Kurz gefasst

Zucker und ADHS hängen in Beobachtungsstudien zusammen: Bei hohem Zuckerkonsum treten ADHS-Symptome etwas häufiger auf. Ob Zucker sie auslöst und ob dabei Blutzucker oder Dopamin mitspielen, ist offen.

Eine brasilianische Geburtskohorte fand keinen Zusammenhang zwischen dauerhaft hohem Zuckerkonsum und neu aufgetretenem ADHS. Möglich ist auch die umgekehrte Richtung: ADHS führt zu mehr Süßem. Weniger gesüßte Getränke und regelmäßige Mahlzeiten sind trotzdem ein vernünftiger Anfang.

Angenommen, es ist Kindergeburtstag. Nach Torte und Limonade tobt die halbe Klasse durchs Wohnzimmer, und jemand sagt: „Das ist der Zucker.“

Ob ADHS und Zuckerkonsum zusammenhängen, wird seit Jahren diskutiert, meist mit Blick auf Kinder. Für Erwachsene stellt sich die Frage genauso – nur zählt dann niemand mehr die Kekse mit.

Die Forschung hat dazu inzwischen Zahlen. Eindeutig sind sie leider nicht.

Zusammenfassung

Das Wichtigste auf einem Blatt:

Was ist ADHS?

ADHS ist eine neurobiologische Entwicklungsstörung mit den Kernsymptomen Unaufmerksamkeit, Hyperaktivität und Impulsivität. Die Symptome zeigen sich oft schon im frühen Kindesalter und können den Alltag erheblich beeinträchtigen.

ADHS ist stark erblich. Eine einzelne Ursache gibt es laut einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2012 nicht: Neben den Genen tragen Einflüsse bei, die nicht vererbt sind (Thapar et al., 2012). Zur Ernährung hält dieselbe Übersicht fest, dass es damals keinen überzeugenden Beleg für eine große ursächliche Rolle gab. Zucker wäre, wenn überhaupt, ein Faktor unter mehreren.

Zucker und ADHS: Eine wissenschaftliche Debatte

Der Verdacht ist alt: Zucker könnte ADHS-Symptome verschlechtern. Viele Eltern beobachten, dass ihre Kinder nach Süßem aufgedreht wirken, und halten Zucker für einen der Hauptgründe.

Die Forschung ist sich weniger sicher. Einige Arbeiten finden einen Zusammenhang, andere keinen. Inzwischen rechnen Übersichtsarbeiten viele Einzelergebnisse zusammen.

Aktuelle Studienlage: Was sagt die Forschung?

Eine wichtige Arbeit ist die Meta-Analyse von Alireza Farsad-Naeimi und Kolleg:innen aus dem Jahr 2020 zu Zuckerkonsum, zuckerhaltigen Getränken und ADHS-Symptomen. Eingeflossen sind sieben Beobachtungsstudien mit insgesamt 25.945 Teilnehmenden: zwei Querschnittsstudien, zwei Fall-Kontroll-Studien und drei prospektive Studien (Farsad-Naeimi et al., 2020).

Das Ergebnis: Hoher Konsum von Zucker und Softdrinks ging mit einem erhöhten Risiko für ADHS-Symptome einher. Die zusammengefasste Effektgröße lag bei 1,22, wobei 1 für keinen Unterschied stünde. Das ist eine moderate Erhöhung – messbar, aber weit weg vom Kindergeburtstag.

Alle sieben Arbeiten beobachten nur. Was Ursache ist und was Folge, lässt sich so nicht entscheiden.

Dosis-Wirkungs-Beziehung und geschlechtsspezifische Unterschiede

Eine Dosis-Wirkungs-Beziehung heißt hier: je mehr zuckerhaltige Getränke, desto häufiger ADHS. Darauf deutet eine Fall-Kontroll-Studie aus zwei Krankenhäusern in Taipeh hin (Yu et al., 2016). Sie verglich 173 Kinder mit ärztlicher ADHS-Diagnose und 159 Kinder ohne, alle zwischen 4 und 15 Jahren alt. Bei mittlerem Konsum zuckerhaltiger Getränke lag die Chance auf eine ADHS-Diagnose laut Zusammenfassung der Studie beim 1,36-Fachen, bei sieben oder mehr Portionen pro Woche laut Ergebnisteil beim 3,76-Fachen – jeweils verglichen mit Kindern, die keine solchen Getränke tranken.

Der Vertrauensbereich des höheren Werts reicht von 1,31 bis 10,80. Mit so wenigen Kindern bleibt das Ergebnis ungenau.

Zu geschlechtsspezifischen Unterschieden gibt es nur einzelne Hinweise. In Taipeh blieb das Ergebnis ähnlich, als nur die Buben ausgewertet wurden. Eine Geburtskohorte aus Pelotas in Brasilien fand mit 6 Jahren einen Zusammenhang nur bei Buben: Im Drittel mit dem niedrigsten Zuckerkonsum hatten 1,8 Prozent ADHS, im Drittel mit dem höchsten 5,8 Prozent (Del-Ponte et al., 2019). Bei Mädchen zeigte sich das nicht. Sehr spezifisch.

Dieselbe Arbeit hat 2.924 Kinder, die mit 6 Jahren kein ADHS hatten, bis zum Alter von 11 weiterverfolgt. Ein Zusammenhang zwischen durchgehend hohem Zuckerkonsum und neu aufgetretenem ADHS zeigte sich weder bei Buben noch bei Mädchen, bei allerdings breiten Vertrauensbereichen. Mit 11 Jahren war auch der Zusammenhang bei den Buben verschwunden. Die Autor:innen halten es deshalb für möglich, dass Kinder mit ADHS mehr Zucker zu sich nehmen, weil sie ADHS haben.

Zucker, Blutzucker und Dopamin: Wie könnte Zucker bei ADHS wirken?

Warum Zucker und ADHS zusammenhängen könnten, ist nicht geklärt. Die Autor:innen aus Taipeh nennen den Blutzucker als mögliche Erklärung: Viel Zucker lässt den Körper Insulin ausschütten, danach fällt der Blutzucker stark ab, und Adrenalin steigt an. Das könnte hyperaktives Verhalten antreiben (Yu et al., 2016). Das ist eine Vermutung aus der Einleitung der Studie.

Jetzt denkst du vielleicht: Bei ADHS geht es doch immer um Dopamin. Die Idee gibt es auch für Zucker: Er könnte über die Dopamin-Signale des Belohnungssystems auf Impulsivität und Aufmerksamkeit wirken. Die Meta-Analyse zu gesüßten Getränken führt das als Vorschlag früherer Arbeiten an, der erst überprüft werden muss (Shi et al., 2026). Die hier zitierten Arbeiten am Menschen vergleichen, wer wie viel Zucker zu sich nimmt und wer ADHS-Symptome hat. Ob Zucker dabei über Dopamin wirkt, lässt sich aus solchen Daten nicht ablesen. Mehr zu Dopamin bei ADHS: ADHS und Dopamin: Dopaminhacks für den Alltag.

Denkbar ist auch die umgekehrte Richtung: Wer ADHS hat, greift öfter zu Süßem. In Deutschland aßen Kinder und Jugendliche mit ADHS häufiger und mehr Süßigkeiten und Fruchtgummi als die Vergleichsgruppe. So steht es in der Zusammenfassung einer Auswertung von 1.187 Teilnehmenden der KiGGS-Studie (Wolff et al., 2019). Eine Richtung lässt sich daraus laut den Autor:innen nicht ablesen. Vergleichbare Zahlen aus Österreich oder der Schweiz waren bei der Recherche nicht zu finden.

Zuckerhaltige Getränke und ADHS

Softdrinks zählten schon bei Farsad-Naeimi et al. (2020) mit. Eine neuere Meta-Analyse hat nur zuckerhaltige Getränke betrachtet: neun Beobachtungsstudien mit 461.109 Kindern und Jugendlichen (Shi et al., 2026). Wer mehr davon trank, hatte häufiger ADHS oder ADHS-Symptome. Das Chancenverhältnis lag bei 1,23, fast gleichauf mit der älteren Übersicht.

Die Autor:innen bremsen selbst. Alle Daten stammen aus Beobachtungen, sieben der neun Arbeiten sind Querschnittserhebungen, und die Einzelergebnisse streuen. Kleine Arbeiten mit auffälligem Ergebnis wurden womöglich eher veröffentlicht.

Aus Österreich, Deutschland oder der Schweiz ist keine Arbeit dabei. Die Daten kommen aus China, Taiwan, Südkorea, Norwegen und den USA.

Zucker und Schwangerschaft: Ein unterschätzter Faktor?

In einem Tierversuch bekamen trächtige Mäuse viel Zucker (Choi et al., 2015). Eine spätere Arbeit beschreibt das Ergebnis so: Die Nachkommen zeigten Verhalten, das ADHS ähnelt. Sie bewegten sich mehr, waren weniger aufmerksam und impulsiver (Beecher et al., 2021).

Mäuse sind keine Menschen. Aus Norwegen gibt es Daten von 39.870 Müttern (Kvalvik et al., 2022): Tranken sie in der Schwangerschaft täglich mindestens ein Glas gesüßter kohlensäurehaltiger Getränke, hatten ihre Kinder mit acht Jahren etwas mehr ADHS-Symptome. Die Autor:innen nennen den Zusammenhang schwach, und mitgezählt wurden auch künstlich gesüßte Getränke. Getrennt nach Zucker und Süßstoff wurden die Schätzungen so ungenau, dass die Autor:innen daraus keinen Schluss ziehen.

Den Zuckerkonsum in der Schwangerschaft bewusst zu reduzieren, kann sinnvoll sein. Dass es ADHS beim Kind vorbeugt, zeigt keine der beiden Arbeiten.

Kritische Betrachtung der Studienlage

Die Belege für einen Zusammenhang zwischen Zucker und ADHS haben Grenzen. Die Arbeiten benennen sie selbst.

Die Einzelergebnisse streuen stark. Bei Farsad-Naeimi et al. (2020) lag die Heterogenität bei 81,9 Prozent. Das erschwert allgemeingültige Schlüsse.

Offen bleibt auch die Richtung. Die Autor:innen aus Taipeh schreiben, der Getränkekonsum könne eine Folge von ADHS sein statt einer Ursache (Yu et al., 2016).

Andere Einflüsse bleiben oft unberücksichtigt, etwa genetische Veranlagung, familiäre Umstände oder die Ernährung insgesamt. Es braucht weitere Arbeiten, die solche Einflüsse mitberücksichtigen. Als alleiniger Auslöser von ADHS-Symptomen kommt Zucker kaum infrage; wahrscheinlicher ist ein Zusammenspiel vieler Faktoren.

Tipps für den Alltag: Wie kannst du den Zuckerkonsum reduzieren?

Abschließend geklärt ist die Sache also nicht. Weniger Zucker kann trotzdem sinnvoll sein, für Kinder und für uns Erwachsene mit und ohne ADHS. Vier Dinge helfen dabei:

1. Schränk Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke ein. Statt Softdrinks oder Fruchtsaft gibt es Wasser oder ungesüßten Tee.
2. Hab andere Snacks griffbereit. Obst, Gemüse und Vollkornprodukte liefern Energie, ohne den Blutzuckerspiegel drastisch zu verändern.
3. Lies Etiketten. Viele verarbeitete Lebensmittel enthalten zugesetzten Zucker, auch wenn sie nicht süß schmecken.
4. Iss regelmäßig. Ausgewogene Mahlzeiten mit Eiweiß, Ballaststoffen und gesunden Fetten können helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

Fazit: Zucker und ADHS – eine mögliche Verbindung?

Ein hoher Konsum von Zucker und zuckerhaltigen Getränken geht in Beobachtungsstudien mit etwas mehr ADHS-Symptomen einher. Ob Zucker sie verursacht und welchen Anteil Blutzucker oder Dopamin daran haben, ist offen. Eine brasilianische Kohorte, die Kinder von 6 bis 11 Jahren begleitet hat, fand keinen Zusammenhang zwischen dauerhaft hohem Zuckerkonsum und neu aufgetretenem ADHS.

Was du morgen tun kannst: Tausch ein gesüßtes Getränk am Tag gegen Wasser oder ungesüßten Tee, und plan regelmäßige Mahlzeiten ein. Eine ausgewogene Ernährung kann dem Wohlbefinden guttun. Ob sie auch ADHS-Symptome bessert, lässt sich aus Beobachtungsdaten nicht ablesen.

Quellen

Du willst herausfinden, was dir im Alltag und im Job hilft? Im ADHS-Coaching und im Autismus- und AuDHS-Coaching arbeiten wir an deinen konkreten Situationen. Erstgespräch anfragen →

Fachlich geprüft von Julie Simstich

Julie Simstich – Arbeitspsychologin und Klinische Psychologin in Fachausbildung, Organisationssoziologin mit Schwerpunkt Systemtheorie, TEDx-Speakerin, WKO/UBIT Expert Group Human Resources (Steiermark). Sie begleitet Unternehmen bei Neuroinklusion und arbeitet klinisch am PSY2 Institut Gleisdorf. Mehr über Julie → · LinkedIn

Kurz gefasst

Fünf ADHS-Tipps helfen Erwachsenen nach der Diagnose besonders: dich selbst annehmen, dein Leben in die Hand nehmen, genug schlafen, Überlastung vermeiden und dir ein Netzwerk aufbauen.

Die Tipps stammen von Duane Gordon, Präsident der Attention Deficit Disorder Association (ADDA). Zu Schlaf, sozialer Unterstützung und Behandlung ist Forschung verlinkt. Die übrigen Tipps sind Erfahrungswissen.

Du hast als Erwachsene:r eine ADHS-Diagnose bekommen. Im Befund steht, was du hast. Was du am Montag anders machen sollst, steht dort meist nicht. Wer dann „ADHS Tipps“ in die Suchmaschine tippt, bekommt sehr lange Listen.

Dieser Text bleibt bei fünf Punkten. Sie gehen auf Duane Gordon zurück, den Präsidenten der Attention Deficit Disorder Association (ADDA).

Eines vorweg: Du bist mit der Diagnose nicht allein. Mit passenden Strategien und einem Umfeld, das dich unterstützt, lassen sich die Symptome im Alltag handhaben.

ADHS-Tipp 1: Selbstakzeptanz lernen nach der Diagnose

Viele Menschen mit ADHS schämen sich für ihre Symptome oder fühlen sich unzulänglich. Diese Gedanken drücken auf Motivation und Selbstwert. Und sie machen den Umgang mit der eigenen ADHS schwerer, als er ohnehin ist.

Wie lernst du, dich selbst anzunehmen?

• Informiere dich über ADHS. Je mehr du weißt, desto besser verstehst du deine Symptome, und desto weniger fühlst du dich damit allein. Bücher, Websites und Online-Angebote dazu gibt es reichlich.
• Schau auf deine Stärken. ADHS bringt Schwierigkeiten mit sich. Viele Menschen mit ADHS beschreiben sich zugleich als kreativ, einfallsreich und gut im Lösen von Problemen. Nutze, was du gut kannst.
• Hol dir Unterstützung. Sprich mit Freund:innen, mit deiner Familie oder mit einer Therapeut:in über deine ADHS. Im Gespräch sortierst du Gefühle und entwickelst Strategien für den Alltag.
• Hab Geduld mit dir. Akzeptanz ist ein Prozess, der Zeit und Mühe kostet. Feiere Fortschritte, auch die kleinen.

Viele Menschen mit ADHS berichten, dass sie weniger unter Stress und Angst leiden, wenn sie sich selbst annehmen können. Das ist Erfahrungswissen, belegt ist es hier nicht.

ADHS-Tipp 2: Dein Leben in die Hand nehmen

Organisation und Zeitmanagement fallen vielen Menschen mit ADHS schwer. Das führt zu Stress und Überforderung. Oft bleibt dann das Gefühl, versagt zu haben.

Dein Leben in die Hand zu nehmen heißt hier etwas sehr Praktisches: Du baust dir Strukturen, die das Erinnern und Sortieren für dich übernehmen.

Wie bringst du Struktur in deinen Alltag?

• Setz dir Ziele. Wähle kleine, erreichbare Ziele und zerlege größere Aufgaben in einzelne Schritte. So fühlst du dich weniger überfordert und siehst, was du schon geschafft hast.
• Mach dir einen Zeitplan. Er enthält deine Aufgaben, deine Termine und deine Freizeit. Halte dich daran, so gut es geht, und passe ihn an, wenn er nicht mehr stimmt.
• Priorisiere. Entscheide, welche Aufgaben am wichtigsten sind, und erledige diese zuerst. Weniger Wichtiges verschiebst du auf später oder gibst es an andere ab.
• Nutze Organisationshilfen. Kalender, To-do-Listen, Erinnerungen und Apps halten fest, was dein Kopf gerade nicht behalten will.
• Schaff dir eine geordnete Umgebung. Ein aufgeräumter Schreibtisch und ein aufgeräumter Wohnbereich lenken weniger ab.

Viele Menschen mit ADHS berichten, dass sie mit solchen Strukturen mehr erledigen und weniger Stress haben. Auch das ist Erfahrungswissen ohne Studienbeleg.

ADHS-Tipp 3: Genügend Schlaf bekommen

Schlaf brauchen alle. Bei ADHS fällt Schlafmangel stärker ins Gewicht, weil er genau das verschlechtern kann, was ohnehin Mühe macht: Konzentration, Impulskontrolle und innere Ruhe.

Wie eng Schlaf und ADHS-Symptome zusammenhängen, zeigt eine Bevölkerungsstudie aus den Niederlanden mit 4.618 Erwachsenen. Von den Befragten mit klinisch auffälligen ADHS-Symptomen gaben 43 Prozent deutliche Insomnie-Symptome an und 41 Prozent eine kurze Schlafdauer von höchstens sechs Stunden (Wynchank et al., 2018). Erfasst wurden Symptome per Fragebogen, keine Diagnosen.

Die Befragung ist eine Momentaufnahme. Ob wenig Schlaf die Symptome verstärkt oder die Symptome den Schlaf stören, lässt sie offen. Für dich reicht fürs Erste: Die beiden Themen treten oft gemeinsam auf, und am Schlaf kannst du selbst etwas ändern.

Wie kommst du zu genug Schlaf?

• Halte feste Zeiten ein. Geh jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett und steh jeden Morgen zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende.
• Komm vor dem Schlafengehen zur Ruhe. Verzichte mindestens eine Stunde vorher auf Bildschirme und auf alles, was dich aufdreht.
• Richte dein Schlafzimmer zum Schlafen ein: dunkel, ruhig und kühl.
• Lass Koffein und Alkohol am Abend weg. Beides kann deinen Schlaf stören.
• Beweg dich regelmäßig. Sport kann dir helfen, besser zu schlafen. In den Stunden vor dem Schlafengehen lässt du ihn besser aus.

ADHS-Tipp 4: Vermeide Überlastung

Viele Menschen mit ADHS verpflichten sich zu mehr, als in eine Woche passt. Das kann zu Stress und Überforderung führen, im schlimmsten Fall zu einem Burnout.

Wie schützt du dich vor Überlastung?

• Lerne, Nein zu sagen. Du darfst neue Verpflichtungen ablehnen, wenn du schon genug zu tun hast.
• Gib Aufgaben ab, wo immer das möglich ist.
• Nimm dir Zeit für dich. Plane Dinge fest ein, die dir Spaß machen und bei denen du dich erholst.
• Setz Grenzen zwischen deinem Berufsleben und deinem Privatleben.
• Sprich mit Freund:innen und Familie. Sag ihnen, dass du gerade viel zu tun hast, und bitte sie um Unterstützung.

ADHS-Tipp 5: Baue dir ein Netzwerk auf

Menschen, die dich unterstützen, können dir den Umgang mit deiner ADHS leichter machen.

Dazu gibt es eine kleine Studie aus Kanada. 64 Erwachsene mit ADHS zwischen 19 und 80 Jahren beantworteten Fragebögen zu ihrem Alltag und zu ihrer sozialen Unterstützung. Wer mehr Unterstützung angab, kam in vielen Lebensbereichen besser zurecht – unabhängig davon, wie stark die ADHS-Symptome waren (Atique et al., 2025). Auch das ist eine Momentaufnahme mit Selbstauskünften. Die Autor:innen halten es für wahrscheinlich, dass viele dieser Zusammenhänge in beide Richtungen laufen.

Wie baust du dir ein Netzwerk auf?

• Geh in eine ADHS-Selbsthilfegruppe. Dort tauschst du dich mit anderen Menschen mit ADHS aus und bekommst Unterstützung und Rat aus erster Hand.
• Sprich mit Freund:innen und Familie. Sag ihnen, dass du ADHS hast, und bitte sie um Unterstützung.
• Such dir eine:n Therapeut:in. In der Therapie lernst du, deine ADHS zu verstehen, und entwickelst Strategien für den Umgang damit.
• Nutze Online-Foren und Communities. Auch dort triffst du viele andere Menschen mit ADHS.

Fazit: Welche ADHS-Tipps helfen Erwachsenen zuerst?

Eine ADHS-Diagnose im Erwachsenenalter ist viel auf einmal. Alle fünf Säulen gleichzeitig musst du nicht angehen. Such dir für morgen eine aus, zum Beispiel eine feste Bettzeit oder ein Nein zur nächsten Zusatzaufgabe.

Was hilft Erwachsenen mit ADHS außerdem?

Neben den fünf Säulen gibt es weitere Tipps und Anlaufstellen. Einige kennst du schon von oben.

• Lies weiter über ADHS. Je mehr du weißt, desto besser verstehst du deine Symptome und kannst mit ihnen umgehen.
• Such dir eine:n Ärzt:in oder Therapeut:in mit ADHS-Erfahrung. Dort bekommst du Diagnostik und einen Behandlungsplan. Strategien für den Alltag entwickelt ihr gemeinsam.
• Schließ dich einer Selbsthilfegruppe oder einem Online-Forum für Menschen mit ADHS an. Der Austausch bringt dir Unterstützung und Rat.
• Lerne Entspannungstechniken. Yoga, Meditation und Achtsamkeit können dir helfen, Stress und Angst abzubauen und dich besser zu konzentrieren.
• Iss ausgewogen und beweg dich regelmäßig. Beides kann deine Stimmung heben und dir mehr Energie geben.
• Schlaf genug. Schlafmangel kann die Symptome von ADHS verschlimmern. Achte auf sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht.

Quellen

Du willst herausfinden, was dir im Alltag und im Job hilft? Im ADHS-Coaching und im Autismus- und AuDHS-Coaching arbeiten wir an deinen konkreten Situationen. Erstgespräch anfragen →

Fachlich geprüft von Julie Simstich

Julie Simstich – Arbeitspsychologin und Klinische Psychologin in Fachausbildung, Organisationssoziologin mit Schwerpunkt Systemtheorie, TEDx-Speakerin, WKO/UBIT Expert Group Human Resources (Steiermark). Sie begleitet Unternehmen bei Neuroinklusion und arbeitet klinisch am PSY2 Institut Gleisdorf. Mehr über Julie → · LinkedIn

Kurz gefasst

Grübeln bei ADHS lässt sich oft unterbrechen: mit der Fünf-Finger-Regel und drei Strategien für Nächte, in denen das Gedankenkarussell nicht anhält. Direkt gegen Grübeln geprüft ist keiner der vier Tipps.

Im Job kommt das Umfeld dazu: klare Struktur, flexible Zeiten und Aufgaben, die zu den Stärken passen.

Angenommen, es ist halb drei in der Nacht. Du liegst wach und gehst das Meeting von gestern durch, zum vierten Mal. Um neun sitzt du wieder im Büro.

Dieses Grübeln kennen viele Menschen mit ADHS. Hier stehen vier Tipps gegen das Gedankenkarussell – und was HR und Führungskräfte am Arbeitsplatz beitragen können.

Grübeln bei ADHS: Warum schaltet der Kopf nicht ab?

Fachleute nennen Grübeln Rumination. Bei ADHS ist das oft ein belastender Zustand, der mit Depression, Angst und Schlafproblemen einhergeht. Drei Befunde dazu:

• In einer Online-Befragung von 3.000 Erwachsenen in Japan hingen ADHS-Merkmale mit depressiven Symptomen zusammen, zum Teil vermittelt über das Grübeln (Tamura et al., 2025). Eine Ursache belegt die Momentaufnahme nicht.
• Bei 432 jungen Erwachsenen erklärte Stress den Zusammenhang zwischen ADHS-Symptomen und Suizidgedanken. Am stärksten war das bei denen, die auf Stress mit viel Grübeln reagieren (Yeguez et al., 2018).
• Bei 188 jungen Erwachsenen in Polen, die meisten mit schwachen ADHS-Symptomen, gingen mehr Symptome mit mehr Grübeln und negativen Gefühlen einher (Gelner et al., 2024).

Aus Deutschland gibt es eine medizinische Dissertation der Universität des Saarlandes von 2022, also eine Einzelarbeit ohne Begutachtung durch eine Fachzeitschrift. Laut ihrer Zusammenfassung zeigten 94 Patient:innen einer ADHS-Ambulanz im Stressverarbeitungsfragebogen bei allen ungünstigen Bewältigungsstrategien höhere Werte als 107 Kontrollpersonen (Grub, 2022). Die Kontrollpersonen kamen vor allem aus dem Bekanntenkreis, die Gruppen wurden per Fragebogen eingeteilt. Zu den ungünstigen Strategien zählt im Fragebogen die gedankliche Weiterbeschäftigung, die dem Grübeln nahekommt; ihren Einzelwert nennt die Zusammenfassung nicht. Eine Studie aus Österreich oder der Schweiz zum Grübeln bei Erwachsenen mit ADHS war nicht zu finden.

Beschäftigen dich Suizidgedanken, dann sprich mit jemandem. Die Telefonseelsorge ist rund um die Uhr kostenlos erreichbar: in Österreich unter 142 (telefonseelsorge.at), in Deutschland unter 0800 111 0 111 (telefonseelsorge.de).

Tipp 1: Wie stoppt die Fünf-Finger-Regel das Gedankenkarussell in 60 Sekunden?

Die Fünf-Finger-Regel ist keine klinisch validierte Methode. Sie lehnt sich an Prinzipien der kognitiven Verhaltenstherapie an, wie Reframing, Entscheidungslogik und Achtsamkeit. Du stellst dir fünfmal dieselbe Frage und betonst ab dem Zeigefinger jedes Mal ein anderes Wort:

1. Daumen: „Kann ich das jetzt lösen?“ Hast du die nötigen Ressourcen?
2. Zeigefinger: „Kann ich das jetzt lösen?“ Liegt es in deinem Einflussbereich?
3. Mittelfinger: „Kann ich das jetzt lösen?“ Geht es um ein konkretes Problem?
4. Ringfinger: „Kann ich das jetzt lösen?“ Ist jetzt der richtige Zeitpunkt?
5. Kleiner Finger: „Kann ich das jetzt lösen?“ Oder musst du es loslassen?

Fünfmal Nein? Dann klatsch laut in die Hände oder sag „Stopp“. Manchen hilft so ein Signal, aus der Gedankenschleife auszusteigen.

Tipps 2 bis 4: Was hilft, wenn du nachts trotzdem grübelst?

Drei schnelle Strategien bei nächtlichem Grübeln. Sie beruhen auf Erfahrung. Gegen Grübeln bei ADHS sind sie nicht untersucht.

Tipp 2, monotone Podcasts: Manchen hilft eine gleichmäßige Stimme beim Einschlafen. Für erzählte Inhalte wie Hörbücher oder Geschichten als Einschlafhilfe ist die Forschung dünn, schreibt ein Übersichtsbeitrag von 2025 (Vazzaz et al., 2025). Drei der vier Autor:innen sind mit einem Anbieter solcher Audio-Angebote verbunden.

Tipp 3, malen oder zeichnen: Augen und Hände sind beschäftigt. In einem Experiment mit 160 Teilnehmenden ohne Angabe des Landes senkte Zeichnen zur Ablenkung die negative Stimmung nach einer belastenden Erinnerung stärker als Zeichnen, das die Gefühle ausdrückt (James et al., 2018). Gemessen wurde nur die Stimmung direkt danach. Zum Grübeln in der Nacht sagt das Experiment nichts.

Tipp 4, kaltes Wasser ins Gesicht: Ein kurzer Kältereiz kann die Aktivität des Vagusnervs am Herzen erhöhen, messbar an der Herzfrequenzvariabilität. In Luxemburg stieg sie bei 61 gesunden Erwachsenen während eines Kältereizes am Hals und an der Wange; Stress wurde dabei nicht gemessen (Jungmann et al., 2018). In Australien senkten 30 Sekunden mit dem Gesicht in 7 bis 12 Grad kaltem Wasser bei 16 Menschen mit Panikstörung die Angst nach einer im Labor ausgelösten Panikreaktion. Der Puls sank in dieser Gruppe wie bei 16 Vergleichspersonen. Die Studie ist klein (Kyriakoulis et al., 2021). Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen waren von beiden Studien ausgeschlossen. Weil der Kältereiz den Herzschlag verlangsamt: Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

ADHS-Stärken im Job: Was haben Unternehmen davon?

Eine systematische Übersicht hat 79 Studien mit 68.275 Menschen mit ADHS aus 22 Ländern ausgewertet. Als Stärken nennt sie unter anderem Kreativität, Hyperfokus, Multitasking und emotionale Intelligenz (Hotte-Meunier et al., 2024). Der Hyperfokus zeigte sich besonders in Krisen.

Diese Stärken hängen am Umfeld. Als passend beschreibt die Übersicht Arbeit mit Herausforderung, Neuem, hohem Tempo und Autonomie.

Karrierewege und Hindernisse: Was bremst im Beruf?

Bildung und Einkommen

Eine Übersicht über 19 Längsschnittstudien zeigt: Erwachsene, die als Kinder ADHS hatten, schlossen seltener Schule oder Studium ab als Gleichaltrige ohne ADHS. Später hatten sie instabilere Arbeitsverhältnisse und ein geringeres Jahreseinkommen (Gordon & Fabiano, 2019).

Was Behandlung für den Job bringt, ist wenig untersucht. Eine systematische Übersicht über 143 Studien fand nur vier, deren Hauptziel Ergebnisse bei der Arbeit waren. Reine Medikamentenstudien zeigten dort keinen Vorteil, etwa bei der Produktivität. Studien, die Medikamente mit psychosozialer Unterstützung kombinierten, verbesserten das Funktionieren im Job (Lauder et al., 2022). Ob und welche Medikation für dich passt, klärst du im ärztlichen Gespräch.

Hyperfokus und Struktur

Hyperfokus heißt, tief in einer Aufgabe zu versinken. Routinen gestaltest du am besten spielerisch, etwa mit Gamification oder Feedbacksystemen.

Was kann HR für ein ADHS-freundliches Arbeitsumfeld tun?

Ein Konsenspapier empfiehlt Anpassungen am Arbeitsplatz (Adamou et al., 2013):

• regelmäßige Termine mit strukturierter Rückmeldung
• mündliche Informationen zusätzlich schriftlich
• Gleitzeit

Ob die Leistung dadurch steigt, hat das Papier nicht geprüft. Dazu passen Job-Matching nach Stärken, etwa kreative Aufgaben für hyperfokussierte Mitarbeiter:innen, sowie Psychoedukation und Coaching für die Selbststeuerung.

Welche Tools und Technologien helfen im Arbeitsalltag?

Sunsama, Todoist und Notion helfen beim Zeit- und Aufgabenmanagement. Focus@Will und Brain.fm bieten Musik an, die beim Konzentrieren helfen soll.

Psychoedukation und Selbstmanagement: Was kannst du selbst tun?

Psychoedukation heißt: die eigenen Denk- und Verhaltensmuster verstehen. Dazu gehört, Grübeln von produktivem Nachdenken zu unterscheiden. Viele Menschen mit ADHS kombinieren Medikation, Coaching und kognitive Techniken. Belegt ist das für den Job kaum: Zu Coaching fand die Übersicht von Lauder et al. nur zwei Studien, und keine der 143 Studien prüfte eine Maßnahme direkt am Arbeitsplatz (Lauder et al., 2022).

Zum Schluss: Was berichten Menschen mit ADHS selbst?

In den ausgewerteten Studien berichten Menschen mit ADHS von Kreativität, Hyperfokus in Krisen und Empathie (Hotte-Meunier et al., 2024). Die Übersicht folgert: Menschen mit ADHS kommen im Job gut zurecht, wenn Umfeld, Anpassungen und Unterstützung passen.

Was heißt das für Führungskräfte und HR?

Für dich als Führungskraft heißt das: Dein Ansatzpunkt ist das Arbeitsumfeld, also schriftliche Informationen, regelmäßige Rückmeldung und flexible Zeiten. Wie Menschen mit ADHS an ihrem Selbstmanagement arbeiten, steht auf der Seite ADHS-Coaching.

Fazit

Wenn du selbst grübelst: Probier heute Abend die Fünf-Finger-Regel aus. Den Podcast für die Nacht kannst du schon vorher aussuchen.

Wenn du führst oder in HR arbeitest: Such dir eine Anpassung aus der Liste aus und sprich sie beim nächsten Termin an.

Quellen

Für dich persönlich gibt es das ADHS-Coaching, für Teams und Führungskräfte Neuroinklusion für Unternehmen. Erstgespräch anfragen →

Fachlich geprüft von Julie Simstich

Julie Simstich – Arbeitspsychologin und Klinische Psychologin in Fachausbildung, Organisationssoziologin mit Schwerpunkt Systemtheorie, TEDx-Speakerin, WKO/UBIT Expert Group Human Resources (Steiermark). Sie begleitet Unternehmen bei Neuroinklusion und arbeitet klinisch am PSY2 Institut Gleisdorf. Mehr über Julie → · LinkedIn