Kurz gefasst

Ob grüner Tee bei ADHS hilft, ist nicht belegt. Geprüft wurden vor allem seine Inhaltsstoffe L-Theanin und Koffein, isoliert und höher dosiert als in einer Tasse Tee: in einem Versuch mit fünf Jungen mit ADHS und bei gesunden Menschen. Koffein allein brachte Kindern mit ADHS keinen gesicherten Vorteil.

Matcha oder Sencha kannst du trinken, eine Behandlung ersetzen sie nicht. Nimmst du Medikamente oder bist du schwanger, sprich mit deiner Ärzt:in.

Angenommen, es ist halb drei, der dritte Kaffee wirkt, und du bist gleichzeitig wach und fahrig. Dann liest du, grüner Tee sei bei ADHS die bessere Wahl: Koffein für den Fokus, L-Theanin für die Ruhe, am besten als Matcha.

Die Idee hat eine prominente Anhängerin: Taylor Swift scheint auf L-Theanin zu schwören. Sehen wir uns an, was die Studien dazu zeigen.

Welcher Tee hilft bei ADHS?

Genannt wird meist grüner Tee, besonders Matcha oder Sencha. Der Grund sind zwei Inhaltsstoffe:

1. L-Theanin ist eine Aminosäure aus dem Teeblatt. Sie gilt als beruhigend, ohne müde zu machen.
2. Koffein ist ein Stimulans, das wach macht und die Aufmerksamkeit anhebt.

Fünf Jungen mit ADHS zwischen 8 und 15 Jahren bekamen in einem Versuch in den USA L-Theanin, Koffein, beides zusammen oder ein Placebo. Zusammen verbesserten die beiden Stoffe die Gesamtleistung in einer Testreihe und die Daueraufmerksamkeit (Kahathuduwa et al., 2020). Fünf Kinder sind sehr wenig, und die Autor:innen sprechen selbst von einem Machbarkeitsnachweis.

Tee tranken die Jungen dabei keinen. Die Stoffe waren in Wasser gelöst und nach Körpergewicht dosiert, beim L-Theanin 70 bis 263 mg je Kind. Eine Tasse grüner Tee liefert deutlich weniger. Ihre Stimulanzien setzten die Jungen vor den Testtagen 24 Stunden aus.

Was bewirkt L-Theanin mit Koffein im Gehirn?

Die Wirkung von L-Theanin

• Entspannte Wachheit: Laut einer Übersichtsarbeit verstärkt L-Theanin die Alpha-Wellen im Gehirn, die mit einem ruhigen, entspannten Zustand verbunden sind (Lopes Sakamoto et al., 2019).
• Botenstoffe: Im Versuch mit Ratten stiegen nach L-Theanin Dopamin und Serotonin im Gehirn, zwei Botenstoffe für Stimmung und Fokus (Yokogoshi et al., 1998).
• Stress: Bei 20 Pharmaziestudierenden im Praktikum war der empfundene Stress mit koffeinarmem grünem Tee geringer als mit Placebo-Tee, und ein Stressmarker im Speichel stieg nicht an (Unno et al., 2017).

Warum ist die Kombination mit Koffein so effektiv?

Koffein allein macht manche Menschen unruhig, L-Theanin soll das abfedern. So lautet die verbreitete Annahme. Ausreichend wissenschaftlich belegt ist das Zusammenwirken laut Apotheken Umschau noch nicht.

Hilft Koffein bei ADHS also? Für Kinder lautet die Antwort bisher: eher nein. Eine Metaanalyse fand sieben Studien mit zusammen 104 Kindern zwischen 5 und 15 Jahren. In der gemeinsamen Auswertung von vier davon (76 Kinder) brachte Koffein bei den ADHS-Symptomen keinen gesicherten Vorteil gegenüber Placebo (Perrotte et al., 2023). Erwachsene mit ADHS kamen nicht vor.

Im Versuch mit den fünf Jungen verschlechterte Koffein allein die Impulskontrolle, zusammen mit L-Theanin tat es das nicht (Kahathuduwa et al., 2020).

Mehr Daten gibt es für gesunde Menschen. Eine Metaanalyse fand in den ersten zwei Stunden nach der Einnahme kleine bis mittlere Vorteile von L-Theanin plus Koffein gegenüber Placebo, etwa bei Aufmerksamkeitsaufgaben (Payne et al., 2025).

Ohne Koffein verkürzte eine einzelne Dosis L-Theanin bei 50- bis 69-Jährigen die Reaktionszeit in Aufmerksamkeitsaufgaben (Baba et al., 2021). Eine Metaanalyse von 31 Studien mit 1.168 Teilnehmenden stützt das laut ihrer Zusammenfassung für gesunde Erwachsene: Eine Einzeldosis verbesserte die Reaktionszeit in Wahlaufgaben (Gerolymos et al., 2026).

Ist grüner Tee gut für die Konzentration?

Für das Getränk ist das wenig geprüft. Von den 16 Studien der Metaanalyse verwendeten vier schwarzen oder grünen Tee als Getränk, elf gaben L-Theanin und Koffein als isolierte Stoffe. Finanziert wurden die Studien am häufigsten von der Industrie. Die Autor:innen halten mehr Forschung mit Tee oder mit Mengen, wie sie im Tee vorkommen, für nötig (Payne et al., 2025).

In den Studien der Metaanalyse mit beiden Stoffen lag die mittlere Dosis (Median) bei 82 mg L-Theanin und knapp 89 mg Koffein. Eine Tasse grüner Tee (200 ml) enthielt in einer Messung an Tees aus dem türkischen Handel 12,0 bis 17,4 mg L-Theanin (Ayakdaş & Ağagündüz, 2025).

Menschen mit ADHS könnten von grünem Tee profitieren. Gesichert ist das nicht.

Wie groß ist der Effekt? Klein bis mittel, gemessen an gesunden Menschen kurz nach der Einnahme. Ob dir das bei Aufgaben hilft, die langes, fokussiertes Arbeiten verlangen, kannst du nur selbst ausprobieren.

Welche Tees sind gut bei ADHS?

Zum Ausprobieren eignet sich hochwertiger grüner Tee:

• Matcha: Du trinkst das ganze, fein gemahlene Teeblatt mit und nimmst entsprechend viel L-Theanin und Koffein auf.
• Sencha: eine beliebte Sorte mit einem ausgewogenen Verhältnis von L-Theanin und Koffein.
• Gyokuro: wird im Schatten angebaut und enthält dadurch mehr L-Theanin.

Mit oder ohne Koffein? Für die gemeinsame Wirkung braucht es das Koffein, stark entkoffeinierter Tee passt dazu schlecht. Die oben genannte Stress-Studie arbeitete dagegen mit koffeinarmem grünem Tee (Unno et al., 2017).

Wann darf man keinen grünen Tee trinken?

Für die meisten Menschen ist grüner Tee unbedenklich. In vier Fällen ist Vorsicht angebracht:

1. Du reagierst empfindlich auf Koffein: Trink den Tee am Vormittag, damit dein Schlaf nicht leidet.
2. Du schläfst schlecht: Lass grünen Tee spät am Abend weg, das Koffein kann den Schlaf stören.
3. Du nimmst Medikamente: Grüner Tee kann die Wirkung bestimmter Medikamente beeinflussen. Frag im Zweifel deine Ärzt:in.
4. Du bist schwanger: Sprich bitte mit deiner Ärzt:in.

Wie viel Koffein gilt als unbedenklich?

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat Koffein 2015 bewertet. Die österreichische AGES und das deutsche Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) geben die Werte so wieder (AGES, 2025; BfR, 2026):

• Gesunde Erwachsene: bis zu 200 mg als Einzeldosis, bis zu 400 mg über den Tag verteilt.
• Schwangere und Stillende: bis zu 200 mg über den Tag verteilt.
• Kinder und Jugendliche: 3 mg pro Kilogramm Körpergewicht am Tag.
• Schlaf: Bei manchen Erwachsenen können schon 100 mg kurz vor dem Schlafengehen Schlafdauer und Schlafmuster beeinflussen.

Zum Vergleich: Eine Tasse grüner Tee enthält laut AGES 22 mg Koffein (220 ml), das BfR nennt als Näherungswert 30 mg (200 ml). Eine Tasse Filterkaffee kommt auf 90 mg.

Diese Mengen gelten für Gesunde. Menschen, die Koffein zusammen mit Medikamenten einnehmen, hat die EFSA nicht bewertet. Für sie gelten die Werte laut BfR nicht (BfR, 2026). Eine Ausnahme für einzelne Medikamente nennt das BfR nicht. Nimmst du ADHS-Medikamente, besprich deinen Koffeinkonsum mit der Ärzt:in, die sie verschreibt.

Ist L-Theanin gut gegen ADHS?

L-Theanin heilt ADHS nicht. Die Ergebnisse zu einzelnen Beschwerden fallen gemischt aus:

• Impulsivität: Im Versuch mit den fünf Jungen verschlechterte L-Theanin allein die Impulskontrolle tendenziell. Mit Koffein zeigte sich eine Tendenz zur Besserung, statistisch nicht gesichert (Kahathuduwa et al., 2020). Alternativ kannst du therapeutisch an der Impulsivität arbeiten.
• Stress: Eine erzählende Übersichtsarbeit beschreibt L-Theanin als angst- und stressmindernd (Lopes Sakamoto et al., 2019). Eine neuere Metaanalyse fällt laut ihrer Zusammenfassung nüchterner aus: Der Effekt auf akuten Stress war bescheiden und hing stark an Studien mit hohem Verzerrungsrisiko, bei Angst blieb er meist ungesichert (Gerolymos et al., 2026).
• Schlaf: Eine kanadische Studie verglich bei 98 Jungen mit ADHS zwischen 8 und 12 Jahren L-Theanin-Kautabletten (400 mg am Tag) über mehrere Wochen mit einem Placebo (Lyon et al., 2011). Die Originalarbeit war nicht zugänglich, die Angaben stammen aus zwei Arbeiten, die sie beschreiben (Al Shahab et al., 2025; Kahathuduwa et al., 2020). Demnach stieg mit L-Theanin die Schlafeffizienz. Bei Einschlafzeit, Schlafdauer und ADHS-Symptomen zeigte sich kein gesicherter Unterschied. Bei einem Kind traten vorübergehend Gesichtstics auf.

In diesen Arbeiten ging es um isolierte Stoffe und Präparate. Die Übersichtsarbeit zu Nahrungsergänzungsmitteln bei ADHS kommt zum Schluss: Solche Mittel ersetzen die gut belegte Wirkung von Stimulanzien nicht und sind als alleinige Behandlung nicht zu empfehlen (Al Shahab et al., 2025).

Wie viel grünen Tee sollte man trinken?

Eine Tee-Menge, die bei ADHS geprüft wäre, nennt keine der hier zitierten Arbeiten. Ein Beispiel zur Einordnung beim Koffein: Mit 2–3 Tassen grünem Tee am Tag bleibst du weit unter den 400 mg, die für gesunde Erwachsene als unbedenklich gelten. Eine Tasse enthält, wie oben genannt, 22 bis 30 mg.

Beim L-Theanin gehen die Angaben auseinander: Neben den gemessenen 12,0 bis 17,4 mg je Tasse grünem Tee nennt eine Übersichtsarbeit 25 bis 60 mg je Tasse Tee (Lopes Sakamoto et al., 2019).

L-Theanin gibt es auch als Nahrungsergänzungsmittel. Die erzählende Übersichtsarbeit beschreibt Tagesmengen von 200–400 mg über bis zu acht Wochen als sicher. Sie stützt sich auf Studien mit meist 12 bis 60 Teilnehmenden, und die kurze Laufzeit nennen die Autor:innen selbst als Grenze (Lopes Sakamoto et al., 2019). Die Metaanalyse von 2026 berichtet laut ihrer Zusammenfassung keine schweren Nebenwirkungen (Gerolymos et al., 2026).

Das BfR hat 2003 Getränke mit zugesetztem L-Theanin (50 mg je 500 ml) bewertet. Sein Schluss: Die Daten zu erwünschten und unerwünschten Wirkungen von isoliertem L-Theanin reichen für eine Risikobewertung nicht aus, den Zusatz befürwortete es nicht. Für den Fall einer Ausnahmegenehmigung hielt es Warnhinweise für nötig, darunter den, dass Kinder und Schwangere das Produkt nicht verzehren sollten. Ob L-Theanin die Wirkung von Medikamenten verstärkt, die auf das zentrale Nervensystem wirken, war laut BfR unbekannt (BfR, 2003). Eine neuere Stellungnahme des BfR zu L-Theanin ließ sich nicht finden.

Eine Dosierungsempfehlung ist das alles nicht. Sprich vor einem Präparat mit deiner Ärzt:in, besonders wenn du Medikamente nimmst.

Fazit: Natürliche Unterstützung durch grünen Tee

Eine Tasse grüner Tee enthält deutlich weniger Koffein als eine Tasse Filterkaffee. Dass er bei ADHS hilft, ist nicht belegt: Für L-Theanin plus Koffein sprechen ein sehr kleiner Versuch mit Kindern und Daten von gesunden Menschen, meist mit isolierten Stoffen in höherer Menge. Eine Behandlung ersetzt der Tee nicht.

Wenn du Koffein verträgst und Tee magst, probier es aus, zum Beispiel mit Matcha oder Sencha, die letzte Tasse nicht spät am Abend. Achte darauf, was sich bei Fokus und Schlaf verändert. Nimmst du Medikamente, auch ADHS-Medikamente, oder bist du schwanger, klär das vorher mit deiner Ärzt:in. Dasselbe gilt für L-Theanin als Präparat.

Quellen

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Fachlich geprüft von Julie Simstich

Julie Simstich – Arbeits- & klinische Psychologin (in Fachausbildung), Organisationssoziologin, TEDx-Speakerin, WKO/UBIT Expert Group Human Resources (Steiermark). Sie begleitet Unternehmen bei Neuroinklusion und arbeitet klinisch am PSY2 Institut Gleisdorf. Mehr über Julie → · LinkedIn