.

Streufokus: das Default Mode Network (DMN)

Das DMN ist der Teil des Gehirns, der aktiv wird, wenn du gerade auf keine Aufgabe fokussiert bist. Erwachsene mit ADHS zeigen in diesem Netzwerk eine erhöhte Variabilität. Diese Schwankungen scheinen die Leistung bei Aufgaben zu drücken, die Konzentration und Entscheidungen verlangen. Methylphenidat veränderte diese Schwankungen nicht. Untersucht wurden 20 Erwachsene mit ADHS mit und ohne Medikament sowie 27 Kontrollpersonen (Mowinckel et al., 2017).

Dieselbe Studie zeigt, dass das DMN bei Erwachsenen mit ADHS während kognitiver Aufgaben instabiler und weniger unterdrückt ist als bei Personen ohne ADHS (Mowinckel et al., 2017). Ein DMN, das mitten in der Arbeit dazwischenfunkt, kann Aufmerksamkeit von der eigentlichen Aufgabe abziehen. Die Ergebnisse stützen die Annahme, dass Schwierigkeiten, das DMN zu unterdrücken, zum Kern der ADHS-Symptomatik gehören.

Kein Schaden ohne Nutzen: Was bringt der Streufokus bei ADHS?

Die Neigung, unabsichtlich in den Streufokus zu wechseln, ist für Menschen mit ADHS Herausforderung und Stärke zugleich. Die Stärke kann sich bei kreativen Aufgaben zeigen. Eine Übersicht über 31 Verhaltensstudien fand mehr divergentes Denken, also mehr und ungewöhnlichere Ideen, vor allem bei Menschen mit erhöhten ADHS-Werten ohne Diagnose. Bei Menschen mit Diagnose war das Bild uneinheitlich (Hoogman et al., 2020). In einer Studie mit Studierenden schnitten Erwachsene mit ADHS bei solchen Aufgaben besser ab (White & Shah, 2006).

Ein zweiter möglicher Vorteil betrifft kreative Problemlösung. Oft wird dazu der Zeigarnik-Effekt genannt: Unerledigtes soll besser im Gedächtnis bleiben. Eine Metaanalyse fand diesen Gedächtnisvorteil nicht. Sie fand aber eine allgemeine Neigung, unterbrochene Aufgaben wieder aufzunehmen (Ghibellini & Meier, 2025). Dass das DMN ungelöste Probleme im Hintergrund weiterbearbeitet, ist eine Vermutung. So kann es zu den Aha-Momenten kommen, in denen eine Lösung plötzlich ins Bewusstsein tritt.

Hyperfokus: das Task Positive Network (TPN)

Das TPN ist aktiv, wenn du dich konzentrierst und den Fokus voll auf eine Sache lenkst. Es unterstützt die fokussierte Aufmerksamkeit. Ob es auch den Hyperfokus trägt, ist nicht untersucht. Der Hyperfokus selbst ist bisher wenig erforscht und uneinheitlich definiert (Ashinoff & Abu-Akel, 2021).

Normalerweise schaltet das Gehirn zwischen den Netzwerken hin und her, je nachdem, ob du konzentriert arbeitest oder abschweifst. Bei ADHS sind die beiden weniger klar voneinander getrennt. Das macht es schwer, bei einer Aufgabe aufmerksam zu bleiben.

Normalerweise trennen sich die beiden Netzwerke mit dem Älterwerden immer deutlicher. Eine große Auswertung von Ruhe-Scans mit Personen zwischen 7 und 22 Jahren fand bei ADHS eine verzögerte Reifung genau dieser Verbindungen (Sripada et al., 2014). Vereinfacht gesagt haben vor allem Kinder mit ADHS hier einen „Aufmerksamkeits-Entwicklungsrückstand“. Das könnte erklären, warum die Symptome bei Kindern oft besonders deutlich sind.

Bei Erwachsenen mit ADHS sieht es ähnlich aus. Auch hier springt das Gehirn stärker zwischen den Zuständen, was die Konzentration auf Aufgaben erschwert und mit schwächeren Leistungen einhergeht. Dazu passt der Befund zum instabilen DMN von oben (Mowinckel et al., 2017).

Der Schlüssel liegt also in der Steuerung der beiden Netzwerke.

Deep Dive: Welche Rolle hat das DMN bei unterschiedlichen psychischen Erkrankungen?

Ein auffälliges DMN gibt es bei mehreren Diagnosen. Menschen mit Angststörungen, ADHS und Zwangsstörungen (OCD) zeigen in der Aktivität des Default Mode Network Ähnlichkeiten und Unterschiede. Wenn du nur wissen willst, wie du deine Konzentration steuerst, kannst du diesen Abschnitt überspringen.

Gemeinsamkeiten und Unterschiede im DMN

Bei allen drei Störungen beschreiben Studien Auffälligkeiten im DMN. Die Stichproben sind oft klein, und die Befunde zeigen nicht immer in dieselbe Richtung. Das kann dazu führen, dass Menschen in ihren Gedanken festhängen. Wie sich das zeigt, unterscheidet sich.

• Bei Angststörungen wird ein auffälliges DMN mit Grübeln und Selbstzweifeln in Verbindung gebracht. Die Gedanken kreisen immer wieder um Ängste. Im Alltag zeigt sich das als ständige Sorge und als Verlieren in „Was wäre, wenn“-Szenarien. In einer kleinen Studie mit zehn Patient:innen und zehn Kontrollpersonen wurde der mediale präfrontale Kortex (MPFC) beim Hören neutraler Wörter weniger heruntergeregelt als in der Kontrollgruppe. Der posteriore zinguläre Kortex (PCC) wurde stärker heruntergeregelt (Zhao et al., 2007).
• Bei ADHS wird das DMN oft dann aktiv, wenn eigentlich Konzentration gefragt ist. In einer Studie lösten je 20 Jungen mit ADHS, mit OCD und ohne Diagnose (12 bis 18 Jahre) eine Aufgabe zur Daueraufmerksamkeit. Bei ADHS war der linke dorsolaterale präfrontale Kortex schwächer aktiviert. Er gehört zum aufgabenbezogenen Netzwerk und ist an Planung und Steuerung beteiligt. Hintere Bereiche des DMN waren bei ADHS und OCD stärker aktiv als in der Kontrollgruppe. Nur die Jugendlichen mit ADHS schnitten in der Aufgabe schlechter ab (Norman et al., 2017). Im Alltag heißt das: Du lässt dich schnell ablenken, handelst impulsiv und bringst Aufgaben oft nicht zu Ende. Strukturiert zu arbeiten oder länger bei einer Sache zu bleiben, wird dadurch schwierig.
• Bei OCD wird ein verändertes DMN mit zwanghaften Gedanken und Selbstzweifeln in Verbindung gebracht. Eine Studie mit 46 Patient:innen und 46 Kontrollpersonen fand im Ruhezustand eine schwächere Vernetzung in einem DMN-Teilsystem im dorsomedialen präfrontalen Kortex. Dieses Teilsystem hat mit selbstbezogenem Denken zu tun und war stärker an Aufmerksamkeitsnetzwerke gekoppelt. Im Alltag zeigen sich bei OCD gedankliche Schleifen um die Frage, ob alles richtig gemacht wurde. Daraus folgen wiederholtes Überprüfen und der Drang, alles perfekt zu machen, zum Beispiel mehrfaches Kontrollieren, ob die Tür wirklich abgeschlossen ist (Beucke et al., 2014).

Wie zeigt sich die DMN-Aktivität im Alltag bei unterschiedlichen „Störungen“?

Im Alltag zeigen sich die drei Diagnosen so:

ADHS, Angststörungen und OCD haben unterschiedliche Symptome. Auffälligkeiten im DMN finden sich bei allen dreien. Das DMN sorgt bei allen dreien dafür, dass es schwerfällt, die eigenen Gedanken zu kontrollieren und im Hier und Jetzt zu bleiben. Welche Bereiche beteiligt sind, unterscheidet sich je nach Diagnose. Wie genau das mit Ablenkbarkeit, Sorgen oder zwanghaftem Verhalten zusammenhängt, ist noch offen.

Wie findest du die Balance zwischen Hyperfokus und Streufokus?

Hyperfokus ist also der Zustand intensiver Konzentration, in dem das TPN dominiert. Das Gehirn blendet äußere Ablenkungen fast vollständig aus. Besonders stark ist das bei Aufgaben, die dich emotional betreffen oder die du hochinteressant findest.

Ganz so sauber getrennt, wie das klingt, arbeiten die Netzwerke allerdings nicht immer. In einer Studie koppelte sich das DMN auch während einer Aufgabe flexibel an die Gehirnregionen, die dafür gerade gebraucht wurden (Elton & Gao, 2015). Es ist also womöglich mehr als ein Pausenmodus.

Die Kunst liegt im Erlernen und Anwenden von Techniken, die das TPN gezielt aktivieren und das DMN für kreative Pausen nutzen. Jetzt denkst du vielleicht: Ein Netzwerk im Kopf lässt sich doch kaum per Beschluss einschalten. Stimmt. Du steuerst die Bedingungen, unter denen dein Gehirn umschaltet, und dafür gibt es recht handfeste Mittel.

Acht praktische Tools, mit denen du Hyperfokus und Streufokus steuerst

1. Plane gezielte Streufokus-Zeiten für kreative Erholung ein. Ein kurzer Spaziergang, leichte Hausarbeit oder eine Pause ohne digitale Geräte geben dem DMN Raum und damit neuen Ideen. Solche DMN-Pausen können helfen, kreative Blockaden zu lösen und das Gehirn auf den nächsten Hyperfokus-Zyklus vorzubereiten.
2. Teile den Tag in Hyperfokus- und Streufokus-Phasen. Setz dir klare Zeitblöcke: Hyperfokus für anspruchsvolle Aufgaben, Streufokus für kreative Planung. Die klassische Pomodoro-Technik mit 25 Minuten Fokus und kurzen Pausen ist für Menschen mit ADHS oft zu kurz, weil der Wecker genau dann läutet, wenn du im Hyperfokus angekommen bist. Besser sind oft 45 Minuten Fokus, 5 Minuten Pause und dann wieder 45 Minuten Fokus.
3. Nutze Achtsamkeitsübungen zur bewussten Netzwerksteuerung. Meditation und Atemübungen sollen den Wechsel zwischen TPN und DMN fördern. Genauer geht es um das Central Executive Network (CEN), einen Teil des TPN, der direkt mit den exekutiven Funktionen verbunden ist. Bei 16 erfahrenen Meditierenden zeigten sich im Vergleich mit 17 Personen ohne Meditationserfahrung als dauerhaftes Merkmal ein weniger aktives DMN und eine klarere Gegenläufigkeit von DMN und CEN (Bauer et al., 2019). Ob schon wenige Minuten täglicher Achtsamkeitspraxis reichen, um den Fokus bewusst umzuschalten, sagt diese Studie nicht. Ausprobieren kostet dich allerdings auch nur wenige Minuten. Mehr zum Nutzen von Meditation steht im Artikel Sport und Achtsamkeit als ADHS-Fixes im Alltag.
4. Setz visuelle Erinnerungen zur TPN-Aktivierung ein. Ein Post-it mit einer klaren Aufgabe oder ein Symbol an deinem Arbeitsplatz hilft, den Fokus schnell zurück auf das Wesentliche zu lenken, wenn die Gedanken abschweifen. Eine Hirnstudie zeigt, dass externe Erinnerungen das Gehirn entlasten können. Wer eine Absicht im Kopf behielt, regelte das Ruhenetzwerk stärker herunter. Mit einer externen Erinnerung fiel das deutlich schwächer aus. Auf das TPN hatte die Erinnerung keinen messbaren Einfluss (Landsiedel & Gilbert, 2015).
5. Experimentiere mit Bewegung für den Netzwerkwechsel. Ein kurzer Sprint, eine Runde Dehnen oder einfach ein Standortwechsel im Raum kann das Umschalten zwischen TPN und DMN unterstützen. Ob Bewegung den Wechsel zwischen den Netzwerken direkt beeinflusst, ist nicht untersucht. Ausprobieren kostet dich nur wenige Minuten.
6. Führe ein Hyperfokus-Protokoll. Halte fest, welche Situationen und Tageszeiten sich für Hyperfokus-Phasen besonders eignen. Finde heraus, bei welchen Aufgaben du besonders fokussiert arbeitest und welche Tätigkeiten dir Raum für kreative DMN-Pausen geben. So entwickelst du mit der Zeit einen Rhythmus, der die Produktivität steigert und in dem du den Netzwerkwechsel bewusst gestaltest.
7. Setz dem Hyperfokus gezielte Zeitlimits. Menschen mit ADHS neigen dazu, im Hyperfokus wichtige Pausen zu vergessen. Stell dir einen Timer oder nutze eine App, die dich alle 45 oder spätestens alle 90 Minuten an eine Streufokus-Pause erinnert. Das verhindert Erschöpfung und sorgt dafür, dass das Gehirn flexibel zwischen beiden Netzwerken wechseln kann. Essen und Trinken gehören in diese Pause, andere biologische Bedürfnisse auch.
8. Nutze Routinen zur Stärkung des TPN. Regelmäßige, automatisierte Abläufe wie ein Morgen- oder Abendritual helfen, den Tag strukturiert zu beginnen und abzuschließen. Du trainierst das Gehirn darauf, das TPN in bestimmten Momenten zu aktivieren, und Routineaufgaben gehen leichter von der Hand. Eine Studie dazu bezieht sich zwar auf ein Elterntraining, dessen Kern die Etablierung von Routinen für Kinder ist: Dort kamen die Kinder nach dem Training besser mit ihren täglichen Abläufen zurecht (Frisch et al., 2023). Ich glaube aber fest, dass das auch auf uns Erwachsene übertragbar ist. Viele Erwachsene mit ADHS haben selbst Kinder, deshalb hier ein kurzer Artikel, der die Schritte des Elterntrainings aufzeigt.

Fazit: Hyperfokus und Streufokus bei ADHS gezielt nutzen

Wer DMN und TPN kennt, versteht die Konzentrationsprobleme bei ADHS besser. Mit den acht Punkten oben kannst du die Vorteile beider Zustände nutzen: den Hyperfokus für die anspruchsvolle Arbeit und den Streufokus für Ideen und Erholung.

Für morgen reichen zwei Schritte. Stell einen Timer auf 45 Minuten und mach danach 5 Minuten Pause ohne Bildschirm. Notiere am Abend, wann die Konzentration da war und wann sie weg war. Das ist der erste Eintrag in deinem Hyperfokus-Protokoll.

Quellen

Du willst herausfinden, was dir im Alltag und im Job hilft? Im ADHS-Coaching und im Autismus- und AuDHS-Coaching arbeiten wir an deinen konkreten Situationen. Erstgespräch anfragen →

Fachlich geprüft von Julie Simstich

Julie Simstich – Arbeits- & klinische Psychologin (in Fachausbildung), Organisationssoziologin, TEDx-Speakerin, WKO/UBIT Expert Group Human Resources (Steiermark). Sie begleitet Unternehmen bei Neuroinklusion und arbeitet klinisch am PSY2 Institut Gleisdorf. Mehr über Julie → · LinkedIn

Kurz gefasst

Zucker und ADHS hängen in Beobachtungsstudien zusammen: Bei hohem Zuckerkonsum treten ADHS-Symptome etwas häufiger auf. Ob Zucker sie auslöst und ob dabei Blutzucker oder Dopamin mitspielen, ist offen.

Eine brasilianische Geburtskohorte fand keinen Zusammenhang zwischen dauerhaft hohem Zuckerkonsum und neu aufgetretenem ADHS. Möglich ist auch die umgekehrte Richtung: ADHS führt zu mehr Süßem. Weniger gesüßte Getränke und regelmäßige Mahlzeiten sind trotzdem ein vernünftiger Anfang.

Angenommen, es ist Kindergeburtstag. Nach Torte und Limonade tobt die halbe Klasse durchs Wohnzimmer, und jemand sagt: „Das ist der Zucker.“

Ob ADHS und Zuckerkonsum zusammenhängen, wird seit Jahren diskutiert, meist mit Blick auf Kinder. Für Erwachsene stellt sich die Frage genauso – nur zählt dann niemand mehr die Kekse mit.

Die Forschung hat dazu inzwischen Zahlen. Eindeutig sind sie leider nicht.

Zusammenfassung

Das Wichtigste auf einem Blatt:

Was ist ADHS?

ADHS ist eine neurobiologische Entwicklungsstörung mit den Kernsymptomen Unaufmerksamkeit, Hyperaktivität und Impulsivität. Die Symptome zeigen sich oft schon im frühen Kindesalter und können den Alltag erheblich beeinträchtigen.

ADHS ist stark erblich. Eine einzelne Ursache gibt es laut einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2012 nicht: Neben den Genen tragen Einflüsse bei, die nicht vererbt sind (Thapar et al., 2012). Zur Ernährung hält dieselbe Übersicht fest, dass es damals keinen überzeugenden Beleg für eine große ursächliche Rolle gab. Zucker wäre, wenn überhaupt, ein Faktor unter mehreren.

Zucker und ADHS: Eine wissenschaftliche Debatte

Der Verdacht ist alt: Zucker könnte ADHS-Symptome verschlechtern. Viele Eltern beobachten, dass ihre Kinder nach Süßem aufgedreht wirken, und halten Zucker für einen der Hauptgründe.

Die Forschung ist sich weniger sicher. Einige Arbeiten finden einen Zusammenhang, andere keinen. Inzwischen rechnen Übersichtsarbeiten viele Einzelergebnisse zusammen.

Aktuelle Studienlage: Was sagt die Forschung?

Eine wichtige Arbeit ist die Meta-Analyse von Alireza Farsad-Naeimi und Kolleg:innen aus dem Jahr 2020 zu Zuckerkonsum, zuckerhaltigen Getränken und ADHS-Symptomen. Eingeflossen sind sieben Beobachtungsstudien mit insgesamt 25.945 Teilnehmenden: zwei Querschnittsstudien, zwei Fall-Kontroll-Studien und drei prospektive Studien (Farsad-Naeimi et al., 2020).

Das Ergebnis: Hoher Konsum von Zucker und Softdrinks ging mit einem erhöhten Risiko für ADHS-Symptome einher. Die zusammengefasste Effektgröße lag bei 1,22, wobei 1 für keinen Unterschied stünde. Das ist eine moderate Erhöhung – messbar, aber weit weg vom Kindergeburtstag.

Alle sieben Arbeiten beobachten nur. Was Ursache ist und was Folge, lässt sich so nicht entscheiden.

Dosis-Wirkungs-Beziehung und geschlechtsspezifische Unterschiede

Eine Dosis-Wirkungs-Beziehung heißt hier: je mehr zuckerhaltige Getränke, desto häufiger ADHS. Darauf deutet eine Fall-Kontroll-Studie aus zwei Krankenhäusern in Taipeh hin (Yu et al., 2016). Sie verglich 173 Kinder mit ärztlicher ADHS-Diagnose und 159 Kinder ohne, alle zwischen 4 und 15 Jahren alt. Bei mittlerem Konsum zuckerhaltiger Getränke lag die Chance auf eine ADHS-Diagnose laut Zusammenfassung der Studie beim 1,36-Fachen, bei sieben oder mehr Portionen pro Woche laut Ergebnisteil beim 3,76-Fachen – jeweils verglichen mit Kindern, die keine solchen Getränke tranken.

Der Vertrauensbereich des höheren Werts reicht von 1,31 bis 10,80. Mit so wenigen Kindern bleibt das Ergebnis ungenau.

Zu geschlechtsspezifischen Unterschieden gibt es nur einzelne Hinweise. In Taipeh blieb das Ergebnis ähnlich, als nur die Buben ausgewertet wurden. Eine Geburtskohorte aus Pelotas in Brasilien fand mit 6 Jahren einen Zusammenhang nur bei Buben: Im Drittel mit dem niedrigsten Zuckerkonsum hatten 1,8 Prozent ADHS, im Drittel mit dem höchsten 5,8 Prozent (Del-Ponte et al., 2019). Bei Mädchen zeigte sich das nicht. Sehr spezifisch.

Dieselbe Arbeit hat 2.924 Kinder, die mit 6 Jahren kein ADHS hatten, bis zum Alter von 11 weiterverfolgt. Ein Zusammenhang zwischen durchgehend hohem Zuckerkonsum und neu aufgetretenem ADHS zeigte sich weder bei Buben noch bei Mädchen, bei allerdings breiten Vertrauensbereichen. Mit 11 Jahren war auch der Zusammenhang bei den Buben verschwunden. Die Autor:innen halten es deshalb für möglich, dass Kinder mit ADHS mehr Zucker zu sich nehmen, weil sie ADHS haben.

Zucker, Blutzucker und Dopamin: Wie könnte Zucker bei ADHS wirken?

Warum Zucker und ADHS zusammenhängen könnten, ist nicht geklärt. Die Autor:innen aus Taipeh nennen den Blutzucker als mögliche Erklärung: Viel Zucker lässt den Körper Insulin ausschütten, danach fällt der Blutzucker stark ab, und Adrenalin steigt an. Das könnte hyperaktives Verhalten antreiben (Yu et al., 2016). Das ist eine Vermutung aus der Einleitung der Studie.

Jetzt denkst du vielleicht: Bei ADHS geht es doch immer um Dopamin. Die Idee gibt es auch für Zucker: Er könnte über die Dopamin-Signale des Belohnungssystems auf Impulsivität und Aufmerksamkeit wirken. Die Meta-Analyse zu gesüßten Getränken führt das als Vorschlag früherer Arbeiten an, der erst überprüft werden muss (Shi et al., 2026). Die hier zitierten Arbeiten am Menschen vergleichen, wer wie viel Zucker zu sich nimmt und wer ADHS-Symptome hat. Ob Zucker dabei über Dopamin wirkt, lässt sich aus solchen Daten nicht ablesen. Mehr zu Dopamin bei ADHS: ADHS und Dopamin: Dopaminhacks für den Alltag.

Denkbar ist auch die umgekehrte Richtung: Wer ADHS hat, greift öfter zu Süßem. In Deutschland aßen Kinder und Jugendliche mit ADHS häufiger und mehr Süßigkeiten und Fruchtgummi als die Vergleichsgruppe. So steht es in der Zusammenfassung einer Auswertung von 1.187 Teilnehmenden der KiGGS-Studie (Wolff et al., 2019). Eine Richtung lässt sich daraus laut den Autor:innen nicht ablesen. Vergleichbare Zahlen aus Österreich oder der Schweiz waren bei der Recherche nicht zu finden.

Zuckerhaltige Getränke und ADHS

Softdrinks zählten schon bei Farsad-Naeimi et al. (2020) mit. Eine neuere Meta-Analyse hat nur zuckerhaltige Getränke betrachtet: neun Beobachtungsstudien mit 461.109 Kindern und Jugendlichen (Shi et al., 2026). Wer mehr davon trank, hatte häufiger ADHS oder ADHS-Symptome. Das Chancenverhältnis lag bei 1,23, fast gleichauf mit der älteren Übersicht.

Die Autor:innen bremsen selbst. Alle Daten stammen aus Beobachtungen, sieben der neun Arbeiten sind Querschnittserhebungen, und die Einzelergebnisse streuen. Kleine Arbeiten mit auffälligem Ergebnis wurden womöglich eher veröffentlicht.

Aus Österreich, Deutschland oder der Schweiz ist keine Arbeit dabei. Die Daten kommen aus China, Taiwan, Südkorea, Norwegen und den USA.

Zucker und Schwangerschaft: Ein unterschätzter Faktor?

In einem Tierversuch bekamen trächtige Mäuse viel Zucker (Choi et al., 2015). Eine spätere Arbeit beschreibt das Ergebnis so: Die Nachkommen zeigten Verhalten, das ADHS ähnelt. Sie bewegten sich mehr, waren weniger aufmerksam und impulsiver (Beecher et al., 2021).

Mäuse sind keine Menschen. Aus Norwegen gibt es Daten von 39.870 Müttern (Kvalvik et al., 2022): Tranken sie in der Schwangerschaft täglich mindestens ein Glas gesüßter kohlensäurehaltiger Getränke, hatten ihre Kinder mit acht Jahren etwas mehr ADHS-Symptome. Die Autor:innen nennen den Zusammenhang schwach, und mitgezählt wurden auch künstlich gesüßte Getränke. Getrennt nach Zucker und Süßstoff wurden die Schätzungen so ungenau, dass die Autor:innen daraus keinen Schluss ziehen.

Den Zuckerkonsum in der Schwangerschaft bewusst zu reduzieren, kann sinnvoll sein. Dass es ADHS beim Kind vorbeugt, zeigt keine der beiden Arbeiten.

Kritische Betrachtung der Studienlage

Die Belege für einen Zusammenhang zwischen Zucker und ADHS haben Grenzen. Die Arbeiten benennen sie selbst.

Die Einzelergebnisse streuen stark. Bei Farsad-Naeimi et al. (2020) lag die Heterogenität bei 81,9 Prozent. Das erschwert allgemeingültige Schlüsse.

Offen bleibt auch die Richtung. Die Autor:innen aus Taipeh schreiben, der Getränkekonsum könne eine Folge von ADHS sein statt einer Ursache (Yu et al., 2016).

Andere Einflüsse bleiben oft unberücksichtigt, etwa genetische Veranlagung, familiäre Umstände oder die Ernährung insgesamt. Es braucht weitere Arbeiten, die solche Einflüsse mitberücksichtigen. Als alleiniger Auslöser von ADHS-Symptomen kommt Zucker kaum infrage; wahrscheinlicher ist ein Zusammenspiel vieler Faktoren.

Tipps für den Alltag: Wie kannst du den Zuckerkonsum reduzieren?

Abschließend geklärt ist die Sache also nicht. Weniger Zucker kann trotzdem sinnvoll sein, für Kinder und für uns Erwachsene mit und ohne ADHS. Vier Dinge helfen dabei:

1. Schränk Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke ein. Statt Softdrinks oder Fruchtsaft gibt es Wasser oder ungesüßten Tee.
2. Hab andere Snacks griffbereit. Obst, Gemüse und Vollkornprodukte liefern Energie, ohne den Blutzuckerspiegel drastisch zu verändern.
3. Lies Etiketten. Viele verarbeitete Lebensmittel enthalten zugesetzten Zucker, auch wenn sie nicht süß schmecken.
4. Iss regelmäßig. Ausgewogene Mahlzeiten mit Eiweiß, Ballaststoffen und gesunden Fetten können helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

Fazit: Zucker und ADHS – eine mögliche Verbindung?

Ein hoher Konsum von Zucker und zuckerhaltigen Getränken geht in Beobachtungsstudien mit etwas mehr ADHS-Symptomen einher. Ob Zucker sie verursacht und welchen Anteil Blutzucker oder Dopamin daran haben, ist offen. Eine brasilianische Kohorte, die Kinder von 6 bis 11 Jahren begleitet hat, fand keinen Zusammenhang zwischen dauerhaft hohem Zuckerkonsum und neu aufgetretenem ADHS.

Was du morgen tun kannst: Tausch ein gesüßtes Getränk am Tag gegen Wasser oder ungesüßten Tee, und plan regelmäßige Mahlzeiten ein. Eine ausgewogene Ernährung kann dem Wohlbefinden guttun. Ob sie auch ADHS-Symptome bessert, lässt sich aus Beobachtungsdaten nicht ablesen.

Quellen

Du willst herausfinden, was dir im Alltag und im Job hilft? Im ADHS-Coaching und im Autismus- und AuDHS-Coaching arbeiten wir an deinen konkreten Situationen. Erstgespräch anfragen →

Fachlich geprüft von Julie Simstich

Julie Simstich – Arbeits- & klinische Psychologin (in Fachausbildung), Organisationssoziologin, TEDx-Speakerin, WKO/UBIT Expert Group Human Resources (Steiermark). Sie begleitet Unternehmen bei Neuroinklusion und arbeitet klinisch am PSY2 Institut Gleisdorf. Mehr über Julie → · LinkedIn

Kurz gefasst

Sport bei ADHS und Achtsamkeit sind zwei alltagsnahe Ergänzungen zur Behandlung. Bewegung wirkt auf Botenstoffe wie Dopamin, Meditation trainiert die Steuerung der Aufmerksamkeit.

Untersucht wurde bisher vor allem moderates Ausdauertraining ab 20 Minuten. Bei der Meditation kannst du mit fünf Minuten am Tag anfangen. Die Befunde zur Achtsamkeit sind ermutigend, aber noch nicht gesichert.

Angenommen, es ist halb drei am Nachmittag. Das Dokument ist seit einer Stunde offen, geschrieben sind zwei Sätze, und dein Bein wippt unter dem Tisch.

ADHS, die Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung, betrifft Kinder wie Erwachsene. Sich auf eine Aufgabe zu konzentrieren, Impulse zu bremsen oder Gefühle zu regulieren kostet Menschen mit ADHS oft viel Kraft.

Medikamente und Therapie sind ein wichtiger Teil der Behandlung. Daneben gibt es zwei Maßnahmen, die du selbst in den Alltag einbauen kannst: Sport und Achtsamkeit, also Bewegung und Meditation. Beide können ADHS-Symptome verbessern.

1. Sport bei ADHS: Bewegung als natürliches „Stimulans“?

Wie Sport auf das Gehirn wirkt

Wenn du Sport treibst, setzt dein Gehirn Botenstoffe wie Dopamin frei. Das stützt Konzentration und Aufmerksamkeit. Viele ADHS-Medikamente haben denselben Effekt: Auch sie erhöhen den Dopaminspiegel im Gehirn, um Fokus und Klarheit zu fördern. Daher der Vergleich mit dem Stimulans. Regelmäßige Bewegung kann die medikamentöse Behandlung ergänzen.

Regelmäßiger Sport kann bei Menschen mit ADHS außerdem die exekutiven Funktionen verbessern. Gemeint sind die Fähigkeiten, zu planen, zu organisieren und Details im Kopf zu behalten. Gleichzeitig kann Bewegung Stress und Angst mindern. Beides begleitet ADHS oft.

Die positiven Effekte von Sport auf ADHS

Die Vorteile von Sport bei ADHS reichen über die Konzentration hinaus. Das sind die wichtigsten Effekte:

• Aufmerksamkeit: Mit dem Anstieg von Dopamin und anderen Botenstoffen fällt es leichter, bei einer Sache zu bleiben.
• Impulskontrolle: Bewegung hilft, impulsive Reaktionen zu bremsen und überlegter zu handeln.
• Arbeitsgedächtnis: Du brauchst es für viele alltägliche Aufgaben, und regelmäßiger Sport kann es stärken.
• Hyperaktivität: Besonders bei Kindern mit ADHS kann körperliche Aktivität hyperaktives Verhalten verringern und die Stimmung heben.
• Gedächtnis und Lernen: Sport erhöht den Spiegel eines Proteins namens BDNF, das an Gedächtnis- und Lernprozessen beteiligt ist. Ob dieser Spiegel bei Menschen mit ADHS verringert ist, ist nicht geklärt.
• Exekutive Funktionen: Neben der Aufmerksamkeit kann Sport auch Zeitmanagement, Organisation, Planung und Multitasking verbessern.

Tipps, um dranzubleiben

Anfangen ist das eine, dranbleiben das andere. Drei Tipps dafür:

• Halte es spannend: Wechsle zwischen verschiedenen Sportarten, damit die Motivation hält. Laufen, Schwimmen, Teamsport – erlaubt ist, was dich nicht langweilt.
• Such dir eine:n Partner:in: Mit einer Freundin, einem Freund oder einem Familienmitglied ist die Motivation höher, und Gesellschaft hast du auch. Warum das für Menschen mit ADHS besonders wichtig ist, steht im Beitrag zu Body Doubling.
• Beweg dich am Morgen: Viele erleben Sport zu Tagesbeginn als guten Start. Belege, dass der Effekt auf die Konzentration den ganzen Tag anhält, fehlen bisher.

Sport kann damit ADHS-Symptome lindern und tut nebenbei dem allgemeinen Wohlbefinden gut. Gut belegt sind vor allem kurzfristige Effekte einzelner Ausdauereinheiten. Gut geplante Langzeitstudien gibt es noch wenige (Mehren et al., 2020). Der Fokus bisheriger Studien lag auf moderatem Cardiotraining mit einer Minimaldauer von 20 Minuten (Mehren et al., 2020). 20 Minuten – das passt in eine Mittagspause.

2. Achtsamkeit und Meditation bei ADHS: Im Moment sein, um den Fokus zu schärfen

Was ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit, englisch „Mindfulness“, ist eine Praxis: Du bleibst mit der Aufmerksamkeit bewusst im gegenwärtigen Moment, ohne zu urteilen und ohne dich ablenken zu lassen. Das klingt simpel. Es ist Übungssache.

Bei ADHS wird Achtsamkeitstraining seit einigen Jahren erprobt. Es soll gegen das helfen, was oft mit ADHS einhergeht: Ablenkbarkeit, emotionale Dysregulation und Impulsivität (Modesto-Lowe et al., 2015).

Die positiven Effekte von Achtsamkeit auf ADHS

Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2015 kommt zu dem Schluss, dass bestimmte Meditationsformen die Aufmerksamkeit verbessern und ADHS-Symptome lindern können. Der vermutete Weg: Meditation aktiviert Hirnregionen, die daran beteiligt sind, Aufmerksamkeit aufrechtzuerhalten und zu lenken (Modesto-Lowe et al., 2015).

Untersucht wurde das bei Erwachsenen und Jugendlichen mit ADHS. In einer Machbarkeitsstudie von 2008 übten 24 Erwachsene und acht Jugendliche acht Wochen lang Achtsamkeit. Die Autor:innen der Übersicht nennen die Ergebnisse vielversprechend und verlangen ausreichend große Studien, bevor die Wirksamkeit als gesichert gilt (Modesto-Lowe et al., 2015).

Jetzt denkst du vielleicht: Stillsitzen und auf den Atem achten, ausgerechnet mit ADHS? Die Teilnehmenden dieser Machbarkeitsstudie begannen mit fünf Minuten am Stück und steigerten sich nach und nach auf 20 (Modesto-Lowe et al., 2015).

Zwei Hauptarten der Meditation unterscheidet die Übersicht:

1. Fokussierte Meditation: Du konzentrierst dich auf eine bestimmte Sache, zum Beispiel den Atem, und lässt Ablenkungen unbeachtet. Das übt, die Aufmerksamkeit bei einer einzelnen Aufgabe zu halten. Gerade bei ADHS kann das die Neigung verringern, mit der Aufmerksamkeit zu streuen.
2. Offene Überwachung: Du hältst den Geist offen und beobachtest Gedanken, Emotionen und Empfindungen, ohne darauf zu reagieren. Diese Form trainiert die Fähigkeit, mit der Aufmerksamkeit zwischen verschiedenen Aufgaben oder Gedanken zu wechseln.

Dazu kommen zwei Formate, in denen du Meditation üben kannst:

• Geführte Meditationen: Du folgst einer Anleitung, oft einer Stimme oder Musik, die hilft, den Geist zu beruhigen und die Aufmerksamkeit zu lenken. Für Menschen mit ADHS kann das besonders hilfreich sein, weil die Anleitung den Fokus immer wieder zurückholt. Die Themen reichen von Entspannung über Konzentration bis zu emotionaler Balance.
• MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction): Das Programm heißt auf Deutsch „Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion“ und verbindet Achtsamkeitsmeditation mit sanften Yoga-Übungen. Es soll Stress senken und Achtsamkeit in den Alltag bringen. Menschen mit ADHS kann MBSR beim Umgang mit Stress und impulsiven Reaktionen helfen. Viele lernen durch regelmäßige Praxis, sich besser zu fokussieren und ihre Gedanken zu beruhigen.

Wie Achtsamkeit hilft, ADHS-Symptome zu verbessern

• Selbstregulation: Achtsamkeit stärkt die Fähigkeit, Emotionen und Impulse zu steuern.
• Weniger Ablenkung: Du bringst die Aufmerksamkeit immer wieder zum Atem oder zu einem anderen Anker zurück. Dieses Zurückbringen wirkt dem Abschweifen der Gedanken entgegen.
• Konfliktüberwachung: So heißt in der Aufmerksamkeitsforschung das Teilsystem, das zwischen konkurrierenden Reizen Prioritäten setzt und damit Gedanken, Gefühle und Handlungen reguliert. Vor allem die fokussierte Meditation scheint es zu stärken (Modesto-Lowe et al., 2015).

Tipps für Achtsamkeitsübungen im Alltag

• Tägliches Training: Beginne mit nur fünf Minuten am Tag und steigere die Dauer nach und nach.
• Verbindung mit anderen Routinen: Mach Achtsamkeit zur Gewohnheit, indem du sie an etwas koppelst, das du ohnehin täglich tust, zum Beispiel Zähneputzen oder Gehen.
• Atemübungen: Nimm dir mehrmals am Tag eine Minute, atme tief durch und lass die Gedanken ruhiger werden.

Fazit: Was du morgen tun kannst

ADHS ist eine komplexe Störung. Sport und Achtsamkeit sind zwei einfache Alltagspraktiken, die auf die Symptome wirken können: Bewegung über die Gehirnchemie, Meditation über das Training der Aufmerksamkeit. ADHS-Symptome zu verbessern braucht etwas Engagement und eine Strategie, die zu deinem Alltag passt.

Für morgen heißt das: 20 Minuten Bewegung einplanen, am besten früh am Tag und mit jemandem zusammen. Dazu fünf Minuten Meditation, gekoppelt an etwas, das du ohnehin tust.

Quellen

Du willst herausfinden, was dir im Alltag und im Job hilft? Im ADHS-Coaching und im Autismus- und AuDHS-Coaching arbeiten wir an deinen konkreten Situationen. Erstgespräch anfragen →

Fachlich geprüft von Julie Simstich

Julie Simstich – Arbeits- & klinische Psychologin (in Fachausbildung), Organisationssoziologin, TEDx-Speakerin, WKO/UBIT Expert Group Human Resources (Steiermark). Sie begleitet Unternehmen bei Neuroinklusion und arbeitet klinisch am PSY2 Institut Gleisdorf. Mehr über Julie → · LinkedIn

Kurz gefasst

Rejection Sensitive Dysphoria (RSD), auf Deutsch auch Ablehnungssensitivität genannt, beschreibt eine sehr starke emotionale Reaktion auf erlebte oder befürchtete Ablehnung. Viele Menschen mit ADHS berichten davon, eine offizielle Diagnose ist RSD nicht.

Für RSD bei ADHS im Beruf gibt es vier Ansatzpunkte: Gefühle regulieren, Auslöser kennen, dich schützen, Wut lenken. Dazu kommen Sätze für den Moment, in dem Kritik kommt.

Angenommen, eine Kollegin sagt im Meeting: „Die dritte Folie würde ich anders aufbauen.“ Gemeint ist die Folie. Du hörst ein Urteil über dich, und der Rest des Tages ist gelaufen.

Rejection Sensitive Dysphoria, kurz RSD, beschreibt ein Erleben, von dem viele Menschen mit ADHS berichten. Eine anerkannte Diagnose ist RSD nicht, und wie häufig sie vorkommt, ist nicht untersucht. RSD bei ADHS trifft dich im Beruflichen wie im Privaten, und dieser „Special Effect“ kann ziemlich anstrengend werden.

Was ist Rejection Sensitive Dysphoria – RSD, auf Deutsch Ablehnungssensitivität?

Rejection Sensitive Dysphoria, RSD, heißt zu Deutsch etwa „Empfindlichkeit gegenüber Zurückweisung“. Gemeint ist eine sehr starke emotionale Reaktion auf das Gefühl, abgelehnt oder kritisiert zu werden. Das gilt für reale Ablehnung ebenso wie für nur wahrgenommene.

Viele Menschen mit ADHS beschreiben sich in solchen Situationen als besonders empfindlich, und im Alltag kann das zur Belastung werden.

Der US-Psychiater William Dodson beschreibt RSD im Magazin ADDitude als eine der häufigsten und belastendsten Formen emotionaler Dysregulation bei ADHS. Eine offizielle Diagnose ist RSD nicht, im Diagnosehandbuch DSM-5 kommt der Begriff bei ADHS nicht vor (Dodson, 2025).

Dodson schreibt, ein Drittel seiner erwachsenen Patient:innen nenne RSD den Teil von ADHS, der sie am stärksten beeinträchtigt (Dodson, 2025). Das ist die Angabe eines Arztes über seine eigenen Patient:innen. Eine Studie nennt er dafür nicht.

In den Arbeiten, die weiter unten zitiert sind, heißt das Thema Rejection Sensitivity, auf Deutsch Ablehnungssensitivität.

Wie äußert sich Rejection Sensitive Dysphoria – RSD?

Stell dir vor, du bekommst eine kurze E-Mail von deinem Chef und bist sofort sicher, dass du deinen Job verlierst. So beschreiben Betroffene RSD: Die Angst und der Wirbelsturm an Gefühlen danach sind viel größer als der Anlass.

Die Reaktion hat verschiedene Formen:

• Wut: Sie kommt plötzlich und heftig, und oft verdeckt sie Scham und Angst.
• Traurigkeit: Ein tiefes Gefühl von Wertlosigkeit und Verzweiflung, das schon kleinste Kritik auslösen kann.
• Scham: Das starke Gefühl, nicht zu genügen, häufig nach einem Gefühlsausbruch oder einem vermeintlichen Fehler.

Diese Reaktionen sind nicht deine Schuld. Nach Dodsons Einschätzung, die er nicht mit Studien belegt, entsteht RSD auch nicht durch ein Trauma. Er hält sie für ein Merkmal, das wahrscheinlich von Anfang an zu ADHS gehört (Dodson, 2025).

Wissenschaftliche Hintergründe: Was ist zu RSD belegt?

Zu RSD selbst gibt es wenig Forschung. Diagnosekriterien gibt es keine, und ein geprüfter Fragebogen für RSD ist bisher nicht veröffentlicht (Stand Oktober 2026). Für die verwandte Ablehnungssensitivität gibt es geprüfte Fragebögen, etwa den Rejection Sensitivity Questionnaire (Downey & Feldman, 1996). Zur Ablehnungssensitivität bei ADHS folgen hier zwei Arbeiten mit unterschiedlichem Ergebnis.

In einer deutschen Studie mit 1.235 Kindern und Jugendlichen zwischen 10 und 19 Jahren berichteten jene mit ADHS-Symptomen von höherer Ablehnungssensitivität als die Vergleichsgruppe (Bondü & Esser, 2015). Eine kleinere Studie mit männlichen Studenten fand diesen Unterschied nicht (Canu & Carlson, 2007).

RSD selbst war ein Thema in einer qualitativen Studie mit 43 jungen Erwachsenen mit ADHS, 86 Prozent von ihnen aus den USA und Kanada. 30 von 36 Frauen und 3 von 7 Männern berichteten davon. Die Diagnose war nur bei 63 Prozent der Teilnehmenden bestätigt (Ginapp et al., 2023).

Wie häufig RSD bei ADHS ist, lässt sich daraus nicht ablesen. Zahlen zu Erwachsenen aus Österreich, Deutschland oder der Schweiz fehlen darin.

4 Strategien zur Bewältigung von RSD bei ADHS im Berufsalltag

1. Emotionale Selbstregulation erlernen

Atmen und entspannen: Tiefe Atemübungen und Entspannungstechniken wie Meditation oder Progressive Muskelentspannung können dein Nervensystem beruhigen und dir helfen, Gefühle zu regulieren.

Für das Atmen gibt es Belege, allerdings bescheidene. In einer chinesischen Studie mit 40 gesunden Erwachsenen übte eine Gruppe acht Wochen lang Zwerchfellatmung. Danach war ihr Cortisolspiegel niedriger, in der Kontrollgruppe nicht (Ma et al., 2017). Eine Metaanalyse von zwölf randomisierten Studien mit 785 Erwachsenen fand unter Atemübungen etwas weniger selbst berichteten Stress, und die Autor:innen mahnen zur Vorsicht bei der Deutung (Fincham et al., 2023). Um ADHS oder RSD ging es in keiner der beiden Arbeiten.

Positive Selbstgespräche: Rede freundlich mit dir und nutze Sätze, die dich ermutigen. Fehler gehören zum Leben und ändern an deinem Wert nichts.

2. Identifiziere deine Auslöser

Journaling: Führe ein Tagebuch. Notiere Situationen und Kommentare, die deine RSD triggern, etwa den abwertenden Kommentar eines Kollegen. Wer seine Auslöser kennt, geht besser vorbereitet in die nächste Situation.

3. Schutz vor negativen Gefühlen

Leg dir Strategien zurecht, die dich emotional schützen. Dazu gehört, in Beziehungen Grenzen zu setzen und dir Freund:innen zu suchen, die dich unterstützen. Professionelle Hilfe durch eine:n Therapeut:in gehört auch dazu.

Vor einem schwierigen Gespräch kannst du dir gute Erinnerungen an die Person vor Augen führen. Das kann deine Gefühle stabilisieren, bevor es losgeht.

4. Angemessener Umgang mit Wut

Wut ist oft eine Reaktion auf Scham oder Angst. Such dir gesunde Wege, sie auszudrücken, zum Beispiel körperliche Aktivität oder etwas Kreatives. Die Wut darf raus – am besten beim Laufen und nicht im Teammeeting.

Umgang mit Kritik und Ablehnung im Beruf

1. Konstruktive Sichtweise

Reframing: Versuch, Kritik als Feedback zu lesen, das dir hilft, besser zu werden. Wer dir Rückmeldung gibt, will dich in der Regel unterstützen.

Selbstmitgefühl: Sei freundlich zu dir. Jede:r macht Fehler, und aus ihnen zu lernen ist normal. Aus „Ich bin schlecht in meinem Job“ wird dann „Dieses Feedback hilft mir, mich zu verbessern“.

2. Konkrete Maßnahmen

Direkte Reaktion: Bedanke dich für die Kritik und zeig, dass du lernen willst. Ein einfaches „Danke für dein Feedback, ich werde daran arbeiten“ kann einen großen Unterschied machen.

Reflexion und Planung: Geh die Kritik danach in Ruhe durch und mach einen Plan, wie du dich in diesem Bereich verbesserst. Das kann dir helfen, die Kontrolle über die Situation zu behalten.

Studien zu Kritik und emotionaler Dysregulation bei ADHS

Laut einer Übersichtsarbeit ist emotionale Dysregulation bei ADHS über die gesamte Lebensspanne verbreitet und trägt wesentlich zur Beeinträchtigung bei (Shaw et al., 2014). Den Begriff RSD verwendet sie nicht.

Eine Forschungsgruppe ließ 162 Erwachsene mit ADHS oder ausgeprägten ADHS-Merkmalen aufschreiben, wie sie Kritik erleben. Sie berichteten von negativen Folgen für Selbstwert und Wohlbefinden. Ob etwas als Kritik ankam, hing auch vom Verständnis der anderen ab (Beaton et al., 2022).

Rejection Sensitive Dysphoria – RSD im Berufsalltag: Ein Erfahrungsbericht von Jonas W. (anonymisiert)

Als ich die Diagnose ADHS erhielt, war ich erleichtert: endlich eine Erklärung für meine ständigen Zweifel und Ängste. Warum mich berufliche Situationen so forderten, verstand ich erst, als ich von Rejection Sensitive Dysphoria (RSD) erfuhr.

Ständige Angst vor negativer Bewertung

In Meetings fühlte ich mich ständig unter Beobachtung. Jedes Wort und jede Idee klopfte ich auf mögliche Kritikpunkte ab. Selbst harmlose Kommentare lösten Zweifel aus und die Angst, abgelehnt zu werden.

Perfektionismus als Schutzschild

Um mich zu schützen, entwickelte ich einen ausgeprägten Perfektionismus. Ich steckte viel Zeit und Energie in meine Arbeit, um Fehler zu vermeiden und die Erwartungen meiner Vorgesetzten zu erfüllen. Der Preis war ständiger Stress und innere Unruhe.

Missverständnisse und Konflikte

Meine Empfindlichkeit gegenüber Kritik führte oft zu Missverständnissen und Konflikten mit Kolleg:innen und Vorgesetzten. Harmlose Äußerungen nahm ich als persönlichen Angriff. Die Folge waren emotionale Reaktionen und Diskussionen, die nichts brachten.

Der Wendepunkt

Der Wendepunkt kam in einer Fortbildung zum Thema ADHS, in der ich von RSD erfuhr. Endlich verstand ich: Meine übertriebenen Reaktionen auf Kritik sind ein neurologisches Phänomen und sagen nichts über meine Kompetenz.

Linderung durch Selbstakzeptanz

Mit diesem Wissen begann ich, mich zu akzeptieren und meine RSD als Teil meiner Persönlichkeit zu sehen. Ich lernte, meine Gedanken zu hinterfragen. Welche Angst hat einen Grund, und welche ist irrational?

Entwicklung von Bewältigungsstrategien

Mithilfe von Entspannungstechniken wie Meditation und Achtsamkeitsübungen lernte ich, mit meinen Emotionen umzugehen und in stressigen Situationen ruhig zu bleiben.

Offene Kommunikation am Arbeitsplatz

Ich begann, mit Kolleg:innen und Vorgesetzten offen über meine RSD zu sprechen. So ließen sich Missverständnisse vermeiden, und die anderen verstanden besser, was ich brauche.

Der Weg ist steinig, aber es lohnt sich

Der Umgang mit RSD im Berufsleben ist ein Prozess, Rückschläge inklusive. Mit der Zeit und den richtigen Strategien habe ich gelernt, meine Ängste und Emotionen zu steuern und meine beruflichen Ziele zu verfolgen. Heute erlebe ich meinen Arbeitsalltag mit mehr Selbstbewusstsein und Freude.

Mein Tipp an alle, die mit Rejection Sensitive Dysphoria – RSD im Berufsleben zu kämpfen haben

1. Informiere dich über Rejection Sensitive Dysphoria – RSD: Versteh, wie RSD deine Gedanken und Emotionen beeinflusst.
2. Entwickle Bewältigungsstrategien: Finde Techniken, die dir helfen, mit deinen Ängsten und Emotionen umzugehen, etwa Entspannungstechniken, gesunde Routinen und positives Denken.
3. Sprich offen darüber: Rede mit Kolleg:innen und Vorgesetzten über deine RSD.
4. Such dir professionelle Unterstützung: Wenn du Hilfe brauchst, zögere nicht.

Mit den richtigen Strategien und einem Umfeld, das dich unterstützt, kannst du deine beruflichen Ziele erreichen.

Was heißt das für Führungskräfte und HR?

Für dich als Führungskraft heißt das: Eine knappe E-Mail oder ein beiläufiger Kommentar kann bei Mitarbeiter:innen, die stark auf Kritik reagieren, deutlich mehr auslösen, als du gemeint hast. Bei Kritik kannst du konkrete Punkte nennen und klären, welche Unterstützung die Person braucht. Wie Führungskräfte das üben, steht auf der Seite Neurodiversität-Schulung für Führungskräfte.

Fazit

RSD kann im (Berufs-)Leben mit ADHS eine große Herausforderung sein. Leichter wird es, wenn du deine Gefühle verstehst und Strategien hast, die zu dir passen. Unterstützung durch andere Menschen mit ADHS und durch Fachleute hilft dabei.

Für morgen genügt ein Anfang: Schreib die nächste Situation auf, in der dich eine Bemerkung aus der Bahn wirft, und leg dir einen der Sätze aus dem Kasten oben zurecht.

Du bist damit nicht allein. Es gibt Hilfsangebote und Werkzeuge, und wenn du Fragen oder Bedenken hast, melde dich bei uns.

Quellen

Du willst herausfinden, was dir im Alltag und im Job hilft? Im ADHS-Coaching und im Autismus- und AuDHS-Coaching arbeiten wir an deinen konkreten Situationen. Erstgespräch anfragen →

Fachlich geprüft von Julie Simstich

Julie Simstich – Arbeits- & klinische Psychologin (in Fachausbildung), Organisationssoziologin, TEDx-Speakerin, WKO/UBIT Expert Group Human Resources (Steiermark). Sie begleitet Unternehmen bei Neuroinklusion und arbeitet klinisch am PSY2 Institut Gleisdorf. Mehr über Julie → · LinkedIn

Kurz gefasst

Fünf ADHS-Tipps helfen Erwachsenen nach der Diagnose besonders: dich selbst annehmen, dein Leben in die Hand nehmen, genug schlafen, Überlastung vermeiden und dir ein Netzwerk aufbauen.

Die Tipps stammen von Duane Gordon, Präsident der Attention Deficit Disorder Association (ADDA). Zu Schlaf, sozialer Unterstützung und Behandlung ist Forschung verlinkt. Die übrigen Tipps sind Erfahrungswissen.

Du hast als Erwachsene:r eine ADHS-Diagnose bekommen. Im Befund steht, was du hast. Was du am Montag anders machen sollst, steht dort meist nicht. Wer dann „ADHS Tipps“ in die Suchmaschine tippt, bekommt sehr lange Listen.

Dieser Text bleibt bei fünf Punkten. Sie gehen auf Duane Gordon zurück, den Präsidenten der Attention Deficit Disorder Association (ADDA).

Eines vorweg: Du bist mit der Diagnose nicht allein. Mit passenden Strategien und einem Umfeld, das dich unterstützt, lassen sich die Symptome im Alltag handhaben.

ADHS-Tipp 1: Selbstakzeptanz lernen nach der Diagnose

Viele Menschen mit ADHS schämen sich für ihre Symptome oder fühlen sich unzulänglich. Diese Gedanken drücken auf Motivation und Selbstwert. Und sie machen den Umgang mit der eigenen ADHS schwerer, als er ohnehin ist.

Wie lernst du, dich selbst anzunehmen?

• Informiere dich über ADHS. Je mehr du weißt, desto besser verstehst du deine Symptome, und desto weniger fühlst du dich damit allein. Bücher, Websites und Online-Angebote dazu gibt es reichlich.
• Schau auf deine Stärken. ADHS bringt Schwierigkeiten mit sich. Viele Menschen mit ADHS beschreiben sich zugleich als kreativ, einfallsreich und gut im Lösen von Problemen. Nutze, was du gut kannst.
• Hol dir Unterstützung. Sprich mit Freund:innen, mit deiner Familie oder mit einer Therapeut:in über deine ADHS. Im Gespräch sortierst du Gefühle und entwickelst Strategien für den Alltag.
• Hab Geduld mit dir. Akzeptanz ist ein Prozess, der Zeit und Mühe kostet. Feiere Fortschritte, auch die kleinen.

Viele Menschen mit ADHS berichten, dass sie weniger unter Stress und Angst leiden, wenn sie sich selbst annehmen können. Das ist Erfahrungswissen, belegt ist es hier nicht.

ADHS-Tipp 2: Dein Leben in die Hand nehmen

Organisation und Zeitmanagement fallen vielen Menschen mit ADHS schwer. Das führt zu Stress und Überforderung. Oft bleibt dann das Gefühl, versagt zu haben.

Dein Leben in die Hand zu nehmen heißt hier etwas sehr Praktisches: Du baust dir Strukturen, die das Erinnern und Sortieren für dich übernehmen.

Wie bringst du Struktur in deinen Alltag?

• Setz dir Ziele. Wähle kleine, erreichbare Ziele und zerlege größere Aufgaben in einzelne Schritte. So fühlst du dich weniger überfordert und siehst, was du schon geschafft hast.
• Mach dir einen Zeitplan. Er enthält deine Aufgaben, deine Termine und deine Freizeit. Halte dich daran, so gut es geht, und passe ihn an, wenn er nicht mehr stimmt.
• Priorisiere. Entscheide, welche Aufgaben am wichtigsten sind, und erledige diese zuerst. Weniger Wichtiges verschiebst du auf später oder gibst es an andere ab.
• Nutze Organisationshilfen. Kalender, To-do-Listen, Erinnerungen und Apps halten fest, was dein Kopf gerade nicht behalten will.
• Schaff dir eine geordnete Umgebung. Ein aufgeräumter Schreibtisch und ein aufgeräumter Wohnbereich lenken weniger ab.

Viele Menschen mit ADHS berichten, dass sie mit solchen Strukturen mehr erledigen und weniger Stress haben. Auch das ist Erfahrungswissen ohne Studienbeleg.

ADHS-Tipp 3: Genügend Schlaf bekommen

Schlaf brauchen alle. Bei ADHS fällt Schlafmangel stärker ins Gewicht, weil er genau das verschlechtern kann, was ohnehin Mühe macht: Konzentration, Impulskontrolle und innere Ruhe.

Wie eng Schlaf und ADHS-Symptome zusammenhängen, zeigt eine Bevölkerungsstudie aus den Niederlanden mit 4.618 Erwachsenen. Von den Befragten mit klinisch auffälligen ADHS-Symptomen gaben 43 Prozent deutliche Insomnie-Symptome an und 41 Prozent eine kurze Schlafdauer von höchstens sechs Stunden (Wynchank et al., 2018). Erfasst wurden Symptome per Fragebogen, keine Diagnosen.

Die Befragung ist eine Momentaufnahme. Ob wenig Schlaf die Symptome verstärkt oder die Symptome den Schlaf stören, lässt sie offen. Für dich reicht fürs Erste: Die beiden Themen treten oft gemeinsam auf, und am Schlaf kannst du selbst etwas ändern.

Wie kommst du zu genug Schlaf?

• Halte feste Zeiten ein. Geh jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett und steh jeden Morgen zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende.
• Komm vor dem Schlafengehen zur Ruhe. Verzichte mindestens eine Stunde vorher auf Bildschirme und auf alles, was dich aufdreht.
• Richte dein Schlafzimmer zum Schlafen ein: dunkel, ruhig und kühl.
• Lass Koffein und Alkohol am Abend weg. Beides kann deinen Schlaf stören.
• Beweg dich regelmäßig. Sport kann dir helfen, besser zu schlafen. In den Stunden vor dem Schlafengehen lässt du ihn besser aus.

ADHS-Tipp 4: Vermeide Überlastung

Viele Menschen mit ADHS verpflichten sich zu mehr, als in eine Woche passt. Das kann zu Stress und Überforderung führen, im schlimmsten Fall zu einem Burnout.

Wie schützt du dich vor Überlastung?

• Lerne, Nein zu sagen. Du darfst neue Verpflichtungen ablehnen, wenn du schon genug zu tun hast.
• Gib Aufgaben ab, wo immer das möglich ist.
• Nimm dir Zeit für dich. Plane Dinge fest ein, die dir Spaß machen und bei denen du dich erholst.
• Setz Grenzen zwischen deinem Berufsleben und deinem Privatleben.
• Sprich mit Freund:innen und Familie. Sag ihnen, dass du gerade viel zu tun hast, und bitte sie um Unterstützung.

ADHS-Tipp 5: Baue dir ein Netzwerk auf

Menschen, die dich unterstützen, können dir den Umgang mit deiner ADHS leichter machen.

Dazu gibt es eine kleine Studie aus Kanada. 64 Erwachsene mit ADHS zwischen 19 und 80 Jahren beantworteten Fragebögen zu ihrem Alltag und zu ihrer sozialen Unterstützung. Wer mehr Unterstützung angab, kam in vielen Lebensbereichen besser zurecht – unabhängig davon, wie stark die ADHS-Symptome waren (Atique et al., 2025). Auch das ist eine Momentaufnahme mit Selbstauskünften. Die Autor:innen halten es für wahrscheinlich, dass viele dieser Zusammenhänge in beide Richtungen laufen.

Wie baust du dir ein Netzwerk auf?

• Geh in eine ADHS-Selbsthilfegruppe. Dort tauschst du dich mit anderen Menschen mit ADHS aus und bekommst Unterstützung und Rat aus erster Hand.
• Sprich mit Freund:innen und Familie. Sag ihnen, dass du ADHS hast, und bitte sie um Unterstützung.
• Such dir eine:n Therapeut:in. In der Therapie lernst du, deine ADHS zu verstehen, und entwickelst Strategien für den Umgang damit.
• Nutze Online-Foren und Communities. Auch dort triffst du viele andere Menschen mit ADHS.

Fazit: Welche ADHS-Tipps helfen Erwachsenen zuerst?

Eine ADHS-Diagnose im Erwachsenenalter ist viel auf einmal. Alle fünf Säulen gleichzeitig musst du nicht angehen. Such dir für morgen eine aus, zum Beispiel eine feste Bettzeit oder ein Nein zur nächsten Zusatzaufgabe.

Was hilft Erwachsenen mit ADHS außerdem?

Neben den fünf Säulen gibt es weitere Tipps und Anlaufstellen. Einige kennst du schon von oben.

• Lies weiter über ADHS. Je mehr du weißt, desto besser verstehst du deine Symptome und kannst mit ihnen umgehen.
• Such dir eine:n Ärzt:in oder Therapeut:in mit ADHS-Erfahrung. Dort bekommst du Diagnostik und einen Behandlungsplan. Strategien für den Alltag entwickelt ihr gemeinsam.
• Schließ dich einer Selbsthilfegruppe oder einem Online-Forum für Menschen mit ADHS an. Der Austausch bringt dir Unterstützung und Rat.
• Lerne Entspannungstechniken. Yoga, Meditation und Achtsamkeit können dir helfen, Stress und Angst abzubauen und dich besser zu konzentrieren.
• Iss ausgewogen und beweg dich regelmäßig. Beides kann deine Stimmung heben und dir mehr Energie geben.
• Schlaf genug. Schlafmangel kann die Symptome von ADHS verschlimmern. Achte auf sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht.

Quellen

Du willst herausfinden, was dir im Alltag und im Job hilft? Im ADHS-Coaching und im Autismus- und AuDHS-Coaching arbeiten wir an deinen konkreten Situationen. Erstgespräch anfragen →

Fachlich geprüft von Julie Simstich

Julie Simstich – Arbeits- & klinische Psychologin (in Fachausbildung), Organisationssoziologin, TEDx-Speakerin, WKO/UBIT Expert Group Human Resources (Steiermark). Sie begleitet Unternehmen bei Neuroinklusion und arbeitet klinisch am PSY2 Institut Gleisdorf. Mehr über Julie → · LinkedIn

Kurz gefasst

Grübeln bei ADHS lässt sich oft unterbrechen: mit der Fünf-Finger-Regel und drei Strategien für Nächte, in denen das Gedankenkarussell nicht anhält. Direkt gegen Grübeln geprüft ist keiner der vier Tipps.

Im Job kommt das Umfeld dazu: klare Struktur, flexible Zeiten und Aufgaben, die zu den Stärken passen.

Angenommen, es ist halb drei in der Nacht. Du liegst wach und gehst das Meeting von gestern durch, zum vierten Mal. Um neun sitzt du wieder im Büro.

Dieses Grübeln kennen viele Menschen mit ADHS. Hier stehen vier Tipps gegen das Gedankenkarussell – und was HR und Führungskräfte am Arbeitsplatz beitragen können.

Grübeln bei ADHS: Warum schaltet der Kopf nicht ab?

Fachleute nennen Grübeln Rumination. Bei ADHS ist das oft ein belastender Zustand, der mit Depression, Angst und Schlafproblemen einhergeht. Drei Befunde dazu:

• In einer Online-Befragung von 3.000 Erwachsenen in Japan hingen ADHS-Merkmale mit depressiven Symptomen zusammen, zum Teil vermittelt über das Grübeln (Tamura et al., 2025). Eine Ursache belegt die Momentaufnahme nicht.
• Bei 432 jungen Erwachsenen erklärte Stress den Zusammenhang zwischen ADHS-Symptomen und Suizidgedanken. Am stärksten war das bei denen, die auf Stress mit viel Grübeln reagieren (Yeguez et al., 2018).
• Bei 188 jungen Erwachsenen in Polen, die meisten mit schwachen ADHS-Symptomen, gingen mehr Symptome mit mehr Grübeln und negativen Gefühlen einher (Gelner et al., 2024).

Aus Deutschland gibt es eine medizinische Dissertation der Universität des Saarlandes von 2022, also eine Einzelarbeit ohne Begutachtung durch eine Fachzeitschrift. Laut ihrer Zusammenfassung zeigten 94 Patient:innen einer ADHS-Ambulanz im Stressverarbeitungsfragebogen bei allen ungünstigen Bewältigungsstrategien höhere Werte als 107 Kontrollpersonen (Grub, 2022). Die Kontrollpersonen kamen vor allem aus dem Bekanntenkreis, die Gruppen wurden per Fragebogen eingeteilt. Zu den ungünstigen Strategien zählt im Fragebogen die gedankliche Weiterbeschäftigung, die dem Grübeln nahekommt; ihren Einzelwert nennt die Zusammenfassung nicht. Eine Studie aus Österreich oder der Schweiz zum Grübeln bei Erwachsenen mit ADHS war nicht zu finden.

Beschäftigen dich Suizidgedanken, dann sprich mit jemandem. Die Telefonseelsorge ist rund um die Uhr kostenlos erreichbar: in Österreich unter 142 (telefonseelsorge.at), in Deutschland unter 0800 111 0 111 (telefonseelsorge.de).

Tipp 1: Wie stoppt die Fünf-Finger-Regel das Gedankenkarussell in 60 Sekunden?

Die Fünf-Finger-Regel ist keine klinisch validierte Methode. Sie lehnt sich an Prinzipien der kognitiven Verhaltenstherapie an, wie Reframing, Entscheidungslogik und Achtsamkeit. Du stellst dir fünfmal dieselbe Frage und betonst ab dem Zeigefinger jedes Mal ein anderes Wort:

1. Daumen: „Kann ich das jetzt lösen?“ Hast du die nötigen Ressourcen?
2. Zeigefinger: „Kann ich das jetzt lösen?“ Liegt es in deinem Einflussbereich?
3. Mittelfinger: „Kann ich das jetzt lösen?“ Geht es um ein konkretes Problem?
4. Ringfinger: „Kann ich das jetzt lösen?“ Ist jetzt der richtige Zeitpunkt?
5. Kleiner Finger: „Kann ich das jetzt lösen?“ Oder musst du es loslassen?

Fünfmal Nein? Dann klatsch laut in die Hände oder sag „Stopp“. Manchen hilft so ein Signal, aus der Gedankenschleife auszusteigen.

Tipps 2 bis 4: Was hilft, wenn du nachts trotzdem grübelst?

Drei schnelle Strategien bei nächtlichem Grübeln. Sie beruhen auf Erfahrung. Gegen Grübeln bei ADHS sind sie nicht untersucht.

Tipp 2, monotone Podcasts: Manchen hilft eine gleichmäßige Stimme beim Einschlafen. Für erzählte Inhalte wie Hörbücher oder Geschichten als Einschlafhilfe ist die Forschung dünn, schreibt ein Übersichtsbeitrag von 2025 (Vazzaz et al., 2025). Drei der vier Autor:innen sind mit einem Anbieter solcher Audio-Angebote verbunden.

Tipp 3, malen oder zeichnen: Augen und Hände sind beschäftigt. In einem Experiment mit 160 Teilnehmenden ohne Angabe des Landes senkte Zeichnen zur Ablenkung die negative Stimmung nach einer belastenden Erinnerung stärker als Zeichnen, das die Gefühle ausdrückt (James et al., 2018). Gemessen wurde nur die Stimmung direkt danach. Zum Grübeln in der Nacht sagt das Experiment nichts.

Tipp 4, kaltes Wasser ins Gesicht: Ein kurzer Kältereiz kann die Aktivität des Vagusnervs am Herzen erhöhen, messbar an der Herzfrequenzvariabilität. In Luxemburg stieg sie bei 61 gesunden Erwachsenen während eines Kältereizes am Hals und an der Wange; Stress wurde dabei nicht gemessen (Jungmann et al., 2018). In Australien senkten 30 Sekunden mit dem Gesicht in 7 bis 12 Grad kaltem Wasser bei 16 Menschen mit Panikstörung die Angst nach einer im Labor ausgelösten Panikreaktion. Der Puls sank in dieser Gruppe wie bei 16 Vergleichspersonen. Die Studie ist klein (Kyriakoulis et al., 2021). Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen waren von beiden Studien ausgeschlossen. Weil der Kältereiz den Herzschlag verlangsamt: Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

ADHS-Stärken im Job: Was haben Unternehmen davon?

Eine systematische Übersicht hat 79 Studien mit 68.275 Menschen mit ADHS aus 22 Ländern ausgewertet. Als Stärken nennt sie unter anderem Kreativität, Hyperfokus, Multitasking und emotionale Intelligenz (Hotte-Meunier et al., 2024). Der Hyperfokus zeigte sich besonders in Krisen.

Diese Stärken hängen am Umfeld. Als passend beschreibt die Übersicht Arbeit mit Herausforderung, Neuem, hohem Tempo und Autonomie.

Karrierewege und Hindernisse: Was bremst im Beruf?

Bildung und Einkommen

Eine Übersicht über 19 Längsschnittstudien zeigt: Erwachsene, die als Kinder ADHS hatten, schlossen seltener Schule oder Studium ab als Gleichaltrige ohne ADHS. Später hatten sie instabilere Arbeitsverhältnisse und ein geringeres Jahreseinkommen (Gordon & Fabiano, 2019).

Was Behandlung für den Job bringt, ist wenig untersucht. Eine systematische Übersicht über 143 Studien fand nur vier, deren Hauptziel Ergebnisse bei der Arbeit waren. Reine Medikamentenstudien zeigten dort keinen Vorteil, etwa bei der Produktivität. Studien, die Medikamente mit psychosozialer Unterstützung kombinierten, verbesserten das Funktionieren im Job (Lauder et al., 2022). Ob und welche Medikation für dich passt, klärst du im ärztlichen Gespräch.

Hyperfokus und Struktur

Hyperfokus heißt, tief in einer Aufgabe zu versinken. Routinen gestaltest du am besten spielerisch, etwa mit Gamification oder Feedbacksystemen.

Was kann HR für ein ADHS-freundliches Arbeitsumfeld tun?

Ein Konsenspapier empfiehlt Anpassungen am Arbeitsplatz (Adamou et al., 2013):

• regelmäßige Termine mit strukturierter Rückmeldung
• mündliche Informationen zusätzlich schriftlich
• Gleitzeit

Ob die Leistung dadurch steigt, hat das Papier nicht geprüft. Dazu passen Job-Matching nach Stärken, etwa kreative Aufgaben für hyperfokussierte Mitarbeiter:innen, sowie Psychoedukation und Coaching für die Selbststeuerung.

Welche Tools und Technologien helfen im Arbeitsalltag?

Sunsama, Todoist und Notion helfen beim Zeit- und Aufgabenmanagement. Focus@Will und Brain.fm bieten Musik an, die beim Konzentrieren helfen soll.

Psychoedukation und Selbstmanagement: Was kannst du selbst tun?

Psychoedukation heißt: die eigenen Denk- und Verhaltensmuster verstehen. Dazu gehört, Grübeln von produktivem Nachdenken zu unterscheiden. Viele Menschen mit ADHS kombinieren Medikation, Coaching und kognitive Techniken. Belegt ist das für den Job kaum: Zu Coaching fand die Übersicht von Lauder et al. nur zwei Studien, und keine der 143 Studien prüfte eine Maßnahme direkt am Arbeitsplatz (Lauder et al., 2022).

Zum Schluss: Was berichten Menschen mit ADHS selbst?

In den ausgewerteten Studien berichten Menschen mit ADHS von Kreativität, Hyperfokus in Krisen und Empathie (Hotte-Meunier et al., 2024). Die Übersicht folgert: Menschen mit ADHS kommen im Job gut zurecht, wenn Umfeld, Anpassungen und Unterstützung passen.

Was heißt das für Führungskräfte und HR?

Für dich als Führungskraft heißt das: Dein Ansatzpunkt ist das Arbeitsumfeld, also schriftliche Informationen, regelmäßige Rückmeldung und flexible Zeiten. Wie Menschen mit ADHS an ihrem Selbstmanagement arbeiten, steht auf der Seite ADHS-Coaching.

Fazit

Wenn du selbst grübelst: Probier heute Abend die Fünf-Finger-Regel aus. Den Podcast für die Nacht kannst du schon vorher aussuchen.

Wenn du führst oder in HR arbeitest: Such dir eine Anpassung aus der Liste aus und sprich sie beim nächsten Termin an.

Quellen

Für dich persönlich gibt es das ADHS-Coaching, für Teams und Führungskräfte Neuroinklusion für Unternehmen. Erstgespräch anfragen →

Fachlich geprüft von Julie Simstich

Julie Simstich – Arbeits- & klinische Psychologin (in Fachausbildung), Organisationssoziologin, TEDx-Speakerin, WKO/UBIT Expert Group Human Resources (Steiermark). Sie begleitet Unternehmen bei Neuroinklusion und arbeitet klinisch am PSY2 Institut Gleisdorf. Mehr über Julie → · LinkedIn