Was ist Rejection Sensitive Dysphoria – RSD?

Rejection Sensitive Dysphoria, RSD, zu Deutsch „Empfindlichkeit gegenüber Zurückweisung“, beschreibt eine extreme emotionale Reaktion auf das Gefühl der Ablehnung oder Kritik, sei sie real oder nur wahrgenommen. Menschen mit ADHS neigen aufgrund ihrer neurologischen Besonderheiten oft zu einer erhöhten Empfindlichkeit gegenüber solchen Situationen, was RSD zu einem belastenden Faktor im Alltag machen kann. Studien zeigen, dass nahezu jede Person mit ADHS RSD kennt und etwa ein Drittel beschreiben RSD als die „schlimmste Begleiterscheinung“ von ADHS. (Rejection Sensitive Dysphoria (RSD): ADHD and Emotional Dysregulation (additudemag.com)).

Wie äußert sich Rejection Sensitive Dysphoria – RSD?

Stell dir vor: Du erhältst eine kurze E-Mail von deinem Chef und interpretierst diese sofort als Zeichen dafür, dass du deinen Job verlierst. Diese intensive Angst und der emotionale Wirbelsturm sind typisch für RSD und verdeutlichen die Stärke der Reaktion auf vermeintliche Ablehnung.

Die emotionale Intensität von RSD kann sich in verschiedenen Formen äußern, darunter:

• Wut: Oftmals eine Maskierung von Scham und Angst, die sich in plötzlichen, intensiven Ausbrüchen manifestiert.
• Traurigkeit: Ein tiefes Gefühl der Wertlosigkeit und Verzweiflung, das durch kleinste Kritik ausgelöst werden kann.
• Scham: Ein starkes Gefühl des Unzulänglichseins, das häufig nach emotionalen Ausbrüchen oder vermeintlichen Fehlern auftritt.

Wichtig: Diese Reaktionen sind nicht deine Schuld und sind auch nicht durch ein Trauma in deiner Kindheit ausgelöst worden. Sie sind vielmehr Ausdruck der einzigartigen Verdrahtung deines Gehirns.

Wissenschaftliche Hintergründe:

Eine Studie von Mark R. Lepper und David Greene zeigt, dass extrinsische Belohnungen das intrinsische Interesse von Kindern verringern können (Effects of Extrinsic Rewards on Children’s Subsequent Intrinsic Interest on JSTOR). Diese Erkenntnis unterstreicht die Bedeutung der intrinsischen Motivation und könnte erklären, warum Menschen mit RSD so empfindlich auf Kritik reagieren – sie interpretieren diese als Bedrohung ihrer inneren Werte.

Strategien zur Bewältigung von RSD im Berufsalltag:

1. Emotionale Selbstregulation erlernen:

• Atmen und Entspannen: Tiefe Atemübungen und Entspannungstechniken wie Meditation oder Progressive Muskelentspannung können dein Nervensystem beruhigen und deine emotionale Regulation verbessern. Studien belegen, dass tiefes Atmen den Cortisolspiegel senkt und Stress reduziert.
• Positive Selbstgespräche: Praktiziere positives Self-Talk und ermutige dich selbst mit positiven Affirmationen. Erinnere dich daran, dass du wertvoll bist und Fehler zum Leben gehören.

2. Identifiziere deine Auslöser:

• Journaling: Führe ein Tagebuch, um Situationen oder Kommentare zu notieren, die deine RSD triggern. Dieses Bewusstsein ermöglicht es dir, besser auf diese Situationen vorbereitet zu sein. Ein Trigger könnte zum Beispiel ein abwertender Kommentar eines Kollegen sein.

3. Schutz vor negativen Gefühlen:

• Schutzstrategien entwickeln: Schaffe Strategien, um dich emotional zu schützen. Dies kann das Setzen von Grenzen in Beziehungen, das Finden von unterstützenden Freunden oder die Inanspruchnahme von professioneller Hilfe durch einen Therapeuten / eine Therapeutin umfassen. Eine Möglichkeit könnte sein, vor schwierigen Gesprächen positive Erinnerungen an die betreffende Person zu visualisieren, um deine Emotionen zu stabilisieren.

4. Angemessener Umgang mit Wut:

• Wut verstehen und kanalisieren: Erkenne, dass Wut oft eine Reaktion auf Scham oder Angst ist. Finde gesunde Wege, deine Wut auszudrücken, zum Beispiel durch körperliche Aktivität oder kreative Tätigkeiten.

Umgang mit Kritik und Ablehnung im Beruf:

1. Konstruktive Sichtweise:

• Reframing: Versuche, Kritik als konstruktives Feedback zu interpretieren, das dir hilft, deine Fähigkeiten zu verbessern. Denke daran, dass die Person, die dir Feedback gibt, dies in der Regel tut, um dich zu unterstützen und deine Entwicklung zu fördern.
• Selbstmitgefühl: Übe Selbstmitgefühl und sei freundlich zu dir selbst. Jeder macht Fehler, und es ist vollkommen normal, aus ihnen zu lernen. Anstatt negative Gedanken wie „Ich bin schlecht in meinem Job“ zuzulassen, formuliere sie um in „Dieses Feedback hilft mir, mich zu verbessern.“

2. Konkrete Maßnahmen:

• Direkte Reaktion: Reagiere auf Kritik mit Dankbarkeit und der Bereitschaft zu lernen. Ein einfaches „Danke für dein Feedback, ich werde daran arbeiten“ kann einen großen Unterschied machen.
• Reflexion und Planung: Nimm dir Zeit, um die erhaltene Kritik zu reflektieren und einen Plan zu erstellen, wie du dich in dem betreffenden Bereich verbessern kannst. Dies kann dir helfen, die Kontrolle über die Situation zu behalten und proaktiv Schritte zur Weiterentwicklung zu unternehmen.

Beispiel:

Anstatt nach einem negativen Feedback zu deiner Arbeit in Panik zu verfallen und zu denken „Ich bin ein Versager“, könntest du folgendermaßen reagieren:

• „Danke für dein Feedback, ich werde es mir genau ansehen und schauen, wo ich mich verbessern kann.“
• „Welche konkreten Punkte könnten deiner Meinung nach verbessert werden?“
• „Welche Unterstützung benötige ich, um diese Verbesserungen zu erreichen?“

Wissenschaftliche Studien zu Rejection Sensitive Dysphoria – RSD und ADHS:

Zahlreiche Studien belegen den Zusammenhang zwischen ADHS und emotionaler Dysregulation. Eine bemerkenswerte Studie von Barkley und Fischer (2010) zeigt, dass emotionale Dysregulation ein zentrales Merkmal von ADHS ist und häufig zu Problemen in sozialen und beruflichen Kontexten führt (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4282137/). Diese Forschung unterstreicht die Notwendigkeit spezifischer Bewältigungsstrategien für Menschen mit ADHS und RSD.

Fazit:

RSD kann eine große Herausforderung im (Berufs-)Leben mit ADHS darstellen. Mit den richtigen Strategien, einem Verständnis deiner Emotionen und der Unterstützung durch andere Betroffene und Fachleute, kannst du lernen, besser mit RSD umzugehen und deine beruflichen Ziele zu erreichen.

Denke daran: Du bist nicht allein! Viele Menschen teilen deine Erfahrungen und es gibt zahlreiche Hilfsangebote und Werkzeuge, die dir zur Verfügung stehen.

Solltest du weitere Fragen oder Bedenken haben, zögere bitte nicht, dich an uns zu wenden.

Viel Erfolg!