Kurz gefasst

Sport bei ADHS und Achtsamkeit sind zwei alltagsnahe Ergänzungen zur Behandlung. Bewegung wirkt auf Botenstoffe wie Dopamin, Meditation trainiert die Steuerung der Aufmerksamkeit.

Untersucht wurde bisher vor allem moderates Ausdauertraining ab 20 Minuten. Bei der Meditation kannst du mit fünf Minuten am Tag anfangen. Die Befunde zur Achtsamkeit sind ermutigend, aber noch nicht gesichert.

Angenommen, es ist halb drei am Nachmittag. Das Dokument ist seit einer Stunde offen, geschrieben sind zwei Sätze, und dein Bein wippt unter dem Tisch.

ADHS, die Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung, betrifft Kinder wie Erwachsene. Sich auf eine Aufgabe zu konzentrieren, Impulse zu bremsen oder Gefühle zu regulieren kostet Menschen mit ADHS oft viel Kraft.

Medikamente und Therapie sind ein wichtiger Teil der Behandlung. Daneben gibt es zwei Maßnahmen, die du selbst in den Alltag einbauen kannst: Sport und Achtsamkeit, also Bewegung und Meditation. Beide können ADHS-Symptome verbessern.

1. Sport bei ADHS: Bewegung als natürliches „Stimulans“?

Wie Sport auf das Gehirn wirkt

Wenn du Sport treibst, setzt dein Gehirn Botenstoffe wie Dopamin frei. Das stützt Konzentration und Aufmerksamkeit. Viele ADHS-Medikamente haben denselben Effekt: Auch sie erhöhen den Dopaminspiegel im Gehirn, um Fokus und Klarheit zu fördern. Daher der Vergleich mit dem Stimulans. Regelmäßige Bewegung kann die medikamentöse Behandlung ergänzen.

Regelmäßiger Sport kann bei Menschen mit ADHS außerdem die exekutiven Funktionen verbessern. Gemeint sind die Fähigkeiten, zu planen, zu organisieren und Details im Kopf zu behalten. Gleichzeitig kann Bewegung Stress und Angst mindern. Beides begleitet ADHS oft.

Die positiven Effekte von Sport auf ADHS

Die Vorteile von Sport bei ADHS reichen über die Konzentration hinaus. Das sind die wichtigsten Effekte:

• Aufmerksamkeit: Mit dem Anstieg von Dopamin und anderen Botenstoffen fällt es leichter, bei einer Sache zu bleiben.
• Impulskontrolle: Bewegung hilft, impulsive Reaktionen zu bremsen und überlegter zu handeln.
• Arbeitsgedächtnis: Du brauchst es für viele alltägliche Aufgaben, und regelmäßiger Sport kann es stärken.
• Hyperaktivität: Besonders bei Kindern mit ADHS kann körperliche Aktivität hyperaktives Verhalten verringern und die Stimmung heben.
• Gedächtnis und Lernen: Sport erhöht den Spiegel eines Proteins namens BDNF, das an Gedächtnis- und Lernprozessen beteiligt ist. Ob dieser Spiegel bei Menschen mit ADHS verringert ist, ist nicht geklärt.
• Exekutive Funktionen: Neben der Aufmerksamkeit kann Sport auch Zeitmanagement, Organisation, Planung und Multitasking verbessern.

Tipps, um dranzubleiben

Anfangen ist das eine, dranbleiben das andere. Drei Tipps dafür:

• Halte es spannend: Wechsle zwischen verschiedenen Sportarten, damit die Motivation hält. Laufen, Schwimmen, Teamsport – erlaubt ist, was dich nicht langweilt.
• Such dir eine:n Partner:in: Mit einer Freundin, einem Freund oder einem Familienmitglied ist die Motivation höher, und Gesellschaft hast du auch. Warum das für Menschen mit ADHS besonders wichtig ist, steht im Beitrag zu Body Doubling.
• Beweg dich am Morgen: Viele erleben Sport zu Tagesbeginn als guten Start. Belege, dass der Effekt auf die Konzentration den ganzen Tag anhält, fehlen bisher.

Sport kann damit ADHS-Symptome lindern und tut nebenbei dem allgemeinen Wohlbefinden gut. Gut belegt sind vor allem kurzfristige Effekte einzelner Ausdauereinheiten. Gut geplante Langzeitstudien gibt es noch wenige (Mehren et al., 2020). Der Fokus bisheriger Studien lag auf moderatem Cardiotraining mit einer Minimaldauer von 20 Minuten (Mehren et al., 2020). 20 Minuten – das passt in eine Mittagspause.

2. Achtsamkeit und Meditation bei ADHS: Im Moment sein, um den Fokus zu schärfen

Was ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit, englisch „Mindfulness“, ist eine Praxis: Du bleibst mit der Aufmerksamkeit bewusst im gegenwärtigen Moment, ohne zu urteilen und ohne dich ablenken zu lassen. Das klingt simpel. Es ist Übungssache.

Bei ADHS wird Achtsamkeitstraining seit einigen Jahren erprobt. Es soll gegen das helfen, was oft mit ADHS einhergeht: Ablenkbarkeit, emotionale Dysregulation und Impulsivität (Modesto-Lowe et al., 2015).

Die positiven Effekte von Achtsamkeit auf ADHS

Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2015 kommt zu dem Schluss, dass bestimmte Meditationsformen die Aufmerksamkeit verbessern und ADHS-Symptome lindern können. Der vermutete Weg: Meditation aktiviert Hirnregionen, die daran beteiligt sind, Aufmerksamkeit aufrechtzuerhalten und zu lenken (Modesto-Lowe et al., 2015).

Untersucht wurde das bei Erwachsenen und Jugendlichen mit ADHS. In einer Machbarkeitsstudie von 2008 übten 24 Erwachsene und acht Jugendliche acht Wochen lang Achtsamkeit. Die Autor:innen der Übersicht nennen die Ergebnisse vielversprechend und verlangen ausreichend große Studien, bevor die Wirksamkeit als gesichert gilt (Modesto-Lowe et al., 2015).

Jetzt denkst du vielleicht: Stillsitzen und auf den Atem achten, ausgerechnet mit ADHS? Die Teilnehmenden dieser Machbarkeitsstudie begannen mit fünf Minuten am Stück und steigerten sich nach und nach auf 20 (Modesto-Lowe et al., 2015).

Zwei Hauptarten der Meditation unterscheidet die Übersicht:

1. Fokussierte Meditation: Du konzentrierst dich auf eine bestimmte Sache, zum Beispiel den Atem, und lässt Ablenkungen unbeachtet. Das übt, die Aufmerksamkeit bei einer einzelnen Aufgabe zu halten. Gerade bei ADHS kann das die Neigung verringern, mit der Aufmerksamkeit zu streuen.
2. Offene Überwachung: Du hältst den Geist offen und beobachtest Gedanken, Emotionen und Empfindungen, ohne darauf zu reagieren. Diese Form trainiert die Fähigkeit, mit der Aufmerksamkeit zwischen verschiedenen Aufgaben oder Gedanken zu wechseln.

Dazu kommen zwei Formate, in denen du Meditation üben kannst:

• Geführte Meditationen: Du folgst einer Anleitung, oft einer Stimme oder Musik, die hilft, den Geist zu beruhigen und die Aufmerksamkeit zu lenken. Für Menschen mit ADHS kann das besonders hilfreich sein, weil die Anleitung den Fokus immer wieder zurückholt. Die Themen reichen von Entspannung über Konzentration bis zu emotionaler Balance.
• MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction): Das Programm heißt auf Deutsch „Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion“ und verbindet Achtsamkeitsmeditation mit sanften Yoga-Übungen. Es soll Stress senken und Achtsamkeit in den Alltag bringen. Menschen mit ADHS kann MBSR beim Umgang mit Stress und impulsiven Reaktionen helfen. Viele lernen durch regelmäßige Praxis, sich besser zu fokussieren und ihre Gedanken zu beruhigen.

Wie Achtsamkeit hilft, ADHS-Symptome zu verbessern

• Selbstregulation: Achtsamkeit stärkt die Fähigkeit, Emotionen und Impulse zu steuern.
• Weniger Ablenkung: Du bringst die Aufmerksamkeit immer wieder zum Atem oder zu einem anderen Anker zurück. Dieses Zurückbringen wirkt dem Abschweifen der Gedanken entgegen.
• Konfliktüberwachung: So heißt in der Aufmerksamkeitsforschung das Teilsystem, das zwischen konkurrierenden Reizen Prioritäten setzt und damit Gedanken, Gefühle und Handlungen reguliert. Vor allem die fokussierte Meditation scheint es zu stärken (Modesto-Lowe et al., 2015).

Tipps für Achtsamkeitsübungen im Alltag

• Tägliches Training: Beginne mit nur fünf Minuten am Tag und steigere die Dauer nach und nach.
• Verbindung mit anderen Routinen: Mach Achtsamkeit zur Gewohnheit, indem du sie an etwas koppelst, das du ohnehin täglich tust, zum Beispiel Zähneputzen oder Gehen.
• Atemübungen: Nimm dir mehrmals am Tag eine Minute, atme tief durch und lass die Gedanken ruhiger werden.

Fazit: Was du morgen tun kannst

ADHS ist eine komplexe Störung. Sport und Achtsamkeit sind zwei einfache Alltagspraktiken, die auf die Symptome wirken können: Bewegung über die Gehirnchemie, Meditation über das Training der Aufmerksamkeit. ADHS-Symptome zu verbessern braucht etwas Engagement und eine Strategie, die zu deinem Alltag passt.

Für morgen heißt das: 20 Minuten Bewegung einplanen, am besten früh am Tag und mit jemandem zusammen. Dazu fünf Minuten Meditation, gekoppelt an etwas, das du ohnehin tust.

Quellen

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Fachlich geprüft von Julie Simstich

Julie Simstich – Arbeits- & klinische Psychologin (in Fachausbildung), Organisationssoziologin, TEDx-Speakerin, WKO/UBIT Expert Group Human Resources (Steiermark). Sie begleitet Unternehmen bei Neuroinklusion und arbeitet klinisch am PSY2 Institut Gleisdorf. Mehr über Julie → · LinkedIn